12 упражнений, с которыми руки снова станут подтянутыми

© LittleBee80/IStock

Не только прокаченный пресс и ягодицы являются спутниками прекрасной фигуры. Мышцам рук также необходимо уделить должное внимание. Укрепить и подтянуть руки можно с помощью силовых нагрузок и эффективных упражнений, которыми мы поделимся ниже.

Приседания «сумо»

Встаньте прямо, поставьте ноги широко, возьмите гантели в обе руки. Выполните одновременно глубокое приседание и подъем рук на бицепс. Сделайте 2-3 подхода по 10 раз.

Разгибание рук

Встаньте прямо, возьмите большую гантель обеими руками и держите над головой. Медленно опустите гантель за голову, затем снова поднимите. Выполните упражнение нужное количество раз.

Тяга гантелей к подбородку

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантели в обе руки и выполняйте классическую тягу гантелей к подбородку. Сделайте 2-3 подхода по 10 раз.

Тяга гантелей к поясу

Наклонитесь корпусом вперед, слегка согнув колени. Выполняйте тягу гантелей к поясу, направляя локти вверх. Сделайте 2-3 подхода по 10 раз.

Разведение гантелей в наклоне

Наклонитесь корпусом вперед, слегка согнув колени. Поднимите руки и сведите лопатки вместе, локти немного согните. Снова опустите руки вниз. Сделайте 2-3 подхода по 10 раз.

Упражнение «пугало»

Встаньте на левую ногу, правое колено поднимите вверх. Возьмите в руки гантели и разведите их по сторонам, согнув в локтях. Удерживайте равновесие и вращайте руками. Не меняйте положение плеч. Сделайте 10 повторений, затем смените опорную ногу и повторите.

Читайте также Вредный бег: почему не стоит заниматься этим видом спорта и чем его заменить

Сгибание рук и подъем над головой

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантели в обе руки. Выполняйте сгибание на бицепс, затем поднимайте руки над головой. Сделайте 2-3 подхода по 10 раз.

Разведение гантелей

Встаньте прямо, возьмите гантели в обе руки. Начинайте медленно разводить и сводить руки. Сделайте 2-3 подхода по 10 раз.

Обратные выпады

Встаньте прямо, балансируя на правой ноге, левую ногу согните в колене под углом 90 градусов. Руки с гантелями выпрямите над головой. Опуститесь в глубокий выпад, одновременно сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 10 раз.

Упражнение для проработки трицепса

Выполните наклон корпусом вперед, согнув колени. Возьмите гантели в руки и согните локти. На выдохе выпрямите правую руку перед собой, левую отведите назад. Повторите тоже самое в противоположную сторону.

Французский жим лежа

Лягте на спину, колени согните, в руки возьмите гантели и держите перед собой. Сгибайте локти под углом 90 градусов и опустите руки к затылку. Продолжайте сгибать и разгибать руки нужное количество раз.

Разведение гантелей лежа

Ложитесь на спину, ноги согните и держите на весу. Возьмите в руки гантели и держите их перед собой. Разводите руки в стороны, не касаясь пола, затем сводите обратно.

Включите перечисленные выше упражнения в свою программу тренировок и ваши руки снова станут упругими и подтянутыми.

Читайте также Лептин: все, что нужно знать о регуляторе здорового веса в организме