11 упражнений Табата, которые может осилить каждый
© fitmotochick.com
Табата — это система тренировок, предполагающая 4-минутное занятие, в течение которого 20 секунд интенсивного движения сменяется 10 секундами отдыха. Эту программу придумал доктор Изуми Табата, в прошлом тренер сборной Японии по конькобежному спорту. Он экспериментально доказал, что занятия с высокой степенью интенсивности одинаково хорошо развивают как аэробные, так и анаэробные метаболические системы.
Короткие интервалы между упражнениями заставляют мышцы напрягаться до того, как они успевают восстановиться, из-за чего во время тренировки вы чувствуете жжение и дрожь в них. Благодаря такой интенсивности мышцы продолжают сжигать калории еще долго после того, как вы покинете спортивный зал. Вот почему табата так полезна людям, желающим разогнать метаболизм и избавиться от лишних килограммов.
Фитнес-эксперты ресурса Greatist Илен Белл и Кельвин Гэри подобрали лучшие упражнения на различные группы мышц, которые стоит выполнять в режиме табата, чтобы добиться отличного результата в процессе похудения и развить феноменальную выносливость.
Однако обязательно проконсультируйтесь со своим тренером и лечащим врачом перед началом тренировок, поскольку такие физические нагрузки показаны далеко не всем. И будьте готовы к тому, что после первого занятия вас разобьет очень сильная крепатура.
Все тело
Бурпи: Станьте прямо, затем сядьте в глубокий присед, касаясь руками пола. Выпрыгните назад, приняв позу как для планки и сделайте одно отжимание. Быстро оттолкнитесь от пола, чтобы снова оказаться в приседе. Теперь выпрыгните вверх как можно выше, подняв руки над головой, а затем вернитесь в исходное положение.
Нижняя часть тела
Приседание с прыжком: Станьте прямо — ноги чуть шире плеч, носки смотрят вперед. Присядьте, держа колени за линией носков. Затем сделайте резкий прыжок вверх и приземлитесь на полусогнутых коленях, снова выполните присед. Следите, чтобы колени не болтались в стороны во время этих движений.
Выпад с прыжком: Станьте прямо — ноги вместе. Сделайте выпад правой ногой вперед. Колено правой ноги должно образовать прямой угол, а торс оставаться в вертикальном положении. Сделайте прыжок вверх, во время которого поменяйте ноги местами, чтобы приземлиться уже в положении выпада левой ногой.
Приседание с гантелями: Станьте прямо — ноги немного шире плеч. Держа гантели на уровне центра груди, выполните классический присед. Не меняя положение торса, приседайте, пока бедра не окажутся под углом меньше 90 градусов. Используя силу пяток и пресса, вытолкните тело назад в исходное положение.
Махи гирей: Станьте прямо, расставив ноги чуть больше ширины плеч. Возьмите в руки гирю так, чтобы ладони смотрели вниз, а руки находились напротив тела. Немного согните колени и отставьте таз назад. Оторвав гирю от пола, сделайте замах назад. В нижней точке ваш корпус должен быть практически параллелен полу. Затем рывком поднимите гирю до уровня груди.
Верхняя часть тела
Отжимания: Примите позу как для классической планки. Руки должны находиться чуть шире плеч. Опускаясь вниз, держите локти под углом 45 градусов к корпусу. Следите за тем, чтобы тело оставалось прямым от плеч до пяток. Поджав живот, вернитесь в исходное положение.
Жим гантелей над головой: Станьте прямо — ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантели на уровне плеч так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а локти находились прямо под запястьями. Поднимайте руки вверх, пока они полностью не выпрямятся, а затем возвращайтесь в исходное положение.
Кардио
Спринт: Для того чтобы развить хорошую скорость бега, держите правильную осанку. Грудь должна быть расправленной, плечи — свободными, а согнутые в локтях руки раскачиваться во время движения под углом 45 градусов к корпусу.
Занятия на вело- или гребном тренажере: Заниматься на велотренажере намного легче, чем на гребном, потому разберем технику выполнения упражнений на втором. Для начала зафиксируйте ноги в специальных педалях, сядьте прямо и возьмитесь руками за рукоятку. Ноги должны быть полностью согнутыми в коленях, а руки — выпрямленными вперед. Из такого исходного положения резким движением толкните ноги вперед, потянув на себя вес и отклоняя торс назад. Рукоятка тренажера должна практически касаться вашей груди. Отпуская руки, вернитесь в вертикальное положение и снова согните ноги.
Пресс
Русский твист: Сядьте на пол, поставив ноги вместе. Согните их в коленях и слегка поднимите над полом. Наклонив спину назад на 45 градусов, возьмите в руки мяч или небольшую гирю и начните перемещать ее то влево то вправо. Следите за тем, чтобы плечи выполняли полный разворот.
Лыжник: Примите исходную позу, как при отжимании. Руки должны находиться под плечами, спина напряжена. Не отрывая руки от пола, делайте прыжки влево и вправо, стараясь дотянуться коленями как можно выше к торсу.