15-минутная тренировка с двумя гирями, которая укрепит ваше тело
Если вы всегда проводите тренировки с гантелями, возможно, пришло время взять гири. Эти два типа весов фактически работают с вашим телом по-разному.
Гантели и штанги центрируют вес в руке, гири имеют центр смещения массы, что означает, что нагрузка распределяется неравномерно. Когда вес сдвигается во время выполнения упражнений, вы должны напрягать меньшие стабилизирующие мышцы для поддержания правильной формы. Увеличение мышечной активности приводит к увеличению силы и стабильности.
Попробуйте эту функциональную тренировку всего тела с гирями:
Суперсет 1
1. Приседания с двумя гирями
Ноги на ширине плеч, гири в каждой руке размещены на плечах на внешние стороны, ладони обращенными друг к другу. Выпрямитесь, спина ровная. Затем согните колени, присядьте вниз до параллели бедра с полом. Руки при этом зафиксированы. Затем встаньте, не разгибая колени полностью. Сделайте 10-12 раз.
2. Военный жим с двумя гирями
Ноги на ширине плеч и гири в каждой руке, размещены на плечах, ладони обращены друг к другу, днища гирь расположены возле ваших бицепсов. Закрепите корпус, когда вы медленно выжимаете обе руки прямо над головой. Сделайте паузу, а затем опустите руки назад в исходное положение. Сделайте 10 раз.
Суперсет 2
1. Мертвые тяги с гирями.
Ноги шире плеч, возьмите в каждую руку по гире, держите возле внутренней части бедер, весом вниз, ладонями к себе. Удерживая ровную спину, согните колени, зафиксируйте бедра и опускайте спину, пока гири не окажутся возле голеней. Сожмите ваши ягодицы, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 раз.
2. Попеременные подъемы гирь к плечу
Ноги на ширине плеч, колени согнуты и туловище почти параллельно полу, взять по гире в каждую руке, ладони обращены друг к другу. Подтяните себя корпусом, согните правый локоть и потяните вес к правой стороне. Вернитесь в исходное положение, и с помощью силы корпуса подтяните гирю в левой руке к груди. Выполнить по 10 раз на каждую руку.
Выполните 3 подхода 1 суперсета, затем 4 подхода2-го суперсета, отдыхая 30 до 90 секунд после каждого набора. Выполняйте тренировку 3 разав неделю минимум для достижения результата.
- Читайте также: 4 мифа о приседе, в которые пора перестать верить