15 эффективных растяжек для бегунов

© Bahrain Personal Fitness/Flickr

Растяжка – это лучший способ развить гибкость и предотвратить спортивные травмы. Особенно растяжка важна для бегунов, чтобы повысить производительность и получить еще больший результат от тренировки. Сегодня мы поделимся с вами лучшими упражнениями на растяжку тела, которые будут полезны как профессионалам, так и новичкам.

Махи ногами

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, поднимите правую ногу и выполняйте махи вперед и назад 10 раз. Вернитесь в исходное положение и повторите махи левой ногой.

Махи ногами в сторону

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руками обопритесь на спинку стула. Поднимите правую ногу и выполняйте динамичные махи вправо и влево 10 раз. Вернитесь в исходное положение и повторите махи из стороны в сторону левой ногой.

Бег на месте

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки согните в локтях перед собой. Выполняйте бег на месте, поднимая колени как можно выше.

Выпады

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, выровняйте спину, руки держите на поясе. Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад, затем вернитесь в исходное положение и сделайте выпад на левую ногу. Выполните упражнение 10 раз, чередуя ноги.

Круговые вращения ногами

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, поднимите правую ногу, согнув в колене. Отведите поднятую ногу в правую сторону и вращайте круговыми движениями 10 раз. Вернитесь в исходное положение и повторите вращения левой ногой.

Прыжки

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, напрягите ягодицы, руки держите вдоль корпуса. Выполняйте динамичные прыжки, расставляя ноги как можно шире и одновременно поднимая руки над головой. Аккуратно приземляйтесь, возвращаясь в исходное положение. Выполните 30 прыжков.

Вращения голеностопного сустава

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, правой рукой обопритесь на спинку стула для равновесия. Оторвите правую ногу от пола, не сгибая колени. Вращайте правую стопу по часовой стрелке 10 раз и столько же против часовой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на левую ногу.

Растяжка квадрицепсов

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, отведите правую ногу за спину, согнув в колене. Возьмите правой рукой правую стопу и почувствуйте натяжение в квадрицепсах. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение с левой ногой.

Наклоны корпуса

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки держите вдоль корпуса. Выполняйте наклоны корпусом вперед, не сгибая колени. Руками тянитесь к носкам. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию и повторите еще 3 раза.

Растяжка голени у стены стоя

Встаньте прямо, лицом к стене. Обопритесь руками на стену. Сделайте шаг вперед правой ногой, немного согнув колено. Левую ногу отставьте назад. Почувствуйте натяжение в икроножной мышце. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5 раз, чередуя ноги.

• Читайте также: 9 кардиоупражнений для тех, у кого проблемы с коленями

Растяжка тазобедренных мышц

Ложитесь на спину, руки держите вдоль корпуса, ноги согните в коленях. Поднимите правую ногу и подтяните колено к груди, обхватите левой рукой правую лодыжку и почувствуйте натяжение в тазобедренной мышце. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение с левой ногой.

Растяжка поясницы

Встаньте в выпад, опустив левое колено на пол, спину держите ровной. Поставьте руки у правой стопы и тяните поясницу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем повторите упражнение, сменив опорную ногу.

Растяжка бедер

Встаньте прямо, поставьте ноги широко. Опуститесь в боковой выпад на правую ногу, не сгибая левое колено. Не отрывая пятку от пола, тянитесь бедрами максимально вниз. Задержитесь на несколько секунд и повторите упражнение в другую сторону.

Растяжка ягодичных мышц

Ложитесь на спину, ноги согните в коленях. Правую ногу поместите поверх левого колена, обхватите бедра обеими руками и подтяните ноги к груди. Задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и поместите левую ногу поверх правого колена. Снова подтяните ноги к груди, задержитесь и вернитесь в исходную позицию.

Скручивание корпуса

Встаньте прямо, поставьте правую стопу впереди левой. Носок левой ноги должен касаться правой пятки. Сохраняя ноги неподвижными, поверните торс вправо, задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите скручивание в другую сторону.

Выполняйте эти упражнения в комплексе перед утренней пробежкой или забегом на длинные дистанции.

• Читайте также: Несложные упражнения, с которыми вы забудете о целлюлите