14 полезных упражнений для тех, кто сидит весь день

© AnaBGD/IStock

Мы все знаем, что сидеть в течение длительного времени не хорошо для здоровья. Но, к сожалению, примерно 80 процентов рабочих мест сейчас являются сидячими, и многие из них связаны с сидением целый день.

Редакция SUPER.UA советует обратить внимание на 14 полезных упражнений для тех, кто сидит весь день.

1. Выпады

Это базовое упражнение для ног, при котором задействуются мышцы ягодиц и бедер. С помощью него усиливается приток крови к клеткам кожи. Не рекомендуется людям, которых беспокоят колени, так как они подвергаются большой нагрузке.

Выполнение:

• Ноги вместе, руки подняты вверх.
• Плавно присядьте, отводя одну ногу назад.
• Опустите ногу на колено.
• Руки положите на пояс.
• Останьтесь в таком положении на пару секунд.
• Повторите 15-20 раз.

2. Разгибание рук из-за головы

Это упражнение помогает выровнять позвоночник, ускоряет процесс жиросжигания и проработки мускулатуры. Можно делать как с одной гантелей, так и с двумя.

Выполнение:

• Сядьте или станьте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, не прогибайтесь в пояснице, напрягите пресс. Поднимите руку с гантелью вверх, прижмите локоть к уху, согните. Это исходное положение.
• Разогните руку в локте.
• Согните, возвращаясь в исходное положение.
• Повторите до 10 раз.

3. Планка

Данное упражнение – отличная тренировка для позвоночника. Удержание тела в горизонтальном положении позволяет качественно проработать мышцы спины и снять нагрузку на межпозвонковые диски.

Выполнение:

• Примите упор лежа.
• Пальцами ног и руками упритесь в пол и вытянете корпус.
• Спину нужно натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрягите мышцы живота, и контролируйте центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
• В таком положении удерживайте тело минимум 30 секунд, максимум – сколько хватит сил.

4. Упражнение «Собака и птица»

Такая поза включает в себя простое движение, которое является мощным способом укрепить мышцы спины при стабилизации позвоночника и копчика.

Выполнение:

• Встаньте на четвереньки, колени находятся под бедрами, запястья расположены на уровне плеч.
• Напрягите пресс, слегка сведите лопатки и удерживайте прямое положение спины. Смотрите вниз. Это исходное положение.
• Одновременно поднимите и вытяните левую руку и правую ногу, пока они не станут горизонтальны полу.
• В таком положении сделайте короткую паузу и плавно вернитесь в исходное положение.
• Повторите это же движение, сменив ногу и руку.
• Повторите 10-12 раз с каждой стороны.

5. Т-отжимания

При выполнении этого упражнения прорабатываются грудные мышцы, т.к. именно они совершают основную работу по подъему тела и дальнейшему повороту руки. Также в работе задействованы мышцы рук и плечевого пояса.

Выполнение:

• Примите упор лежа, как для отжиманий. Руки на ширине плеч, чуть согнуты в локте, туловище прямое, ноги вместе, колени не сгибаем. Это исходное положение.
• На вдохе медленно отожмитесь, сгибая руки в локтях, почти касаясь грудью пола.
• Вернитесь в исходное положение.
• Поверните туловище в сторону, повернув одну руку вверх, а другой опираясь на пол, так, чтобы корпус с руками был похож на букву Т.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 6-10 раз с каждой стороны.

6. Подъем таза лежа

Подъем таза лежа — очень простое, в то же время эффективное упражнение, которое отлично прорабатывает ягодичные мышцы, а также заднюю поверхность бедра (бицепс бедра).

Выполнение:

• Примите исходное положение лежа. Спина выпрямлена, ноги – согнуты в коленях и прижаты друг к другу, ступни – полностью стоят на полу.
• Руки размещены за головой, или вытянуты вдоль корпуса.
• Сильным акцентированным усилием поднимайте таз как можно выше.
• В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и возвращайтесь в исходное положение.
• Повторите 12-15 раз.

7. Классические приседания

Это самое популярное упражнение, которое способствует повышению тонуса мышечной ткани внутренней поверхности бедра. Чтобы достичь больших результатов используются гантели. На начальном этапе рекомендуется делать по 10-20 приседаний, в 3 подхода.

Выполнение: 

• Исходная позиция – спина прямая, ноги на ширине таза, руки свободно расположены вдоль тела.
• На выдохе отводим таз назад, приседаем медленно до тех пор, пока не образуется прямой угол. Бедра расположены параллельно полу.
• Возвращаемся в исходное положение, расслабление на вдохе.

