11 упражнений для тренировки груди, которые подойдут любой девушке

© nd3000/IStock

Красивая и упругая грудь привлекает внимание и добавляет сексуальности любой женщине, независимо от возраста. Редакция openfit привела упражнения для тренировки груди, которые стоит включить в свою фитнес-программу.

Содержимое материала

11 упражнений для тренировки груди

Для достижения оптимальных результатов специалисты рекомендуют тренировать трицепсы и мышцы груди 2-3 раза в неделю. Что касается подходов и повторений, все зависит от ваших целей. Если ваша мышечная выносливость является вашей главной заботой, держите весы легкими и стремитесь к подходам с высоким повторением (12+) с короткими (от 30 до 60 секунд) периодами отдыха. Если вы хотите сосредоточиться на росте мышц, сделайте тренировку немного тяжелее и выполните 3-6 подходов с перерывом на 1-2 минуты между ними. Тренировка для максимальной силы? Выберите тяжелый вес, который позволит вам выполнить от 1 до 5 повторений. Делайте от 4 до 6 подходов, отдыхая от 3 до 5 минут.

1. Мостик

Мостик ставит вас в положение наклона, которое нацелено на вашу большую грудную мышцу. В этом упражнении также будут работать ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

• Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях и положив ноги на пол, удерживая пару гантелей прямо на груди так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
• Сожмите ягодицы и надавите на ступни ног, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не станет прямым от плеч до колен. Это стартовая позиция.
• Слегка согнув локти и подтянув ягодицы, медленно опускайте гири в стороны (как будто вы открываете себя для медвежьих объятий), опуская бедра на пол.
• Вернитесь в исходное положение, и повторите.

2. Отжимания от возвышенности

Этот сложный вариант классического отжимания дает новичкам возможность подготовиться к сложному упражнению.

• Положив руки на пол и подняв ноги на прочную скамью или ящик, примите стандартное положение отжимания: руки прямые, руки чуть шире плеч, тело прямое с головы до пят. Это ваша стартовая позиция.
• Держа тело ровным и активным, опустите грудь как можно ближе к полу.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

3. Наклон гантелей к груди лежа

При выполнении этого упражнения на наклонной скамье ключичная (верхняя) головка грудной мышцы получает особое внимание.

• Ложитесь на скамью, установленной под углом 45 градусов, держа гантели на расстоянии вытянутой руки от груди, ладонями вперед.
• Держа свое ядро ​​в напряженном положении, а локти должны быть близко к телу, опустите гантели по бокам груди.
• Сделайте паузу, а затем переместите вес обратно в исходное положение.

4. Жим гантелей к груди сидя

Это упражнение работает на всю грудь, с особым акцентом на мышцы нижней части грудной клетки. Это также один из самых безопасных углов напряжения для ваших плеч.

• Держа свое ядро ​​в напряжении, откиньтесь на скамью под уклоном, держа пару гантелей среднего и тяжелого веса на расстоянии вытянутой руки от груди, ладонями к ногам.
• Поставив ноги на пол, медленно опустите гантели по бокам груди.
• Сделайте паузу, а затем переместите вес обратно в исходное положение.

5.  Жим гантелей

Этот вариант классического жима заставляет обе стороны работать одинаково.

• Ложитесь на крепкую мягкую скамью, ноги на полу, держа две тяжелые гантели на расстоянии вытянутой руки от груди, ладонями вперед.
• Медленно опустите гантели по бокам груди.
• Сделайте паузу и переместите гири в исходное положение.

6. Выпады с гантелями

Это комбинированное упражнение нацелено не только на ваши трицепсы, но и на бицепсы и ноги.

• Встаньте, удерживая пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, расставив ноги на ширине бедер. Это стартовая позиция.
• Сделайте шаг назад правой ногой и опустите свое тело в положение выпада (грудь вверх, спина плоская, колени согнуты на 90 градусов, а заднее колено оторвано от пола).
• Держа локти поднятыми, сверните гантели к плечам, вращая руками так, чтобы ладони были направлены назад.
• Согнув переднее колено, выпрямите заднюю ногу и приподнимите бедра, наклонив туловище вперед.
• Выпрямите руки за спиной, держа их близко к бокам, когда вы поворачиваете руки к потолку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте ноги, отступив назад левой, на полпути через каждый сет.

7. Наклоны гантелей за голову

Это упражнение работает над трицепсом.

• Встаньте, удерживая одну гантель горизонтально в обеих руках на уровне плеч, ладонями на утяжеленных концах, поджав локти. Это ваша стартовая позиция.
• Нажмите на вес прямо над головой.
• Не двигая руками, опустите вес за голову.
• Повторите движения назад, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

8. Подъем гантелей из-за головы

Эта постоянная вариация классического движения оптимизирует набор мышц в корпусе, одновременно тренируя каждую руку в отдельности, помогая сгладить мышечный дисбаланс по мере наращивания силы.

• Держите пару гантелей прямо над головой, ладони обращены друг к другу, тяжести соприкасаются. Это стартовая позиция.
• Держа гантели прижатыми друг к другу, и, не двигая руками, опускайте гири за голову, пока ваши локти не согнуться на 90 градусов.
• Повторите движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение, выжимая гири обратно, пока ваши руки не будут полностью вытянуты.
• Чередуйте переднюю ногу с каждым подходом.

9. Тяга канатов

Это движение заставляет трицепс напряженно работать, когда ваши руки полностью заблокированы, подчеркивая длинную мышцу рук.

• Прикрепите веревку с двумя рукоятками к канатной машине и установите шкив примерно на высоту плеча.
• Удерживая рукоятки нейтрально, отодвиньте одну или две ступни назад, чтобы создать натяжение кабеля, а затем поверните туловище вперед на 30 градусов.
• Не двигая руками вверх, полностью вытяните руки к полу.
• Повторите движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

10. Тяга канатов сидя

Это сложное движение работает на трицепс в сочетании с грудью и плечами.

• Возьмитесь за рукоятки канатного тренажера и шагните в исходное положение: руки прямые, лодыжки скрещены.
• Держа предплечья в вертикальном положении и локти (не выпуклые), позвольте туловищу наклониться вперед при опускании тела до тех пор, пока локти не образуют угол около 90 градусов.
• Поворот в обратном направлении, возвращение в исходное положение. Повторите максимально возможное количество раз.

11. Трицепс отжимания

Это упражнение увеличивает нагрузку на трицепс.

• Примите высокую планку, сложив ноги вместе, тело прямо от головы до пят, руки прямые, а руки на одной линии с плечами (но немного уже).
• Держа свое ядро ​​включенным, локти поджатыми, а голову вровень с позвоночником (т.е. не поднимайте глаза), опустите грудь на несколько дюймов от пола.
• Повторите движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение, повторите.

Питание после тренировки

Вы слышали это раньше, но мы скажем это снова: вы не можете отказаться от правильного питания. Вы можете придерживаться своих тренировок, но, если вы не будете обращать внимания на питание и пищевые добавки, вы никогда не увидите лучших результатов. Мышцам нужно топливо, чтобы расти и восстанавливаться.

После тренировки сосредоточьте внимание на потреблении белка, который имеет решающее значение для роста и восстановления мышц. Добавки с 20 граммами белка на порцию помогут вам максимизировать ваши выгоды, сохраняя при этом отличную форму для тренировки на следующий день.