12 упражнений для формирования красивых женских плеч
©jacoblund/IStock
Если вы все еще стесняетесь носить майки и топы на бретельках в теплую погоду? Пришло время проработать плечи, придав им рельефность и красоту. Сформировать спортивные и сексуальные плечи вам поможет комплекс упражнений, который мы представим ниже.
Тяга гантелей к подбородку
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантели в обе руки и держите их перед собой, слегка согнув локти и колени. Согните руки с гантелями, развернув локти вверх. Гантели должны двигаться вдоль тела, спина остается прямой. Достаньте гантелями до уровня подбородка. В верхней точке максимально напрягайте мышцы. Медленно верните гантели в исходное положение. Повторите 10 раз.
Сведение и разведение рук сидя
Сядьте на пол «по-турецки», возьмите в руки гантели и держите их перед собой, согнув локти под углом 90 градусов. Спину сохраняйте прямой. Начинайте сводить и разводить руки так, чтобы ваши локти были перпендикулярны плечам. Напрягайте мышцы рук. Повторите 10 раз.
Сведение и разведение рук сидя (вариант 2)
Сядьте на пол «по-турецки», возьмите в руки гантели и разведите прямые руки в стороны до параллели с полом. Поднимайте и опускайте руки, не сгибая локти. Сделайте 10 повторений.
Подъемы рук стоя
Встаньте прямо, поставьте ноги чуть уже плеч, возьмите в руки гантели и держите их вдоль корпуса, выпрямите спину. Начинайте разводить прямые руки в стороны до параллели с полом, затем возвращайте их в исходное положение. Повторите 10 раз.
Подъемы рук стоя (вариант 2)
Встаньте прямо, поставьте ноги чуть уже плеч, возьмите в руки гантели, согнув локти. Поднимите руки над головой, затем опустите в исходное положение. Повторите 10 раз.
Подъемы рук стоя (вариант 3)
Встаньте прямо, поставьте ноги чуть уже плеч, возьмите в руки гантели, согнув локти, ладони направьте внутрь. Поднимая руки над головой, разворачивайте ладони наружу. Опустите руки в исходное положение. Повторите 10-12 раз.
- Читайте также: 6 упражнений для формирования ошеломительных кубиков пресса
Отжимания на мяче
Встаньте в планку, поставив носки на мяч. Выполните 10 отжманий, сохраняя спину и ноги прямыми.
Шаги руками в планке
Встаньте в планку на прямых руках. Сделайте шаг правой рукой, ставя ладонь позади левой. Одновременно выполняйте шаг ногой. Продолжайте шагать, скрещивая руки. Повторите 10 раз в каждую сторону.
Сведение и разведение рук стоя
Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, возьмите в руки гантели и держите перед собой. Наклоните корпус, прогнув поясницу. Начинайте сводить и разводить руки в стороны, не сгибая локти. Сохраняйте корпус неподвижным. Повторите 10 раз.
Отведение рук в планке
Встаньте в планку, держа гантели в каждой руке. Оторвите правую руку от пола и отведите максимально назад, не сгибая локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с другой рукой. Продолжайте выполнять упражнение 10 раз.
Планка с переходом на локти
Встаньте в планку на прямых руках, выровняйте спину и ноги. Согните правый локоть и опустите на пол, затем согните левый локоть и также опустите. Выравнивайте по очереди локти и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Отведение рук стоя
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели и согните локти, отведите согнутые руки назад. Наклоните корпус, прогнув поясницу, колени слегка согните. Ваш позвоночник должен быть практически в параллели с полом. Одновременно выносите правую руку вперед, а левую назад, выпрямляя локти. Повторите тоже самое в зеркальном отражении. Сделайте упражнение 10-12 раз.
Выполняйте данные упражнения на регулярной основе, чтобы сформировать изящные и рельефные плечи.
- Читайте также: 4 позы йоги, которые подойдут вашим детям