Читайте также: 5 упражнений для тела, которые рекомендуют гарвардские медики

8. Приседания на одной ноге

Польза приседаний на одной ноге заключается в том, что мышцы ног получают необычную нагрузку, которую нельзя получиться с помощью обычных приседаний. Кроме этого, упражнение улучшает гибкость и координацию.

Выполнение:

• Примите исходное положение стоя, ноги на ширине плеч.
• Одной ногой упритесь пяткой пол, вторую ногу приподнимите вперед. Понемногу начните сгибать опорную ногу, вы должны почувствовать вес тела.
• Сгибайте колено, таз отводите назад. Коснувшись бедром икры, задержитесь на секунду в таком положении.
• Напрягая ягодицы и отталкивая пяткой, возвращайтесь в исходное положение.
• Повторите 6-10 раз.

9. Отжимания от скамьи

Это «простое движение» прорабатывает не только мышцы груди и рук, а также плечи, при этом считается одним из наиболее полезных упражнений для плоского живота.

Выполнение:

• Примите упор на носочках и ладонях, руки перпендикулярны скамье, лопатки направляются к тазу, грудь развернута.
• Сгибайте руки в локтях, при этом, предплечье должно отходить от корпуса примерно на 45 градусов.
• Опускайтесь до касания грудью скамьи. Плавно выжимайте тело в исходное положение.
• Повторите минимум 10 раз.

10. Отжимания от пола с паузой

Благодаря этому упражнению работают пресс, спина, квадрицепсы, ягодицы мышцы груди, бицепс, а также задняя дельта. При разгибании рук задействуется еще и трицепс.

Выполнение:

• Примите упор на носочках и ладонях, руки перпендикулярны полу, лопатки направляются к тазу, грудь развернута.
• Согните руки в локтях, предплечье отходит от корпуса примерно на 45 градусов.
• Опускайтесь до касания грудью пола, задерживаясь внизу на несколько секунд. Затем плавно выжимайте тело в исходное положение.
• Повторите минимум 10 раз.

11. Отжимания «Человек-паук»

Любое утяжеленное отжимание заставляет работать большую группу мышц, при этом достаточно качественно распределяет нагрузку. Поэтому отжимания и считаются эффективными упражнениями.

Отжимания «Человек-паук» – упражнение для пресса, поэтому выполняется оно не так, как привычные.

Выполнение:

• Начните это упражнение со стандартного положения отжиманий.
• Когда вы опускайте свое тело, поднимите одну ногу и согните колено к локтю на этой же стороне.
• Согнитесь туловище с той стороны, чтобы вы были ближе к противоположной стороне в нижней части отжимания.
• Вернитесь в исходное положение и меняйте стороны в каждом подходе.
• Повторите 5-10 раз на каждую сторону.

12. Упражнение «Альпинист»

Это упражнение хорошо тем, что его можно выполнять, как альтернативу разогрева мышц на беговой дорожке или велотренажере. Новички также выполняют его как силовое. Упражнение «Альпинист» среднее по сложности и позволяет прорабатывать мышцы пресса, ягодицы и косые мышцы спины. Выполняя его, повышается частота пульса, сжигаются лишние калории, напрягаются мышцы ног, спины и пресса.

Выполнение:

• Примите упор на руки и мыски ног. Проследите чтобы голова, шея, спина и ягодицы располагались на одной прямой.
• Напрягая пресс, начните попеременно подтягивать колени к груди.
• Остаемся в таком положении на пару секунд, затем возвращаемся в начальную позицию.
• Выполняйте такие движения в течении минуты или больше.

13. Прыжки на месте

С помощью прыжков на месте, за пару месяцев активных занятий, совершенно бесплатно можно получить красивые подтянутые бедра, плоский животик и в значительной мере улучшить координацию, свое самочувствие и сделать организм более выносливым и крепким. Для этого необходимо только приложить немного усилий и упорства.

Выполнение:

• Ноги на ширине плеч.
• Прыгните строго вверх насколько можете.
• Опустившись, присядьте примерно на четверть.
• Повторите 10-15 раз

14. Боковые прыжки

Мышцы голени очень эффективно работают при выполнении любых прыжков. То есть, выполняя их, вы даете достаточную нагрузку для проработки голеней.

Выполнение:

• Примите положение полуприседа под 90 градусов к направлению вашего движения. Это будет ваше исходное положение.
• Сделайте движение одной ногой в сторону и перенесите на нее свой вес.
• Сразу же отталкивайтесь ей от пола и пытайтесь отпрыгнуть максимально далеко в противоположную сторону.
• После приземления сразу же отталкивайтесь в противоположную сторону, возвращаясь в исходную позицию.
• Продолжайте двигаться в назад и вперед в течение нескольких повторений.

Читайте также: Рекомендуемые упражнения для уменьшения боли в копчике