11 упражнений на каждый день для тонуса и подтянутости ягодиц

© undrey/iStock

Мечтаете об упругих и подтянутых ягодицах? Тогда обратите внимание супер-эффективные упражнения, собранные порталом Popsugar, которые стоит включить в вашу программу тренировок.

Упражнение №1

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Шагните правой ногой на скамью, левую поднимите и согните в колене. Вернитесь в исходное положение, повторите подъем на скамью, сменив опорную ногу. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

Упражнение №2

Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч. Возьмите в руки гантели и поднимите их над головой. Опуститесь в глубокий присед, одновременно сгибая локти. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.

Упражнение №3

Ложитесь на спину, согните колени, руки держите вдоль корпуса. Оторвите ягодицы от пола и поднимите как можно выше, напрягая пресс. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем опуститесь на пол и повторите 30 раз.

Упражнение №4

Встаньте на четвереньки, натяните эспандер вокруг своих стоп и держите его перед собой. Положите локти на пол. Оторвите правую ногу от пола и поднимите максимально вверх, затем опустите и поднимите левую ногу вверх. Сделайте 15-20 повторений на каждую ногу.

Упражнение №5

Ложитесь на спину, стопы разместите на фитболе, руки держите вдоль корпуса. Бедра оторвите от пола и не опускайте ягодицы. Согните колени и медленно подтяните мяч ближе к ягодицам. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнение №6

Примите положение отжимания, разместив бедра на фитболе. Ноги поднимите вверх, пресс напрягите. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем опустите ноги. Повторите 20 раз.

Упражнение №7

Ложитесь на спину, руки держите вдоль корпуса, колени согните. Поднимите одну ногу вверх и оторвите ягодицы от пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте 15 повторений на каждую ногу.

Упражнение №8

Сядьте на пол, руки разместите за спиной, ладони направьте вперед. Колени согните. Опираясь на правую пятку, поднимите левую ногу и вытяните вперед, бедра поднимите до параллели с полом. Медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз на каждую ногу.

Упражнение №9

Встаньте прямо, держа в руках гантели, колени слегка согните. Выполните наклон корпусом вперед, опуская руки как можно ниже. Не округляйте спину, держите ягодицы напряженными. Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.

Упражнение №10

Держа гантель в правой руке, встаньте на левую ногу, подняв правую перед собой. Удерживая спину ровной, согните левое колено и наклонитесь вперед, коснувшись гантелью пола. Вернитесь в исходное положение и повторите 12 раз на каждую ногу.

Упражнение №11

Встаньте прямо, сделайте боковой выпад вправо, отводя заднюю ногу в диагональ. Вернитесь в положение стоя и повторите выпад в противоположную сторону. Сделайте 3 подхода по 12-15 раз.

Читайте также На раз-два: как прыжки со скакалкой помогут заменить походы в спортзал