11 упражнений на руки, которые помогут сохранить их в тонусе
© Bojan89/iStock
Чтобы ваши руки стали красивыми и вам не было стыдно одеть майку летом, вам почти не требуется дополнительное оборудование. Вам просто нужно правильно делать упражнения для рук с технической точки зрения.
Редакция SUPER.UA знакомит вас с самыми эффективными упражнениями на руки, которые помогут навсегда попрощаться с понятием «хиленькие».
1. Отжимания от мяча
Поставь одну руку на пол, а другую — на мяч (можно использовать также стопку книг). Сгибая руки, опустись вниз. Резким движением отожмись от пола, направив тело вверх и влево. Приземлись на мяч одной рукой, а другой — на пол. Повтори движение с другой рукой. Это был один повтор. На каждом подъеме нужно задерживаться не менее 5 секунд.
2. Пилоксинг
Пилокс – это смесь пилатеса, танцевальных и боксерских движений, выполняемая в 3-минутных раундах. Растягивающие и нагружающие па и пилатес сменяются резкими ударами и передвижениями бокса.
Стойте на чуть согнутых ногах, правая немного впереди левой. Поднимите кулаки к подбородку, защищая этим лицо. Теперь быстрым прыжком поменяйте ноги и одновременно ударьте прямой рукой вперед, чередуя левую и правую.
3. Боковые подъемы в упоре лежа
Займите исходное положение. Опорная рука прямо под плечом, ноги вытянуты и скрещены для лучшего баланса. Поднимите бедра так, чтобы тело вместе с ногами составляло прямую линию. Пресс должен быть напряжен на протяжении всего упражнения. Понемногу поднимайте и опускайте бедра, контролируя движение. Это упражнение не только прокачает руки, но и проработает косые мышцы живота.
4. Тяга гантелей в наклоне
Встаньте рядом со скамьей (столом, стулом, диваном и т.д.), правая нога впереди, левая — сзади. В левой руке держите гантель весом не более 3-4 кг. Наклонитесь вперед и положите правую руку на скамью. Левая рука свисает вниз, а ее ладонь смотрит вправо. Поднимите левый локоть вверх так, чтобы рука образовала угол в 45 градусов, опустите руку и поверните ладонь по часовой стрелке, чтобы она смотрела назад. Еще раз поднимите локоть. Опустите руку и вновь поверните ладонь по часовой стрелке, теперь ладонь направлена влево. Согните локоть в 3-й раз. Повторите упражнение 5-10 раз и поменяйте руки.
- Читайте также: 7 стратегий, которые помогут покорить тренажерный зал
5. Жим гантелей лежа на полу
Для жима необязательно нужна скамья. Лягте на пол, ступни прижмите к полу, держите в каждой руке по гантели. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, плечи и локти прижмите к полу. Выполните жим гантелей, распрямив руки. Вернитесь к начальному положению.
6. Махи гантелями в наклоне
Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Наклоните корпус вперед почти параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Ладони смотрят друг на друга. Сведите лопатки, разведите руки в разные стороны и широким движением поднимите гантели вверх, немного выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите.
7. Жим гири лежа на полу
Лягте на пол. Захватите гирю таким образом, чтобы ладонь была обращена вперед. Гиря должны находиться на уровне вашей груди. Выполните жим над грудью. Затем опустите одну гирю, поворачивая запястье. Поднимите гирю вверх и повторите упражнение другой рукой.
8. Тяга гантелей от пола
Исходное положение как при отжиманиях: ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед грудью, в каждой руке по гантели. Подтяните правую гантель к косым мышцам, держа руку предельно близко к торсу. Опустите руку обратно в начальную позицию. Повторите другой рукой.
9. Наклоны в стороны с гантелей
Держите гантель обеими руками над головой. Не поворачивая корпус, наклонитесь в правую сторону, пока не почувствуете растяжение мышц слева. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.
10. «Ласточка» с упором на колени и локти
Встаньте на колени и обопритесь на локти. Напрягая мышцы правой (левой) ноги, не спеша вытягиваем ее до положения параллельного полу. Затем продолжаем вести ногу выше, достигая угла примерно в 45 градусов от параллели пола. Медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите упражнение. Необходимо сделать 10-12 подходов на каждую ногу.
11. Зашагивания с гантелями на скамью с задним выпадом
Встаньте в 10-15 см от скамьи (подойдет и жесткий диван). В каждую руку возьмите по гантели. Поставьте левую ногу на скамью, а правую ногу поднимите к левой, при этом не ставьте ее на скамью, а поднимите на уровень бедер. Сойдите со скамьи и вернитесь в начальное положение. Потом левой ногой шагните далеко назад, правую при этом согните в колене (следите за тем, чтобы колено не выходило за носок). Повторяйте 2 этих упражнения поочередно для каждой ноги.