12 упражнений с гантелями, которые принесут небывалую пользу

Хотите быстро привести мышцы в тонус и обрести желанный рельеф? Мы поделимся с вами супер-эффективными упражнениями с гантелями от экспертов в области спорта.

Кубковое приседание

Кубковый присед с большим весом является одним из самых эффективных упражнений для прокачки ног, а также развития силы и выносливости. Выполнение данного упражнения с отягощением подразумевает серьезную стабильность позвоночника и плечевого пояса. Кубковый присед можно выполнять с тяжелыми гантелями для получения максимального результата.

Жим гантелей с поворотом

Это упражнение позволяет накачивать дельтовидные мышцы, а также укреплять тазовый пояс. Для выполнения жима гантелей с поворотом встаньте прямо, выжмите гантель правой рукой, затем повернитесь влево. Поднимите правую ногу на носок. Опустите гантель и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в противоположную сторону.

Пуловер со сгибанием рук

Это упражнение помогает отлично проработать трицепсы без ущерба для локтей. В отличии от стандартного варианта, в пуловере со сгибанием рук вы должны сгибать руки во время опускания гантели за голову, а затем поднимать гантель обратно, выпрямляя руки. Сделайте 2-3 подхода этого упражнения по 15 раз в конце силовой тренировки.

Тройной жим

Тройной жим – это комбинация трех супер-эффективных упражнений для наращивания мышц и развития выносливости. Выполняйте поочередно строгий жим, толчковый жим и толчок в полуприсед. Добавьте утяжелители для лучшего результата.

Бёрпи с выпадом

Между упражнениями со штангой выполните бёрпи с выпадом. Для этого сделайте отжимание с опорой на гантели, подпрыгните и примите положение сидя, выполните обратный выпад с каждой стороны. Постепенно увеличивайте количество подходов и скорость.

Толчковый жим с медленным опусканием

Это упражнение укрепляет дельтовидные мышцы, трицепсы, позвоночник и плечевой сустав. Добавьте к обычному жиму стоя подталкивание ногами и медленное опускание для дополнительной нагрузки на мышцы.

• Читайте также: 7 советов от тренера, как получить фигуру с желанными параметрами

Кубковые приседания с выпрыгиванием

Приседания с выпрыгиванием помогают развить взрывную силу, скорость и выносливость. Добавьте гантели для лучшего эффекта. Сделайте 3 подхода по 5 повторений на тренировке, направленной на укрепление ног.

Боковой мах

Это упражнение повышает мощность дельтовидных мышц и трапеции. Боковой мах выполняется одной рукой, вторая опирается на силовую раму. Главный принцип данного упражнения – правильная техника. Не стоит размахивать рукой слишком сильно, иначе вы рискуете повредить суставы.

Приседания с гантелью между ног

Это упражнение отлично прорабатывает квадрицепсы и ягодичные мышцы. Для его выполнения встаньте на возвышение, чтобы опускать гантель к полу во время приседа. Поставьте ноги широко, возьмите гантель обеими руками и приседайте до параллели бедер с полом. Сделайте 3-4 подхода по 10-20 раз.

Французский жим

Французский жим двух гантелей нейтральным хватом прорабатывает трицепсы, а также не слишком нагружает локти, запястья и грудные мышцы. Кроме того, после нескольких подходов можно изменить наклон рук и продолжит упражнение.

Сжимающий жим

Это упражнение прекрасно укрепляет грудные мышцы и помогает создать рельеф. Для лучшего эффекта нужно постоянно менять наклон. Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Подъем на бицепс

Это упражнение позволяет максимально задействовать бицепсы. Соединяйте гантели друг с другом и поднимайте, задерживайтесь в верхней точке, затем аккуратно опускайте. Постепенно увеличивайте количество подходов.

Включите перечисленные выше упражнения в свою программу тренировок и уже скоро вы увидите значительный прогресс.

• Читайте также: 10 упражнений, которые помогут попрощаться с жиром