11 упражнений, которые помогут прокачать плечи

Не у всех нас есть много времени на тренировку. К счастью, можно найти немало комплексных упражнений на проработку нескольких групп мышц. Self рассказали о том, как накачать плечи и мышцы спины всего за одну тренировку. Используйте рабочий вес, чтобы повысить её эффективность и наблюдайте за реакцией своего тела. Возможно, вначале вы захотите использовать меньший рабочий вес. Это правильно. Новичкам следует увеличивать нагрузку постепенно.

Содержимое материала

Как накачать плечи: 11 полезных упражнений для вас

Из-за постоянного наклона спины и сутулости люди страдают от болей в спине. Поэтому важно заботиться об этой части тела, ведь мы проводим в сидячем положении больше времени, чем нужно. Перед тем как начать тренировку, посоветуйтесь с врачом, можно ли вам делать эти упражнения: это особенно важно тем, у кого есть проблемы со спиной или плечами.

Тяга к груди в наклоне с заведением рук назад

Немного согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной вперёд на 45°. Поставьте ноги на ширине бёдер. Каждая рука держит гантель. Руки свободно висят вдоль туловища. Отведите таз немного назад и прогните поясницу. Смотрите вперёд, на пол, чтобы шея со спиной образовала собой прямую линию. Потяните гантели к груди, держа локти близко к телу и сжимая лопатки в течение двух секунд в верхней точке. Затем выпрямите руки, заведя их назад, за спину. Сделайте паузу на секунду, а затем согните локоть и медленно опустите руки в исходное положение. Это – одно повторение.

Подъём гантелей в стороны

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Каждая рука держит гантель. Медленно поднимите руки вверх, в стороны, дойдя до уровня плеч. Напрягите мышцы пресса, не поднимайте плечи. Медленно опустите руки вниз в исходное положение. Продолжайте поднимать и опускать гантели.

Чередование подъёма гантелей перед собой и в стороны

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Каждая рука держит гантель. Слегка согнув руки в локтях, медленно поднимите руки вверх, перед собой, дойдя до уровня плеч. Напрягите мышцы пресса. Медленно опустите руки вниз в исходное положение. Затем, так же слегка согнув руки в локтях, поднимите руки в стороны. Медленно опустите их обратно вниз. Это – одно повторение.

Жим от плеч стоя

Возьмите в каждую руку по гантели. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Поднимите гантели до уровня плеч. Локти согнуты, ладони смотрят вперёд. Бёдра должны быть поджаты, мышцы пресса напряжены. Не выгибайте нижнюю часть спины. Она должна быть полностью прямой. Поднимите гантели вверх, полностью распрямив руки. Вернитесь в исходное положение и продолжайте поднимать гантели.

Планка вверх-вниз

Примите положение планки на вытянутых руках. Руки на ширине плеч. Поставьте ноги на ширине бёдер. Задействуйте мышцы пресса и ягодиц. Опустите левую руку вниз, чтобы предплечье оказалось на полу. Затем сделайте то же самое с правой рукой. Следите, чтобы спина оставалась ровной. Выпрямите левую руку, а затем правую, вернувшись в исходное положение. Это – одно повторение. Старайтесь сделать так, чтобы бёдра не раскачивались сильно в стороны. Можете поставить ноги чуть шире, чтобы это было легче сделать.

Планка с шагами рук и ног в стороны

Примите положение планки на вытянутых руках. Руки на ширине плеч. Поставьте ноги чуть шире ширины бёдер. Задействуйте мышцы пресса и ягодиц. Сделайте шаг вправо: правой рукой и ногой, а затем левой рукой и ногой. Это – одно повторение. Сохраните спину ровной во время выполнения упражнения. Сделайте повторения для одной стороны, а затем выполните шаги в левую сторону.

Тяга гантелей в планке

Примите положение планки на вытянутых руках. Поставьте ноги чуть шире ширины бёдер. Обе руки держат по гантели. Задействуйте мышцы пресса и ягодиц. Сделайте выдох и поднимите правую руку, чтобы сделать тягу. Задержите гантель на одном уровне с грудью. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же для другой стороны. Это – одно повторение.

Вращение гантели вокруг головы

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Возьмите гантель обеими руками, держась за каждый конец. Держите гантель на уровне груди. Это – исходное положение. Поднимите рабочий вес до уровня глаз и медленно сделайте вращением им вокруг головы против часовой стрелки. Вернитесь в исходное положение. Затем повторите в обратном направлении. Это – одно повторение.

Жим из-за головы стоя

Встаньте прямо, взяв в обе руки по гантели. Ноги поставьте на ширине бёдер. Поднимите гантели над головой, пока руки не будут полностью распрямлены. Опустите гантели за голову, согнув локти под углом 90 градусов. Гантели не должны соприкасаться. Подтяните локти как можно ближе к голове. Это – исходное положение. Не двигая плечами, выпрямите руки в локтях и вытяните их прямо над головой. Держите плечи опущенными, а мышцы кора напряжёнными. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите гантели обратно за голову. Это – одно повторение.

Боковая планка с подъёмом туловища

Примите положение боковой планки. Правая рука согнута в локте. Верхняя часть тела опирается на правое предплечье. Вытяните левую руку над головой (как на фото) или поместите её на левое бедро. Поднимите бёдра так, чтобы тело образовало собой прямую линию. Медленно опускайте бёдра к полу, держа мышцы кора напряжёнными, а спину ровной. Затем оторвите бёдра от пола, вернувшись в исходное положение. Это – одно повторение. Сделайте повторения на одной стороне, а затем повторите всё на другой стороне.

Супермен

Лягте животом на коврик. Вытяните руки впереди себя, ноги – позади. Ладони опустите на пол. Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы поднять руки, грудь и ноги вверх. Держите шею на одном уровне с позвоночником. Взгляд обращён на кончики пальцев рук. Задержитесь на одну-две секунды, а затем опуститесь обратно вниз. Это – одно повторение.