15-минутная тренировка, которая поможет вашим ягодицам выглядеть лучше
© Fitness Lane
Для того чтобы сделать свои ягодицы красивыми и упругими, одних приседаний, к сожалению, мало. Необходимо также выполнять упражнения, которые, помимо самих ягодиц, прокачивают также мышцы задней поверхности бедра. Эти мышцы не только выгодно подчеркивают округлую пятую точку, но и берегут от травм колени и поясницу во время силовых тренировок.
Посвятите всего 15 минут прокачке этих незаслуженно забытых, но столь важных мышц задней поверхности бедра, выполняя несложный комплекс упражнений, разработанный фитнес-тренером, президентом Robertson Training Systems и совладельцем Indianapolis Fitness and Sports Training Майком Робертсоном:
Широкие прыжки с поднятием рук
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Согните колени и отставьте ягодицы назад, отведя руки за спину. Подняв руки вверх, выпрыгните вперед и приземлитесь на согнутых коленях. В конечной точке руки должны находиться перед вами. Повторите пять раз.
Румынская тяга на одной ноге
Держа в правой руке гантель весом 10 фунтов (4,5 кг), станьте на левую ногу, немного согнув колено, а правую слегка приподнимите назад. Задирая правую ногу назад и опуская торс вперед, следите, чтобы ваше тело образовывало четкую букву Т. Гантель должна находиться прямо под вашим плечом, а левая рука — быть параллельной правой ноге. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов на каждую сторону.
Сгибание ног на фитболе
Лягте на пол так, чтобы ваши голени и пятки находились на фитболе. Первым движением выпрямите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до коленей, а вторым подтяните пятки к себе так, чтобы колени согнулись на 90 градусов. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Раскачивание гантели
Возьмите в обе руки гантель весом 4,5 кг за один край. Поставьте ноги чуть шире плеч и слегка согните в коленях. Немного присядьте и опустите корпус вперед, чтобы гантель оказалась у вас между ног. Разгибая колени, выталкивайте вес до уровня груди. Вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов.