13 вправ для ніг, які можна зробити вдома

> Фитнес
Читать: 6 мин

Як відомо, здорові і красиві ноги вимагають великих труднощів, але зовсім не обов’язково виснажувати себе тривалими тренуваннями в тренажерному залі, коли можна підтримувати форму навіть в домашніх умовах.

Ми хочемо представити вам 13 вправ для ніг, які ви з легкістю зможете повторити у себе вдома.

Присідання

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей. Тримайте руки перед собою, зберігайте сідниці напруженими. Виконайте глибоке присідання, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі. Спирайтеся на п’яти і повертайтеся в початкове положення.

Зворотні випади з підйомом коліна

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей. Зробіть крок назад лівою ногою, торкнувшись коліном підлоги, праву ногу при цьому зігніть під прямим кутом. Розігніть праву ногу, відштовхуючись п’ятою, а ліву підніміть перед собою паралельно підлозі. Повторіть те ж саме, роблячи крок назад правою ногою.

Присідання пліє з підйомом на носки

Встаньте прямо, поставте ноги широко, руки тримайте перед собою в замку. Виконайте глибокі присідання пліє до паралелі з підлогою. Підніміться на носки, фіксуючи положення на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу потрібну кількість разів.

Присідання зі стрибком

Встаньте прямо, поставте ноги трохи ширше плечей. Виконайте повний присід, тримаючи руки перед собою, потім різко випряміть ноги і підстрибніть якомога вище, відводячи руки назад. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.

Бічні випади

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, тримаючи руки перед собою. Зробіть великий крок в сторону правою ногою, згинаючи праве коліно. Зберігайте ліву ногу прямою. Повторіть вправу в іншу сторону.

Підйом на носок на одній нозі

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, тримаючи руки на поясі. Підніміть ліве коліно до рівня стегна, зберігаючи сідниці напруженими, а спину рівною. Балансуючи на правій нозі, піднімайтеся на носок, затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд. Повторіть вправу на іншій нозі.

Перехресні випади

Встаньте прямо, поставте ноги разом, а руки перед собою. Робіть крок назад правою ногою по діагоналі, згинаючи коліна, так щоб права нога опинилася позаду лівої, а коліно торкнулося статі. Поверніться в вихідне положення і повторіть те ж саме з іншою ногою.

Присідання «пістолетиком»

Встаньте прямо, поставте ноги разом. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, а ліву відірвіть від підлоги і підніміть вгору. Руки витягніть вперед. Присідаючи, зігніть праве коліно під кутом 90 градусів, а ліву ногу випряміть перед собою до паралелі з підлогою. Відводьте таз назад. Повторіть вправу з іншою ногою.

Махи ногами лежачи на боці

Лягайте на бік, спираючись на лікоть, ноги тримайте рівними. Піднімайте верхню ногу вгору, не згинаючи колін, потім опускайтеся в початкове положення. Повторіть потрібну кількість разів і поміняйте сторону.

Підйоми ніг лежачи на боці

Лягайте на бік, спираючись на лікоть, ноги тримайте рівними. Праву ногу зігніть в коліні і поставте перед собою за коліно лівої ноги. Піднімайте ліву ногу вгору і опускайте вниз, не торкаючись підлоги. Повторіть вправу на іншій стороні.

Сідничний місток на одній нозі

Лягайте на спину, зігнувши ноги в колінах. Тримайте руки вздовж корпусу. Підніміть праву ногу і випряміть коліно, направте носок до стелі. Одночасно піднімайте таз і тягніть праву ногу вгору до максимального стиснення сідниць, створюючи рівну діагональну лінію від плечей до колін. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, потім повторіть вправу з протилежного ногою.

Відведення ноги в сторону лежачи на спині

Лягайте на спину, зігнувши ноги в колінах, руки тримайте вздовж корпусу. Підніміть праву ногу вгору, випрямивши коліно. Повільно опустіть праву ногу в праву сторону наскільки зможете, не відриваючи поперек і лопатки від підлоги. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з протилежного ногою.

Біг на місці з піднятими колінами

Встановіть навпроти себе стілець, поставте ноги на ширині плечей, а руки на пояс. По черзі інтенсивно піднімайте як можна вище праву, а потім ліву ногу, торкаючись ними до краю стільця. Тримайте спину прямою, а сідниці напруженими.

Регулярне виконання перерахованих вище вправ допоможе вам зберегти стрункість і здоров’я ніг.

5732
0
Input correct name with min length 6 symbols
Input correct email address
Please provide a valid city.