13 упражнений для ног, которые можно сделать дома

Как известно, здоровые и красивые ноги требуют большого труда, но совсем не обязательно изнурять себя длительными тренировками в тренажерном зале, когда можно поддерживать форму даже в домашних условиях.

Мы хотим представить вам 13 упражнений для ног, которые вы с легкостью сможете повторить у себя дома.

Приседания

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Держите руки перед собой, сохраняйте ягодицы напряженными. Выполните глубокое приседание пока ваши бедра не будут параллельны полу. Опирайтесь на пятки и возвращайтесь в исходное положение.

Обратные выпады с подъемом колена

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте шаг назад левой ногой, коснувшись коленом пола, правую ногу при этом согните под прямым углом. Разогните правую ногу, отталкиваясь пяткой, а левую поднимите перед собой параллельного полу. Повторите тоже самое, делая шаг назад правой ногой.

Приседания плие с подъёмом на носки

Встаньте прямо, поставьте ноги широко, руки держите перед собой в замке. Выполните глубокие приседания плие до параллели с полом. Поднимитесь на носки, фиксируя положение на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение нужное количество раз.

Приседания с прыжком

Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч. Выполните полный присед, держа руки перед собой, затем резко выпрямите ноги и подпрыгните как можно выше, отводя руки назад. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Бег на месте с поднятыми коленями

Установите напротив себя стул, поставьте ноги на ширине плеч, а руки на пояс. По очереди интенсивно поднимайте как можно выше правую, а затем левую ногу, дотрагиваясь ими до края стула. Держите спину прямой, а ягодицы напряженными.

Боковые выпады

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, держа руки перед собой. Сделайте большой шаг в сторону правой ногой, сгибая правое колено. Сохраняйте левую ногу прямой. Повторите упражнение в другую сторону.

Подъём на носок стоя на одной ноге

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, держа руки на поясе. Поднимите левое колено до уровня бедра, сохраняя ягодицы напряженными, а спину ровной. Балансируя на правой ноге поднимайтесь на носок, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите упражнение на другой ноге.

Перекрестные выпады

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, а руки перед собой. Делайте шаг назад правой ногой по диагонали, сгибая колени, так чтобы правая нога оказалась позади левой, а колено коснулось пола. Вернитесь в исходной положение и повторите тоже самое с другой ногой.

Приседания «пистолетиком»

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую оторвите от пола и поднимите вверх. Руки вытяните вперед. Приседая, согните правое колено под углом 90 градусов, а левую ногу выпрямите перед собой до параллели с полом. Отводите таз назад. Повторите упражнение с другой ногой.

Махи ногами лежа на боку

Ложитесь на бок, опираясь на локоть, ноги держите ровными. Поднимайте верхнюю ногу вверх, не сгибая колен, затем опускайтесь в исходное положение. Повторите нужное количество раз и поменяйте сторону.

Подъемы ног лежа на боку

Ложитесь на бок, опираясь на локоть, ноги держите ровными. Правую ногу согните в колене и поставьте перед собой за колено левой ноги. Поднимайте левую ногу вверх и опускайте вниз, не касаясь пола. Повторите упражнение на другой стороне.

Ягодичный мостик на одной ноге

Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Держите руки вдоль корпуса. Поднимите правую ногу и выпрямите колено, направьте носок к потолку. Одновременно поднимайте таз и тяните правую ногу вверх до максимального сжатия ягодиц, создавая ровную диагональную линию от плеч до колен. Задержитесь в этом положение на несколько секунд, затем повторите упражнение с противоположной ногой.

Отведение ноги в сторону лежа на спине

Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях, руки держите вдоль корпуса. Поднимите правую ногу вверх, выпрямив колено. Медленно опустите правую ногу в правую сторону насколько сможете, не отрывая поясницу и лопатки от пола. Вернитесь в исходной положение и повторите упражнение с противоположной ногой.

Регулярное выполнение перечисленных выше упражнений поможет вам сохранить стройность и здоровье ног.

• Читайте также: 5 малоизвестных преимуществ силовой тренировки