14 упражнений, с которыми вы сформируете сексуально очерченную спину
© Livestrong.com
Если вы хотите подчеркнуть свою спинку, чтобы покорить всех, вам помогут занятия фитнесом. А чтобы вам было легче, мы подобрали 14 упражнений, которые помогут вам сформировать сексуально очерченную спинку.
1. Сведение и разведение лопаток
Сомкните руки смыкаем в замок и поднимите. Отведите локти назад, разводите и сводите лопатки, прорабатывая верхнюю часть спины.
2. «Кошка»
Станьте, опершись на ладони и колени, выдохните, одновременно максимально округляя спину.На несколько счетов задержитесь в данном положении и совершите обратное движение. Прогните вниз спину, а голову поднимите вверх
3. «Лодочка»
Лягте на пол, вытянув руки вперед, ноги вместе. Прогните спину на выдохе и тяните стопы и кисти вверх. В верхней точке задержитесь на несколько счетов на свободном дыхании.
4. Тяга гантелей, стоя в наклоне
Возьмите гантели и расположите их свободно по обе стороны бедер. Наклонитесь и потянитесь гантелями к стопам. При выполнении тяги гантели двигаются вниз и вверх за счет сгибания локтевого сустава по передней части бедра до области груди.
5. Становая тяга с гантелями
Возьмите гантели, опустите руки, поставив на ширине плеч. Наклонитесь вперед, слегка прогнув поясницу. Выполните тягу за счет сгибания и разгибания поясницы. Руки на протяжении выполнения упражнения остаются прямыми.
6. Гиперэкстензия
Сомкните руки за головой и лежа на животе, максимально поднимите верхнюю часть тела. Задержитесь на несколько счетов и медленно опускаемся.
7. Планка
Опуститесь на колени, опираясь на кисти и локтевую часть. Выпрямив ноги, упритесь носками в пол. Тело при этом образует строго прямую линию. Перед повторением расслабьте мышцы тридцать секунд.
8. «Крокодил»
Лежа на спине в свободном положении, сделайте восемь спиралеобразных поворотов в обе стороны. Заведите одну лодыжку за другую и выполните восемь поворотов в одну и другую сторону. положите пятку одной ноги на область пальцев другой ноги. Сделайте четыре поворота и, поменяв ноги местами, делаем еще четыре поворота. Далее согните колени и выполните повороты в разные стороны. Согнутые в коленях ноги прижмите к животу и делайте попеременно восемь скручиваний в разные стороны. Поднимите одну ногу вверх и сделайте скручивание в противоположную сторону. Затем поменяйте ноги местами и повторите движение аналогичным образом.
9. «Собака мордой вниз»
Станьте с упором на ладони и колени, выпрямив ноги в коленных суставах, на вдохе медленно поднимите ягодицы. Дышите свободно.
10. «Собака мордой вверх»
Лягте на живот, согнув руки в локтях, расположите их под плечами, ноги выпрямите. Опираясь ладонями в пол, прогнитесь в спине, стараясь поднять голову как можно выше. В максимальной точке задержитесь на несколько счетов, смотря в потолок и свободно дыша. Плавно и медленно выполните обратное движение, акцентируя внимание на напряжении и расслаблении мышц.
11. Поза Лотоса
Присядьте на пол, скрестив ноги, и, сгибая в локтях руки, опустите ладони на плечи. Далее поднимите руки вверх и осуществите ими значительные махи вперед/назад. Потом глубоко наклонитесь вперед, предплечьями плотно касаясь пола.
12. Положение «стоя»
Подтятись на носочках, подняв верх руки и максимально втянув живот. Медленно наклонитесь вперед, хватаясь руками за голеностопы и плотно подтягивая тело к своим бедрам. Дальше постепенно разогнитесь и спокойно вернитесь к исходному положению.
13. «Рыбка»
Лежа на животе, соедините согнутые руки впереди лба. Предплечья — максимально вовнутрь. Далее медленно приподнимите ноги от пола и, после поочередных махов с вытянутыми пальцами вверх/вниз, опустите ноги на пол.
14. Положение «сидя»
Согните левую ногу и двумя руками плотно прижмите ее к животу, после чего отведите руки назад с повернутыми вверх ладошками и сделайте махи назад, не меняя положения согнутой ноги. Далее глубоко наклонитесь вперед, выдохните и руками потянитесь к правому носку. После — поменяйте ногу.
Читайте также Как сделать спину красивой и избавиться от жировых складок на ней