15-минутная тренировка на 5 движений для крепкого пресса

Vitaliy Kupchak > Фитнес

20 июня 2018

Читать: 3 мин

Чтобы получить крепкий пресс, нужно убрать жировую прослойку в области живота. Но это лишь первый шаг. Параллельно нужно выполнять специальные упражнения, которые дают необходимую нагрузку на брюшные мышцы. К счастью, такая тренировка не требует много времени. Будет достаточно ежедневных 15-минутных занятий.

Повторите каждое упражнение 2 раза, сделав между сетами небольшой перерыв. Если у вас есть больше времени, то можно продлить тренировку до 3-4 сетов.

Упражнение 1

Сядьте на пол и оторвите ноги от поверхности, слегка наклонив корпус назад. Согните руки в локтях и начинайте имитировать движения бегуна. Поочередно сгибайте колени и тяните их к груди. Упражнение нужно выполнять в максимально возможном темпе на протяжении 20 секунд.

Упражнение 2

Встаньте возле кабельного тренажера и ухватитесь за ручку обеими руками на уровне головы. Потяните кабель вниз, используя мышцы пресса. Проследите, чтобы ваша спина оставалась ровной. Затем перенесите руки за бедро, немного согнув ноги в коленях. Это обеспечит хорошую нагрузку на косые мышцы. Повторите 15 раз и смените сторону.

Упражнение 3

Встаньте перед кабельным тренажером и удерживайте ручки на уровне подбородка. Руки должны быть вытянуты вперед, колени слегка согнуты, а ягодицы отодвинуты назад. На вдохе наклонитесь вниз и направьте руки к своим бедрам, преодолевая сопротивление. На выдохе вернитесь в начальную позицию. Повторите 20 раз.

Упражнение 4

Займите положение боковой планки, опираясь на левое предплечье. Вытяните правую руку вверх и проследите, чтобы все ваше тело находилось на одной линии. Теперь опустите бедра вниз, чтобы они коснулись пола. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите движение. Выполните по 10 повторений для каждой стороны.

Упражнение 5

Это упражнение нужно выполнять возле стены. Расположите нижнюю часть спины на фитболе. Ноги должны находиться на ширине плеч. Возьмите в руки медбол и опустите корпус назад. Во время подъема, бросьте мяч в стену и постарайтесь поймать отскок. Выполните 20 повторений.