15-минутная программа, которая поможет получить пресс в домашних условиях

©fizkesIStock

Идеальный пресс – мечта каждого. Однако воплотить эту цель в реальность не так-то просто. Сегодня мы расскажем вам о проверенной системе упражнений и питания, которая поможет обрести рельеф и желанные кубики.

Питание

Диета во время прокачки пресса должна включать в себя минимальное количество жиров и углеводов и максимальное количество белка. Также следует отказаться от сахара и подружиться с сывороточным протеином. Углеводы следует получать из свежих овощей, а не из сладостей, а жиры из органических масел и орехов. В ваш ежедневный рацион должно входить 50 грамм полезных углеводов и 70 грамм жиров.

Упражнения

Подтягивание коленей к груди

Сядьте прямо, ноги согните в коленях. Обопритесь руками на пол, напрягите пресс и начинайте медленно тянуться коленями к груди. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 25 раз.

Велосипед

Сядьте прямо, руки поставьте на пол, ноги согните в коленях. Начинайте поочередно подтягивать колени к груди, имитируя езду на велосипеде. Пресс должен быть напряжен. Выполните 2 подхода по 25 секунд.

Скручивания

Сядьте прямо, поставьте стопы на пол. Поднимите ноги в вертикальное положения, пытаясь коснуться груди. После этого верните ноги в исходное положение, напрягая мышцы пресса, а руки отведите в стороны. Выполняйте упражнение в интенсивном темпе 25 раз.

Скручивания (вариант 2)

Ложитесь на пол, ноги разведите, руки заведите за голову. На выдохе тянитесь правым локтем к левому колену, затем вернитесь в исходное положение и тянитесь левым локтем к правому колену. Выполните упражнение 25 раз.

Подъемы ног лежа

Ложитесь на пол, руки держите вдоль корпуса, ноги соедините. Зафиксируйте голову на полу, напрягите пресс и поднимайте правую ногу вверх, затем аккуратно опускайте вниз, не касаясь пола. Поднимите левую ногу вверх и опустите. Повторите 25 раз, чередуя ноги.

Обратные скручивания

Ложитесь на пол, руки держите вдоль корпуса, ноги соедините. С помощью работы пресса, поднимайте ноги в вертикальное положение, не сгибая колени, таз отрывайте от пола. Повторите упражнение 25 раз.

Поочередные скручивания

Ложитесь на пол, руки поднимите вверх. С помощью работы пресса выталкивайте корпус, руками касаясь носков. Опустите корпус до середины, одновременно поднимая ноги, затем постарайтесь еще раз до них достать. Выполните упражнение 25 раз.

Боковые скручивания

Ложитесь на бок, колени согните на 30 градусов, одну руку поставьте на пол, вторую отведите за голову. Поднимите ноги и подтяните колени к груди. Выполните тоже самое в другую сторону.

Подъемы корпуса к ноге

Ложитесь на пол, согните колени, поставьте стопы на пол. Правую ногу вытяните перед собой и начинайте медленно тянуться к носку, напрягая пресс. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте тоже самое с левой ногой. Повторите по 14 раз.

Скручивания (вариант 3)

Садитесь на пол, согните колени, соедините руки. Напрягите пресс и оторвите ноги от пола, коснувшись левой и правой стороны. Повторите упражнение 25 раз.

Обратите внимание на представленную выше программу упражнений и советы о питании, что помогут вам добиться рельефного пресса.

• Читайте также: 10 спортивных упражнений, которые нужно делать на работе