12 способов сделать приседания еще эффективнее

Надоели однообразные приседания во время тренировки? Мы расскажем вам, как повысить эффективность приседаний разными способами и получать от них максимальный результат.

Приседания с прыжком

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, держа в руках футбольный мяч. Приседайте до тех пор, пока мяч не коснется пола, а ваши колени не образуют угол 90 градусов. Возвращаясь в исходное положение сделайте прыжок вверх, одновременно скручивая корпус в сторону. Вернитесь в присед и повторите упражнение нужное количество раз.

Приседания на одной ноге

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, согните правое колено, оторвав ногу от пола. Приседайте на правой ноге, вытягивая руки вперед для равновесия. Повторите 15 раз, меняя опорную ногу.

Приседания «пистолетиком»

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, левую ногу вытяните перед собой, руки должны быть параллельны левой ноге. Приседайте на правой ноге максимально низко, сохраняя левую ногу прямой. Повторите 10 раз, затем поменяйте опорную ногу.

Болгарские сплит-приседания

Встаньте спиной к стулу или скамейке, поставьте левую ногу на опору, руки заведите за голову. Выполняйте приседания, сгибая колени. Повторите 15 раз, меняя опорную ногу.

Приседания-сумо

Встаньте прямо, поставьте ноги широко, стопы слегка разверните наружу, возьмите в руки футбольный мяч или гирю. Приседайте как можно ниже, не отрывая пятки от пола. Повторите 15 раз.

Хинду-приседания

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, немного согните колени, вытяните руки перед собой. Выполните глубокое приседание, отрывая пятки от пола, руками касайтесь пяток и возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте упражнение настолько быстро, насколько это возможно. Повторите 50 раз.

• Читайте также: 3 вида нейротипов и лучшая тренировка для вашего типа личности

Статические приседания

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, скрестите руки над грудью. Выполните глубокий присед, перенося вес на пятки. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем медленно возвращайтесь в исходную позицию. Повторите 3 раза.

Серфинг-приседания

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, вытяните руки перед собой. Выполняйте приседания, скручивая корпус сначала влево, затем вправо.

Приседания «Рок-н-ролл»

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки держите вдоль корпуса. Выполните глубокий присед, садясь ягодицами на пол, затем аккуратно перекатывайтесь на спину, прижимая ноги к себе. Оттолкнитесь, чтобы вернуться в присед, затем снова встаньте прямо и повторите упражнение 10 раз.

Приседания-плие с подъемом на носки

Встаньте прямо, поставьте ноги широко, стопы разверните наружу, руки держите на поясе. Присядьте как можно ниже, затем встаньте на носки и выполняйте пульсирующие движения 10 раз подряд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5 раз.

Приседания на одной ноге (вариант 2)

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Согните правую ногу, положив правую лодыжку на левое колено. Приседайте на левой ноге, вытягивая руки вперед для равновесия. Повторите 15 раз.

Приседания в позе стула

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, держите руки вдоль корпуса. Выполните приседание, сохраняя колени и стопы «приклеенными» друг другу, руками тянитесь вверх и прогибайте поясницу. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Повторите 3 раза.

Попробуйте включить перечисленные выше виды приседаний в свою привычную тренировку, чтобы повысить ее эффективность.

• Читайте также: Лучшие упражнения домашней круговой тренировки от профессионального тренера