12 полезных и несложных асан йоги для здоровья спины
© Ekhart Yoga
Практически каждый взрослый человек хотя бы раз в жизни сталкивался с болью в спине (особенно в пояснице). Весь день на ногах или, наоборот, в рабочем кресле, тяжелые сумки, слишком сильные нагрузки в спортзале — эти и другие причины могут вызывать дискомфорт в спине. Одним из самых щадящих и эффективных способов снять напряжение мышц, поддерживающих позвоночник, является йогатерапия.
Эти 12 асан йоги как нельзя лучше подходят для людей, страдающих от неприятных ощущений в спине:
Поза горы (Тадасана)
Этой простой позой нужно начинать и заканчивать свою тренировку. Станьте прямо — ноги вместе, но не касаются друг друга. Поднимите подбородок и смотрите вперед. Руки опустите вдоль тела и разверните ладонями вперед, расправьте плечи и грудь. Стойте в такое позе в течение нескольких полных циклов дыхания.
Поза посоха (Дандасана)
Сядьте на коврик для йоги, держа спину максимально ровно (словно проглотили палку). Ноги держите вместе, носки натяните на себя. Сделайте упор ладонями в пол и устремите взгляд вперед, продолжая спокойно дышать.
Поза стула (Уткатасана)
Примите позу горы, а затем, подняв выпрямленные руки вверх, опустите таз, словно садитесь на невидимый стул. При этом слегка подайтесь туловищем вперед.
Поза вытяжения (Уттанасана)
Из позы горы сделайте плавный наклон вперед. В идеале вы должны коснуться лбом своих голеней. Поначалу правильному выполнению асаны будет мешать скованность подколенных сухожилий.
Поза головой в колени (Пашимотанасана)
Находясь в позе посоха, наклонитесь вперед, обхватив ладонями стопы. Старайтесь держать спину прямо и коснуться торсом своих коленей.
Поза треугольника (Триконасана)
Станьте прямо — ноги на расстоянии более метра друг от друга. Поднимите прямые руки через стороны. Правую стопу разверните наружу, а левую — слегка внутрь. Опустите корпус вправо, стараясь дотянуться правой рукой до правой щиколотки. Следите за тем, чтобы шея и плечи были расслабленными, а пресс, наоборот, был напряжен.
Поза воина (Вирабхадрасана)
Из позы горы в прыжке расставьте ноги на ширину 120-130 см. Поднимите руки через стороны до одной линии с плечами. Согните колено правой ноги и разверните правую стопу на 90 градусов, а левую — немного поверните вправо. Голову также поверните вправо, устремив взгляд на правую ладонь.
Поза перевернутого треугольника (Паривритта триконасана)
Станьте прямо, расставив ноги на расстоянии метра друг от друга. Прямые руки поднимите до одной линии с плечами — ладонями вниз. Разверните правую стопу полностью вправо, а левую — вправо на 45 градусов. На выдохе опустите корпус к правой ноге, поставив левую ладонь около правой стопы, вторую руку вытяните вверх перпендикулярно полу. Поверните голову вверх, зафиксировав взгляд на правой ладони.
Наклон с широко расставленными ногами (Прасарита падоттанасана)
Широко расставьте ноги — примерно на 2,5 ширины плеч. Поставив руки на пол на одной линии со стопами, опускайте корпус вперед, пока макушка не коснется пола все на той же линии.
Поза саранчи (Шалабхасана)
Лягте животом на коврик для йоги и вытяните руки вдоль корпуса, не касаясь ими пола. На выдохе одновременно поднимите голову, грудь и ноги как можно выше. Следите за тем, чтобы ноги были полностью прямыми, а ягодицы — напряжены.
Поза бабочки (Баддха конасана)
Сядьте в позу посоха, подогнув ноги к паху — стопами друг к другу. Возьмитесь ладонями за стопы и попытайтесь максимально приблизить их к паху. При этом опускайте бедра в стороны, чтобы они были как можно ближе к полу.
Наклон сидя с широко расставленными стопами (Упавиштха конасана)
Сядьте в позу посоха, расставив ноги максимально широко. Возьмитесь большими и указательными пальцами рук за одноименные большие пальцы ног. На выдохе опустите корпус вперед, пока не коснетесь пола лбом, носом, а затем подбородком. После этого постарайтесь уложить на пол и грудь.
Помните о том, что все асаны нужно выполнять спокойно, без резких движений и обязательно на ровном дыхании. Задерживайтесь в каждой позе на 20-30 секунд и всегда возвращайтесь в исходное положение плавно.
Читайте также 9 поз йоги, которые сделают спину подтянутой