15-минутная тренировка для красиво очерченной талии
© martamontenegro.com
Точеная фигура — это ведь не только подтянутый живот и рельефный пресс. Для того чтобы иметь красивое тело, нужно также не забывать о прокачивании мышц ягодиц, поясницы и таза. Помимо привлекательного внешнего вида, такие тренировки дадут вам силы двигаться быстрее, поднимать больший вес, избегать травм и в целом помогут выглядеть стройнее.
Уделите всего 15 минут этой тренировке на все тело, разработанной фитнес-тренером и физиотерапевтом Джонатоном Майком, и вы заметите положительные изменения в талии уже совсем скоро. Эти упражнения заставят ваше тело включить в работу все мышцы пресса неожиданным образом.
Старайтесь выполнять их дважды в неделю, придерживаясь принципа круговой тренировки (три полных круга с отдыхом в одну минуту между ними и без передышки между самими упражнениями).
Читайте также: 10-минутная тренировка для красивого и плоского живота
1. Раскручивание с медболом
Станьте на колени, соединив пятки и расставив в стороны колени. Сделайте упор руками на медицинский мяч так, чтобы ваше тело от макушки до колен образовало прямую линию. Держась за мяч, медленно двигайтесь вперед и опускайте торс как можно ближе к полу. За один подход сделайте 6-8 повторов.
2. Планка на одной руке с медболом
Примите исходное положение как для отжимания. Руки должны находиться прямо под плечами, ноги — на ширине плеч. Поставьте одну руку на медбол, а второй коснитесь противоположного плеча, удерживая прямую спину. Продержитесь в такой позе 15-30 секунд, а затем повторите на вторую сторону.
3. Подъем таза с миниэспандером
Закрепите небольшой эспандер выше колен. Примите упор верхней частью тела о скамью. Слегка приподнимите таз от пола. Делая толчок пятками и сжимая ягодицы, поднимайте таз, пока тело не станет параллельно полу. Затем вернитесь к старту, снова поднимите таз, а также правую ногу — так, чтобы в колене получился прямой угол и голень была параллельна полу. Опуститесь вниз и повторите то же для другой ноги. Выполните 20 раз.
4. Жим эспандера одной рукой
Станьте прямо, закрепив под правой стопой один конец эспандера, а второй — держа правой рукой над плечом с выставленный в сторону локтем. Поднимайте руку вверх, напрягая мышцы пресса. Повторите 12-15 раз на каждую сторону.
