12 ярких движений тренировки, с которыми вы будете гордиться своим внешним видом

©besthealthmag.ca

Хорошая тренировка – это та, в которой упражнения будут дополнять друг друга, а не перегружать определённую часть тела. Очень эффективными являются упражнения с собственным весом, так как для их выполнения вам не понадобится дополнительное оборудование. Они также сэкономят вам деньги, так как вам не придётся оплачивать абонемент в тренажёрный зал.

Popsugar подготовили для вас серию упражнений, которые прокачают всё тело. Если тренировка станет высокоинтервальной (30-90 секунд тренировки и 15-30 секунд отдыха), вы повысите её полезность и за короткий срок достигнете хороших результатов. Сделайте поочерёдно все упражнения, а затем повторите круг.

Классические приседания

Вы можете разнообразить упражнение, широко расставив ноги, либо поставить их вместе. Вне зависимости от этого нужно следить за тем, чтобы согнутые колени находились прямо над лодыжками, а не пальцами ног. При опускании туловища, не сутультесь и не опускайте голову. Смотрите прямо. Вес распределён на пятки. Сделайте 3 набора по 15-20 повторений.

Прыжки с приседаниями

Поставьте ноги на ширине бёдер, ноги слегка согнуты в коленях. Носки смотрят прямо или немного в стороны. Руки висят свободно вдоль туловища. Сделайте обычный присед, не округляя спины. Затем начните подниматься вверх, сделав прыжок и подняв распрямленные руки вверх. Приземлитесь мягко в исходное положение. Это – одно повторение. Сделайте 3 сета по 10-50 повторений.

Бурпи

Выполните предыдущее упражнение «прыжки с приседаниями», но вместо того, чтобы приземляться в исходное положение, опуститесь телом вниз, опустив ладони на пол. Затем подпрыгните ногами назад, чтобы занять положение высокой планки. Можно сделать отжимание, либо сразу вернуть ноги к рукам. Поднимитесь, вернувшись в исходное положение. Это – одно повторение. Сделайте 2-3 набор по 10-15 повторений.

Подпрыгивания с приседанием

• Это упражнение прокачает мышцы нижней части тела: внутреннего бедра, внешних ягодиц и паха.

Встаньте прямо, ноги вместе. Подпрыгните, расставив ноги шире ширины плеч. Носки ног смотрят не прямо, а в сторону. Опуститесь в присед максимально низко. Можете для удобства положить руки на квадрицепсы. Подпрыгните, вернув ноги в исходное положение. Это – одно повторение. Сделайте 3 сета по 10-15 повторений.

Выпады с прыжками

• Это – простое и действенное упражнение для мышц ваших ног.

Сделайте выпад правой ногой вперёд, колено этой ноги находится прямо над лодыжкой. Левая нога согнута в колене и находится позади вас. Подпрыгните, поставив ноги вместе и встав прямо. Затем сделайте выпад левой ногой: теперь она будет впереди. Прыгните и вернитесь в исходное положение. Это – одно повторение. Продолжайте чередовать ноги и сделайте 3 сета по 10 повторений.

Скейтер

Встаньте прямо, ноги поставив на ширину бёдер. Заведите правую ногу за левую, наклонившись телом так, чтобы правая рука коснулась пола. Верните правую ногу в исходное положение. Теперь поместите левую ногу за правую. Со временем вы сможете увеличить темп упражнения, а также делать прыжки ногами вместо шагов. Сделайте 3 сета по 10 повторений для каждой ноги.

Планка

• Как и приседания, это упражнение уже стало классикой и может усложняться в зависимости от вашей физической подготовки.

Примите упор лёжа так, будто собираетесь отжиматься с колен. Руки прямые, спина тоже. Оторвите от пола колени и напрягите мышцы пресса. Тело должно быть полностью прямым с головы до пят. Удерживайтесь в таком положении в течение 30-60 секунд в течение 3 кругов.

Отжимания

• Вы можете делать узкое или широкое отжимание, расположив руки на комфортном для вас расстоянии друг от друга.

Примите положение высокой планки. Ноги поставьте на ширине плеч. Плечи находятся над запястьями. Держите спину ровной при выполнении упражнения. Согните руки в локтях и сделайте отжимание, опуская тело к полу. Опускание нужно делать до тех пор, пока ваши предплечья не окажутся на одном уровне с грудной клеткой. Если вы ещё новичок, вы можете делать отжимания с колен. Сделайте 3 набора по 10-12 повторений.

Горный альпинист

• Это – отличный способ прокачать верхнюю часть тела и мышцы пресса. Увеличивайте скорость по мере увеличения своей физической силы.

Примите положение планки. Руки прямые, ноги расположены на ширине плеч. Задействовав мышцы кора, согните правую ногу в колене и оторвите её от пола. Поднимайте колено, притягивая его к груди. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое с левым коленом. Продолжайте чередовать стороны и увеличивать темп движения. Сделайте 25-50 повторений.

Планка с прыжками

Примите положение планки: руки распрямлены, ноги поставлены вместе. Тело образует собой прямую линию. Сделайте прыжок ногами в стороны, поставив их широко. Сделайте обратный прыжок, вернув ноги в исходное положение и вновь поставив их вместе. Это – одно повторение. Сделайте 3 сета по 20-30 повторений.

Боковая планка

• Можете начать выполнять упражнение с колен. А затем перейти на его выполнение с прямыми ногами.

Примите положение высокой планки. Поставьте левое колено на пол, поверните бёдра против часовой стрелки, пока ваше правое бедро не окажется прямо над вашим левым бедром (перпендикулярно полу). Правую руку поднимите вверх: она должна быть полностью прямой. Правое плечо находится прямо над левым. Ваше тело должно выглядеть как буква Т.

Оторвите от пола бёдра. Тело от плеч до ног должно представлять прямую линию. Медленно опустите правую руку на пол, поворачиваясь телом так, чтобы вернуться в исходное положение планки. Сделайте то же с другой стороной. Это – одно повторение. Сделайте 3 сета по 10 повторений.

Косое скручивание

Ложитесь спиной на пол, прижав плотно к нему поясницу. Руки согните в локтях и заведите за голову. Согните ноги в коленях и оторвите от пола, потянув колени к груди. Оторвите от пола лопатки. Выпрямите правую ногу и скрутите туловище так, чтобы правый локоть коснулся левого колена. Сделайте то же самое с левым локтем и правым коленом, распрямив теперь левую ногу. Не опускайте на пол плечи и ноги, пока не сделаете 10-20 повторений с каждой стороны.

Читайте также Как с помощью простых упражнений с гантелями прокачать каждую мышцу тела