14 полезных упражнений для тех, кто сидит весь день

> Фитнес
Читать: 13 мин

© AnaBGD/IStock

Мы все знаем, что сидеть в течение длительного времени не хорошо для здоровья. Но, к сожалению, примерно 80 процентов рабочих мест сейчас являются сидячими, и многие из них связаны с сидением целый день.

Редакция SUPER.UA советует обратить внимание на 14 полезных упражнений для тех, кто сидит весь день.

1. Выпады

Это базовое упражнение для ног, при котором задействуются мышцы ягодиц и бедер. С помощью него усиливается приток крови к клеткам кожи. Не рекомендуется людям, которых беспокоят колени, так как они подвергаются большой нагрузке.

Выполнение:

2. Разгибание рук из-за головы

Это упражнение помогает выровнять позвоночник, ускоряет процесс жиросжигания и проработки мускулатуры. Можно делать как с одной гантелей, так и с двумя.

Выполнение:

3. Планка

© socialmediasl444/Flickr

Данное упражнение – отличная тренировка для позвоночника. Удержание тела в горизонтальном положении позволяет качественно проработать мышцы спины и снять нагрузку на межпозвонковые диски.

Выполнение:

4. Упражнение «Собака и птица»

@ fizkes/IStock

Такая поза включает в себя простое движение, которое является мощным способом укрепить мышцы спины при стабилизации позвоночника и копчика.

Выполнение:

5. Т-отжимания

При выполнении этого упражнения прорабатываются грудные мышцы, т.к. именно они совершают основную работу по подъему тела и дальнейшему повороту руки. Также в работе задействованы мышцы рук и плечевого пояса.

Выполнение:

6. Подъем таза лежа

@ mirelit.com

Подъем таза лежа — очень простое, в то же время эффективное упражнение, которое отлично прорабатывает ягодичные мышцы, а также заднюю поверхность бедра (бицепс бедра).

Выполнение:

7. Классические приседания

@ g-stockstudio/IStock

Это самое популярное упражнение, которое способствует повышению тонуса мышечной ткани внутренней поверхности бедра. Чтобы достичь больших результатов используются гантели. На начальном этапе рекомендуется делать по 10-20 приседаний, в 3 подхода.

Выполнение: 

Читайте также: 5 упражнений для тела, которые рекомендуют гарвардские медики

8. Приседания на одной ноге

@ Kosamtu/IStock

Польза приседаний на одной ноге заключается в том, что мышцы ног получают необычную нагрузку, которую нельзя получиться с помощью обычных приседаний. Кроме этого, упражнение улучшает гибкость и координацию.

Выполнение:

9. Отжимания от скамьи

@ dima_sidelnikov/IStock

Это «простое движение» прорабатывает не только мышцы груди и рук, а также плечи, при этом считается одним из наиболее полезных упражнений для плоского живота.

Выполнение:

10. Отжимания от пола с паузой

© pexels

Благодаря этому упражнению работают пресс, спина, квадрицепсы, ягодицы мышцы груди, бицепс, а также задняя дельта. При разгибании рук задействуется еще и трицепс.

Выполнение:

11. Отжимания «Человек-паук»

Любое утяжеленное отжимание заставляет работать большую группу мышц, при этом достаточно качественно распределяет нагрузку. Поэтому отжимания и считаются эффективными упражнениями.

Отжимания «Человек-паук» – упражнение для пресса, поэтому выполняется оно не так, как привычные.

Выполнение:

12. Упражнение «Альпинист»

Это упражнение хорошо тем, что его можно выполнять, как альтернативу разогрева мышц на беговой дорожке или велотренажере. Новички также выполняют его как силовое. Упражнение «Альпинист» среднее по сложности и позволяет прорабатывать мышцы пресса, ягодицы и косые мышцы спины. Выполняя его, повышается частота пульса, сжигаются лишние калории, напрягаются мышцы ног, спины и пресса.

Выполнение:

13. Прыжки на месте

@ bernardbodo/IStock

С помощью прыжков на месте, за пару месяцев активных занятий, совершенно бесплатно можно получить красивые подтянутые бедра, плоский животик и в значительной мере улучшить координацию, свое самочувствие и сделать организм более выносливым и крепким. Для этого необходимо только приложить немного усилий и упорства.

Выполнение:

14. Боковые прыжки

Мышцы голени очень эффективно работают при выполнении любых прыжков. То есть, выполняя их, вы даете достаточную нагрузку для проработки голеней.

Выполнение:

Читайте также: Рекомендуемые упражнения для уменьшения боли в копчике