12 упражнений для прокачивания спины и плеч
© socialmediasl444/Flickr
Большинство людей проводят практически весь день в согнутом положении, сгорбив спину. Из-за этого могут появиться боли в спине, неправильная осанка и другие неприятные последствия. Поэтому очень важно укрепить мышцы спины и плеч. Self подготовили самые полезные упражнения для спины и плеч. Они помогут вам не только улучшить свою физическую форму, но и противостоять долгосрочным последствиям сидячего образа жизни.
Содержимое материала
Эффективные упражнения для спины и плеч
Эти упражнения предполагают использование рабочего веса (гантелей) или ваш собственный вес. Некоторые из них прорабатывают не только эти части тела, но и руки, пресс.
- Важно: если у вас есть какие-либо проблемы со спиной или плечами, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать тренировку.
Тяга к груди в наклоне
Немного согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной вперёд на 45°. Поставьте ноги на ширине бёдер. Каждая рука держит гантель. Руки свободно висят вдоль туловища. Отведите таз немного назад и прогните поясницу. Смотрите вперёд, на пол, чтобы шея со спиной образовала собой прямую линию. Потяните гантели к груди, держа локти близко к телу и сжимая лопатки в течение двух секунд в верхней точке. Затем медленно опустите гантели, полностью выпрямив руки. Это – одно повторение.
Тяга к груди одной рукой
Это упражнение похоже на предыдущее. Но в отличие от первого вы держите гантель лишь в одной руке. В исходном положении вы также должны сделать шаг вперёд левой ногой (если гантель в правой руке). Согните немного левую ногу в колене. Правая нога находится позади и образует с вашей спиной прямую линию. Спина так же, как и в предыдущем упражнении, наклонена на 45°. Потяните правой рукой гантель к груди. Затем опустите её медленно в исходное положение. Сделайте 12 повторений для правой руки, а затем смените сторону.
Обратная бабочка
Поставьте ноги на ширине бёдер. Каждая рука держит гантель. Руки свободно висят вдоль туловища. Локти слегка согнуты. Отведите таз назад, наклонив вперёд спину на 45°. Слегка согните ноги в коленях. Смотрите вперёд, на пол в нескольких сантиметрах от ног. Спина должна быть ровной. Напрягите мышцы пресса и поднимите руки с гантелями до уровня плеч. Задержитесь на секунду, а затем верните руки в исходное положение. Это – одно повторение.
Бриллиантовые отжимания
Примите положение планки на вытянутых руках. Руки поставьте на ширину плеч. Плечи находятся прямо над запястьями. Ноги вытянуты. Мышцы пресса напряжены. Большой и указательный пальцы обеих рук должны касаться друг друга и образовать фигуру, которая напоминает бриллиант в разрезе. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Чтобы упростить упражнение, опустите колени на пол.
Отжимания на трицепс
Сядьте на пол, согнув колени. Пятки находятся на полу, ладони – позади бёдер. Кончики пальцев рук обращены внутрь, а локти согнуты и смотрят на стену позади вас. Оторвите бёдра от пола, надавив на ладони, чтобы выпрямить руки. Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем согните руки в локтях, опуская бёдра вниз.
Планка с касанием плеча
Примите положение планки на вытянутых руках. Спина с ногами образует собой прямую линию. Смотрите в пол. Потянитесь правой рукой к левому плечу. Коснитесь его, задействовав мышцы ягодиц и пресса. Это поможет вам сохранить неподвижность бёдер. Опустите правую ладонь на пол и сделайте то же с левой рукой и правым плечом. Это – одно повторение.
Прыжки Джека в планке
Примите положение планки на вытянутых руках. Задействуйте мышцы ягодиц и пресса. Сделайте динамичный прыжок ногами в стороны. Старайтесь не допустить, чтобы ваши бёдра подпрыгивали вверх и вниз, когда вы делаете прыжки Джека. Продолжайте делать прыжки столько, сколько сможете.
Скалолаз
Примите положение планки на вытянутых руках. Руки поставьте на ширине плеч или шире. Вытяните ноги и напрягите мышцы пресса. Подтяните правое колено к груди. Вернитесь в исходное положение и сразу же подтяните левое колено к груди. Верните левую ногу в исходное положение. Продолжайте быстро подтягивать колени к груди. Убедитесь, что ваш пресс задействован при этом упражнении. Не сутультесь. Вначале можно делать упражнение медленно, постепенно увеличивая скорость.
Подъём гантелей за голову
Возьмите в каждую руку по гантели. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Поднимите гантели до уровня плеч. Локти согнуты, ладони смотрят вперёд. Бёдра должны быть поджаты, мышцы пресса напряжены. Не выгибайте нижнюю часть спины. Она должна быть полностью прямой. Поднимите гантели вверх всего на несколько сантиметров. Руки полностью распрямлять не нужно. Вернитесь в исходное положение и продолжайте поднимать гантели.
Скрещивания рук с гантелями
Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Возьмите в каждую руку по гантели и вытяните руки с гантелями перед собой. Руки полностью прямые и находятся на уровне плеч. Выполняйте перекрестные маховые движения руками, скрещивая их. Правая рука проходит над левой, потом наоборот. Продолжайте скрещивать руки с гантелями и чередовать, какая рука находится сверху.
Обратная бабочка на одной ноге
Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Каждая рука держит по гантели. Ладони смотрят внутрь. Поднимите правую ногу позади себя и наклонитесь корпусом так, чтобы он с ногой образовал прямую линию. Эта линия будет параллельной полу. Смотрите вперёд, на пол в нескольких сантиметрах от левой ноги. Слегка согните руки в локтях. Медленно поднимите гантели вверх, разведя руки в стороны. Остановитесь, когда руки достигнут уровня плеч. Медленно опустите гантели вниз, в исходное положение.
Подъём гантелей перед собой
Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Каждая рука держит гантель. Медленно поднимите руки вверх, перед собой, дойдя до уровня плеч. Напрягите мышцы спины и пресса. Медленно опустите руки вниз в исходное положение. Продолжайте поднимать и опускать гантели.