15-минутная тренировка для прокачанных мышц ног и пресса

Упражнения со скакалкой — это не просто веселая игра, предназначенная для учеников начальной школы. Это отличная сердечно-сосудистая тренировка для всех возрастов, которая повышает сердечный ритм, улучшает выносливость и укрепляет мышцы. Благодаря компактным размерам, вы можете взять свою скакалку куда-угодно и получить отличную тренировку ног и пресса.

Редакция SUPER.UA предлагает попробовать отличную 15-минутную тренировку для прокачки мышц пресса и ног.

15-минутная программа тренировки

1. Скакалка (2 минуты)

Прыгайте на скакалке в среднем темпе в течении 2-х минут. Без отдыха перейдите к следующему упражнению.

2. Выпады (30 секунд)

Встаньте ровно, ступни параллельно друг другу и немного шире бедер. Спину чуть прогните в пояснице, колени немного согните. Сделайте большой шаг вперед, удерживая туловище в ровном положении. Присядьте на переднюю ногу. Угол между бедром и голенью должен быть прямым, согнутое колено должно «висеть» в нескольких см над полом, но не касаться его. Поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходную позицию. Повторите упражнение на другую ногу.

3. Скакалка (2 минуты)

Прыгайте на скакалке в среднем темпе в течении 2-х минут.

4. Отжимания от пола (30 секунд)

Примите положение упора на прямых руках. Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а затем мощным усилием выжмите себя вверх.

5. Скакалка (2 минуты)

Прыгайте на скакалке в среднем темпе в течении 2-х минут.

6. Поочередные подъемы ног с согнутыми коленями (30 секунд)

Держите руки на уровне талии. Поднимите правое колено вверх к вашим рукам, затем быстро переключите ноги и переместите левое колено вверх. Это считается одним повтором.

7. Скакалка (2 минуты)

Прыгайте на скакалке в среднем темпе в течении 2-х минут.

8. «Альпинист» (30 секунд)

Начните с положения планки на вытянутых руках. Поднимите правое колено вперед под грудь. Верните ногу назад. Поднимите левое колено вперед и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение максимально быстро.

9. Скакалка (2 минуты)

Прыгайте на скакалке в среднем темпе в течении 2-х минут.

10. Планка на одной руке (30 секунд)

Примите положение планки на вытянутых руках, ноги разместите немного шире бедер для дополнительной стабильности. Поднимите правую руку к левому плечу, а затем верните правую руку обратно на коврик. Поместите левую руку на правое плечо и верните ее на коврик. Это один подход

11. Скакалка (2 минуты)

Прыгайте на скакалке в среднем темпе в течении 2-х минут.

12. Обратный выпад с поднятым коленом (30 секунд)

Встаньте ровно, ноги вместе. Сделайте выпад назад левой ногой. Помогайте себе руками, чтобы поддерживать равновесие. Опустите бедра так, чтобы ваше правое бедро (передняя нога) стало параллельным полу, а ваше правое колено находилось прямо над вашей лодыжкой. Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов. Затем поднимитесь и левую ногу поднимите вверх к груди под углом в 90 градусов. Одновременно двигайте правую руку вверх, чтобы поддерживать равновесие. Это одно повторение.

• Читайте также: 10 вариаций выпадов, которые пойдут вам на пользу