13 упражнений с собственным весом, с которыми вы будете гордиться собой

©jacoblund/IStock

Как известно, физические упражнения с собственным весом являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. Они помогают укреплять мышцы, а также развивать силу, выносливость и гибкость. Более того, для их выполнения вам не требуется дополнительное снаряжение, благодаря чему вы можете проводить тренировку где угодно. Обратите внимание на следующие упражнения, собранные порталом Popsugar, которые помогут вам обрести спортивную, подтянутую фигуру.

Содержимое материала

Лучшие упражнения с собственным весом

Выполняйте представленные ниже упражнения на регулярной основе, чтобы достичь наилучших спортивных результатов.

Упражнение №1

Ложитесь на спину, вытянув руки и ноги. Напрягите пресс, подняв руки и ноги как можно выше. Постарайтесь сомкнуть их над корпусом. Медленно опустите руки и ноги обратно вниз и повторите упражнение.

Упражнение №2

Ложитесь на живот, вытянув ноги и руки. Держите шею в нейтральном положении. Начинайте одновременно поднимать руки и ноги вверх так, чтобы ваше тело напоминало букву U. Задержитесь в финальной точке на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение №3

Прижмитесь спиной к стене, согните колени под углом 90 градусов и опуститесь в присед. Ноги держите на ширине плеч, а колени над голеностопными суставами. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, затем повторите упражнение.

Упражнение №4

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Медленно поднимайте пятки, перенося вес тела на носки. Встаньте на цыпочки и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Опустите пятки на пол и повторите снова.

Упражнение №5

Выполните стойку на руках лицом к стене. Не сгибайте колени и локти. Держите бедра над плечами, а ноги перпендикулярно полу. Пальцами ног прижимайтесь к стене для лучшей устойчивости. Удерживайте положение как можно дольше.

Упражнение №6

Возьмитесь средним хватом за перекладину и повисните на ней. Ладони выверните наружу. Опустите лопатки вниз и держите плечи как можно дальше от ушей. Работайте мышцами пресса, поднимая и опуская прямые ноги, соединенные вместе. Избегайте покачиваний во время выполнения упражнения.

Упражнение №7

Лягте на спину, вытянув ноги и руки. Оторвите ноги от земли и поднимите их примерно на 15 см. Соедините ладони и держите вытянутые руки за головой. Начните поочередно поднимать ноги вверх, не касаясь пола. Пресс и ягодицы держите напряженными.

Упражнение №8

Примите положение планки на локтях, опираясь на предплечья. Напрягите пресс, удерживая ровное положение тела от макушки до пяток. Не прогибайте спину. Удерживайте положение планки как можно дольше.

Упражнение №9

Ложитесь на спину, выпрямив ноги и вытянув руки над головой. Прижмите поясницу к полу и втяните живот. Вдохните и медленно оторвите плечи, руки и ноги от пола. Держите руки и пятки как можно ближе к земле, при этом прижимая спину к полу. Ягодицы и пресс держите напряженными. Удерживайте эту позицию в течении 30 секунд. Если нужно облегчить упражнение, согните колени.

Упражнение №10

Примите положение планки на прямых руках, разместив голени на мяче. Держите ноги, таз и плечи на одной линии. Не прогибайте спину. Напрягите пресс и поднимите ягодицы вверх, подтягивая мяч ближе к рукам. Старайтесь сложить тело пополам так, чтобы ваша спина стала перпендикулярна полу. Пальцы ног переместите на верхушку мяча. Голову опустите между рук, держа шею на одной линии с позвоночником. Вернитесь в положение планки и повторите.

Упражнение №11

Надежно закрепите эспандер для подтягиваний на перекладине. Встаньте на скамью, чтобы взяться руками за перекладину. Резинку при этом зафиксируйте вокруг своей обуви и натяните ее до предела. Держите позвоночник в нейтральном положение, работая мышцами пресса. Начните выполнять подтягивания с сопротивлением. Сделайте как можно больше подходов.

Упражнение №12

Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Оторвите руки и ноги от пола и поднимите их как можно выше. Удерживайте это положение в течении нескольких секунд, задействуя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Не помогая себе руками или ногами, перевернитесь на спину и прижмите поясницу к полу. Продолжите выполнение упражнения, подняв руки и ноги примерно на 20 см вверх. Задержитесь еще на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение №13

Примите положение планки на прямых руках, разместив ноги на волейбольном мяче. Напрягите пресс и ягодицы. Сгибая руки в локтях выполняйте отжимания максимальное количество раз.