15-минутная тренировка, с которой вы добьетесь вау-эффекта

Two fit girls doing home workout performing lateral lunges at home

Если вы хотите похудеть в этом месяце – вы не одиноки. Эта жиросжигающая тренировка поможет укрепить каждую часть вашего тела – ноги, ягодицы, руки и живот.

Один круг упражнений занимает всего 15 минут, но рассчитан на быстрый темп и высокую интенсивность.

1. Скалолаз + планка

Начните с высокой планки. Подтяните правое колено к груди, затем сразу же верните правую ногу на место и одновременно подтяните левое колено к груди. Повторите, меняя ноги как можно быстрее. Сделайте по 10 повторов на каждую ногу. Опустите локти на пол, чтобы перейти в планку на предплечьях. Удерживайте позу в течение 3 секунд, затем нажмите ладонями на пол, чтобы вернуться в исходное положение высокой планки. Это 1 повтор. Повторите упражнение 10 раз.

2. Махи ногами + флаттер-кики

Для начала ложитесь на пол лицом вверх с прямыми  ногами и руками, сложенными над головой. Прижмите нижнюю часть спины к полу и поднимите ноги с пола. Потяните колени в сторону груди и поднимите лопатки с пола, обнимая руками колени. Задержитесь на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение. Выполните два флаттер-кика, затем вернитесь в начало. Это 1 повтор. Повторите упражнение 10 раз.

3. Прыжки на тумбу

Встаньте перед скамейкой или устойчивой платформой, которая, как минимум, на высоте колен. Взмахните руками назад и присядьте, чтобы запрыгнуть на платформу, мягко приземлившись на корточки. Встаньте прямо, затем осторожно спуститесь, по одной ноге за раз. Повторите упражнение 15 раз.

4. Болгарские сплит-приседания

Встаньте на расстоянии около 2 шагов, спиной к скамейке. Положите левый носок на скамейку, а руки сложите перед грудью. Правая нога должна стоять слегка впереди бедер. Опуститесь в выпад на правой ноге, следя чтобы колено было прямо над носками, но не выходило за них. Прыгните прямо и вверх, держа левую ногу на скамье и вытягивая руки назад, чтобы усилить движение. Приземлитесь мягко на правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Сразу же опуститесь в выпад, чтобы начать следующий прыжок.
Повторите упражнение 15 раз на каждую сторону.

5. Выпрыгивания с глубокого приседа

Станьте шире уровня плеч, пальцы ног развернуты на 45 градусов. Опуститесь в глубокое приседание, удерживая спину ровно, грудь вверху и колени над пальцами ног. Прыгните прямо и вверх, вытягивая руки назад, чтобы увеличить движение. Полностью выравнивайте бедра и ноги, сжимая ягодицы и выпрямляя носки. Приземляйтесь тихо и сразу опуститесь в исходную позицию для следующего прыжка. Повторите упражнение 15 раз.

6. Подъем гантелей с разворотом на 180 градусов

Поставьте ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками, ладони развернуты вовнутрь. Поднимите гантели вперед и вверх, чтобы они оказались прямо над плечами, слегка согнув при этом локти. Сделайте небольшую паузу с гантелями наверху, затем медленно сделайте обратное движение, чтобы опустить гантели в исходное положение.
Задействуйте свой корпус в течение всего движения. Если ваше тело покачивается или ваша спина выгибается, возьмите гантели полегче. Повторите упражнение 12 раз.

7. Берпи

Поставьте ноги на ширине плеч. Положите ладони на пол прямо перед ногами. Переставьте ноги назад в положение высокой планки, затем сразу опустите все тело на пол. Поднимите грудь и бедра с пола, чтобы вернуться в высокую планку, а затем сразу подпрыгните ногами к рукам и встаньте, прыгая прямо вверх в воздухе с поднятыми руками. Приземлитесь мягко, затем присядьте, чтобы начать следующий повтор. Повторите упражнение 12 раз.

8. Выпады + Выпады с прыжком

Поставьте одну ногу впереди другой, держа в руках гантели. Сделайте выпад, остановившись перед тем, как заднее колено коснется пола. (Убедитесь, что переднее колено не двигается вперед за пальцы). Перенесите вес на переднюю ногу, чтобы встать. Сделайте выпад снова, затем прыгните, держа грудь прямо и ноги раздельно в воздухе. Мягко приземлитесь, чтобы вернуться в исходное положение, и сразу же сделайте выпад, чтобы начать следующую серию. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону.

9. Подъем гантели одной рукой

Встаньте рядом со скамейкой, держа гантель в правой руке. Положите левое колено на скамейку, затем наклонитесь вперед с прямой спиной, положив левую руку на скамейку. Позвольте гантели висеть прямо под правым плечом, с ладонью обращенной внутрь.  Отведите правый локоть назад, чтобы поднять гантель к ребрам. Сделайте паузу, задействовав корпус. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Старайтесь не вращать бедра или плечи во время движения и удерживайте прямую спину. Повторите упражнение 15 раз на каждую сторону.

10. Боковая планка + Подъем ног

Начните в позе боковой планки на левом локте. Удерживайте положение в течение 3 секунд, затем поднимите правую ногу, задействуйте мышцы корпуса, чтобы предотвратить опускание бедер. Опустите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор. Повторите упражнение 8 раз на каждую сторону.

• Читайте также: 6 топовых упражнений для сжигания жира на животе