12 моментов, о которых должны знать все, кто занимается бегом
© microgen/IStock
Если вы хотите получать максимальную пользу от беговых тренировок, то начните с теоретической подготовки. Для начала стоит изучить некоторые важные термины. Это поможет вам лучше понимать различные планы тренировок. Popsugar собрал наиболее важные понятия, с которыми должен ознакомиться каждый бегун.
1. Разогрев
Каждая беговая тренировка должна начинаться с полноценного разогрева. Если говорить проще, то разогрев – это обычная разминка, которая должна задействовать практически все мышцы тела. Она обезопасит вас от травм и неприятных ощущений во время забега.
2. Охлаждение
Сразу же после беговой тренировки нужно «охладить» свои мышцы. Для этого стоит выполнить комплекс упражнений на растяжку. Особое внимание уделяйте подколенным сухожилиям, квадрицепсам и икроножным мышцам.
3. Смешанные тренировки
Если вы хотите добиться серьезных результатов, то не стоит делать ставку исключительно на бег. Над телом нужно работать комплексно, поэтому не забывайте о силовых тренировках, йоге и пилатесе.
4. Крепатура
Крепатура – это синдром отсроченной боли в мышцах, которая проявляется спустя некоторое время после тренировки. Если вы новичок в беге, то избежать этой неприятности вряд ли получится. Облегчить неприятные симптомы можно с помощью легкой физической активности. Например, прогулки в размеренном темпе заметно уменьшают боль.
5. Интервальные тренировки
Интервальные тренировки ускоряют обмен веществ и повышают выносливость. Их суть заключается в чередовании бега в максимальном темпе с отрезками работы в низкой интенсивности.
6. Бег в гору
Бег под горку обеспечивает дополнительную нагрузку на мышцы ног и способствует улучшению выносливости. Если вы не можете найти подходящую локацию для такой тренировки, то воспользуйтесь беговой дорожкой с возможностью регулировки наклона.
Читайте также 5 преимуществ бега для продолжительности жизни
7. LSD-тренировки
Суть LSD-тренировки заключается в преодолении максимально длинной дистанции в любом комфортном для бегуна темпе. В этом случае решающую роль играет километраж, а не скорость. Это один из лучших способов повысить свою выносливость.
8. Личный рекорд
Фиксация личных рекордов полезна не только с точки зрения отслеживания прогресса, но и для поддержания мотивации. Если вы намерены всерьез заняться бегом, то начните вести специальный дневник для записи всех своих результатов.
9. Пронация
Пронация – природный механизм амортизации, который срабатывает после удара стопы о поверхность. Чтобы избежать нарушений работы этого механизма, стоит использовать исключительно специализированную беговую обувь.
10. RPE
RPE – это универсальная система оценки ваших усилий во время тренировки. Обычно бегуны используют 10-бальную шкалу.
- 0-1 – никакого напряжения
- 2-3 – легкое напряжение
- 4-5 среднее напряжение
- 6-7 умеренное напряжение
- 8-9 тяжелое напряжение
- 10 максимально возможное напряжение
11. Распределение сил
Вы должны трезво оценивать свое физическое состояние и уровень подготовки при выборе дистанции и темпа. Тренировка будет максимально эффективной, если вы сможете ускориться на второй половине дистанции.
12. Темповый бег
Темповый бег – это тренировка на длинной дистанции, которую спортсмен преодолевает в равномерном темпе. Нагрузка должна соответствовать анаэробному порогу (8-9 по шкале RPE)
Читайте также 5 мифов о кроссовках для бега, которые только мешают