13 упражнений, которые подарят вау-эффект вашим ногам

Существует много хороших способов укрепить ваши ноги: среди них приседания, становая тяга и выпады. Но если вам тяжело выполнять комплексы, рассчитанные на выносливость, попробуйте подобрать для себя два-три упражнения из предоставленного ниже списка, которым поделился сайт Popsugar.

Включайте эти упражнения в свои тренировки постепенно, не пытайтесь выполнить их все сразу.

1. Становая тяга

Выберите среднюю или тяжелую гирю (15 килограммов для начала будет неплохо). Между ногами должно быть около полуметра. Возьмитесь за ручку гири обеими руками, удерживая ее перед собой и полностью вытянув руки. Опускайте гирю, не округляя спину и сжимая ягодицы, когда вы поднимаетесь.

2. Степ

Поставьте правую ногу на скамью. Поднимитесь, полностью опуская обе ноги на скамейку. Медленно согните правое колено, опустив левую ногу на землю и удерживая правое бедро.

3. Упражнение со штангой

Сидя на полу с вытянутыми ногами, обопритесь спиной об устойчивую скамью. Поднимите штангу над бедрами. Когда вы садитесь на землю, сожмите свои ягодицы, поднимая бедра до полного растяжения. Постепенно опуститесь на землю.

4. Румынская тяга

Станьте, держа в руках пару средних гантелей, руки по бокам, колени слегка согнуты. Держа руки прямо, медленно согнитесь в тазобедренном суставе (а не в талии) и опустите гантели, насколько это возможно. Спину не округляйте. Теперь сжимайте ягодицы, чтобы медленно подтянуть гантели на себя.

5. Приседание у стены

Встаньте спиной к стене, поставив ноги перед собой на небольшом расстоянии одна от другой. Присядьте так, чтобы ваши колени оказались согнуты под углом 90 градусов. Удерживайте позицию в течение 30-60 секунд, а затем встаньте.

6. Балансировка на одной ноге

Встаньте всем своим весом на правую ногу, потяните торс вперед, одновременно поднимая левую ногу позади себя. Потяните руки в стороны для равновесия, когда ваш торс и нога окажутся параллельны полу. Удерживайте эту позицию, затем вернитесь в исходное положение.

7. Упражнение на шаре

Лягте на землю, а ноги положите на фитбол. Удерживая шар пятками, подкатите его под себя, используя руки для поддержки. Не сгибайте торс и не тяните бедра к потолку. Медленно вернитесь в исходное положение.

8. Одиночная тяга

Держите гантели руках и слегка поднимите правую ногу с земли. Держа спину ровно, наклоните весь торс вперед, одновременно поднимая правую ногу. Гантели при этом будут опускаться вниз. Вернитесь в исходную позицию.

9. Мост с одной ногой

Ложитесь на спину, согнув колени и положив руки на пол для стабильности. Выдвиньте левую ногу, а правой пяткой упритесь в пол. Поднимите таз вверх, удерживая свое тело в жестком положении моста. Медленно опустите тело на пол.

10. Махи ногой

Станьте ровно и положите руки на бедра. Перенесите вес на правую ногу, держите обе ноги прямо и поднимите левую ногу прямо за собой. Пусть ваши ягодицы выполняют всю работу. Держите левую ногу согнутой и работайте над тем, чтобы поднимать свою пятку как можно выше, не наклоняя туловище слишком далеко вперед. Опустите левую ногу так, чтобы она была параллельна правой, но не позволяйте ей касаться земли. Затем поднимите ее обратно за собой.

11. Штанга

Выберите штангу подходящего веса. Если вы новичок, дополнительного веса не нужно. Встаньте по центру, расставьте ноги. Согните бедра и колени, когда берете штангу. Поднимите бедра, удерживая спину плоской, чтобы создать напряжение в тыльной части ног. Удерживая спину ровной и плечи расслабленными, встаньте прямо. Постепенно опускайте вес на землю, держа грудь и спину открытыми.

12. Приседания на одной ноге

Встаньте на ноги и поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отодвинув бедра назад. Присядьте, удерживая при этом правую ногу ровной. Удержитесь некоторое время, затем возвратитесь в исходную позицию.

13. Баланс на ноге

Встаньте на левую ногу, подняв правую ногу до 90 градусов, и согнув правое колено. Наклоните торс вперед, одновременно вытягивая правую ногу позади себя. Потяните руки вверх, чтобы удержать баланс, когда ваш туловище и нога оказываются параллельны полу. Держите левое колено слегка согнутым. Удержите эту позицию и вернитесь в исходное положение.

Эти упражнения помогут вам значительно укрепить мышцы ног.

Читайте также Легкая рабочая тренировка для расслабления мышц шеи и плеч