12 простых упражнений для домашнего пилатеса

Польза пилатеса неоспорима: эти упражнения подтягивают тело, развивают гибкость и эластичность, улучшают осанку, дыхание, баланс и координацию. Кроме того, пилатесом не обязательно заниматься в спорт-зале, вы можете легко провести полноценную тренировку дома без какого-либо снаряжения.

Мы собрали для вас 12 простых упражнений пилатеса, которые вы без труда сможете повторить в домашних условиях.

Круговые вращения ногой

Лягте на спину, положите руки вдоль тела ладонями вниз. Согните левую ногу, а правую ногу поднимите вверх и зафиксируйте вертикально, не отрывая поясницу от пола. Выполняйте круговое движение правой ногой, как будто вы рисуете в воздухе окружность. Держите ногу напряженной, а корпус неподвижным. Проделайте необходимой количество раз и поменяйте ногу.

Сотня

Лягте на спину, прямые ноги поднимите от пола, удерживая под углом. Оторвите голову и лопатки от пола, вытяните руки вдоль корпуса, прижмите к полу поясницу. Сделайте пять колебательных движений руками вверх и вниз, не забывая об активном дыхании.

Вытяжение одной ноги

Лягте на спину, подведите колени к груди, оторвите от пола голову, шею и плечи. Вытяните правую ногу вперед, образую одну линию с корпусом, затем поменяйте стороны. Держите корпус неподвижным, а ягодицы напряженными.

Крест накрест

Лягте на спину, подтяните колени к груди, заведите руки за голову и оторвите лопатки от пола. Тяните правое колено к левому плечу, выпрямляя левую ногу, затем тяните левое колено к правому плечу, выпрямляя правую ногу. Чередуйте стороны и не забывайте об активном дыхании.

Вытяжение обеих ног

Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и обхватите их руками, подтянув к груди. Оторвите лопатки от пола, сохраняя поясницу неподвижной. На выдохе вытяните ноги вперед, а руки назад. Затем сделайте круговое движение руками и вернитесь в исходное положение.

Ножницы

Лягте на спину, ноги согните под прямым углом. Оторвите голову и плечи от пола, выпрямив ноги в вертикальную линию. Поднимайте правую ногу, подтягивая ее руками к голове, а левую опускайте вниз, удерживая над полом. Чередуйте стороны.

Головоломка

Ложитесь на спину, согнув ноги под прямым углом. Держите колени над бедрами. На выдохе вытяните ноги вперед и вверх, затем медленно потянитесь за ними руками, поднимая спину с пола. Балансируя на копчике, удерживайте ноги и спину прямыми. Сделайте 5 вдохов и вернитесь в исходное положение.

Маятник

Ложитесь на спину, вытянув руки в стороны. Поднимите ноги, согнув их под прямым углом, удерживайте колени над бедрами. Поверните таз вместе с ногами в правую сторону, а голову и корпус оставьте неподвижными. На вдохе вернитесь в исходное и выполните тоже самое в левую сторону.

Планка с подъемом ног

Встаньте в «планку», держа руки прямыми. Сохраняйте спину прямой, а ягодицы напряженными. Поднимите правую ногу, затем опустите ее на пол. Сделайте тоже самое с левой ногой. Чередуйте стороны.

Планка на прямых руках

Встаньте в «планку», держа руки прямыми. Медленно раскачивайте тело вперед и назад. Держите ягодицы напряженными, а спину ровной.

Скалолаз

Встаньте в «планку», держа руки прямыми. Подтяните правую ногу к груди, согнув колено, затем вернитесь в исходное положение. Подтяните левую ногу груди и чередуйте стороны. Держите ягодицы напряженными, а спину ровной.

Боковая планка

Встаньте в «боковую планку», опираясь на правую руку. Левую руку заведите за голову. Раскачивайтесь бедрами вверх и вниз, сохраняя спину ровной, а правую руку прямой. Повторите 10 раз и поменяйте сторону.

Попробуйте провести такую тренировку у себя дома, чтобы ощутить положительное влияние пилатеса на тело и здоровье.

• Читайте также: Техника правильного приседа для накачанных ягодиц