11 упражнений для тех, кто стремится получить гармонично прокачанную фигуру

© erikreis/iStock

Хотите иметь красивую фигуру? Первое, что вам необходимо – упражнения для пресса. Вы приготовились делать скручивания? Бросьте это дело! Они совсем не эффективны. Скручивания могут принести больше вреда, чем пользы. Особенно, если у вас болит поясница. Упражнения на полу – целое мучение. Попробуйте внести новые упражнения в вашу ежедневную зарядку или тренировку в спортзале.

Содержимое материала

Эти упражнения для пресса сделают его вашей гордостью!

Упражнения для красивого и прокачанного пресса

К вашему вниманию 11 упражнений для пресса. Главная задача – не делать все упражнения сразу. В таком случае, вы будете чувствовать себя уставшим весь день. Выберите 4-6 упражнений. Добавьте их к вашей ежедневной тренировке. Вы можете делать их отдельно от тренера для быстрой прокачки пресса.

• Махи мячом

Станьте прямо. Ноги на ширине плеч. Положите мяч (5 кг) перед собой. Возьмите его в руки. Держите голову прямо, а позвоночник ровно. Поднимите руки с мячом вверх. Бросьте мяч об землю. Старайтесь словить мяч, когда он отпрыгнет от пола. Повторите упражнение.

• Силовые отталкивания

Установите ручку силового тренажера на уровне груди. Установите вес 5 кг. Если для вас это тяжело – поставьте комфортный для вас вес. Станьте слева от тренажера. Возьмите ручку двумя руками перед собой. Сделайте 2-3 шага от тренажера. Почувствуйте натяжение троса. Если вас сильно тянет влево – уменьшите вес. Выдох – потяните ручку от себя. Задержите положение на 2 секунды. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

• Прыжки

Держите руки на уровне талии. Подпрыгните и поднимите правое колено. Подпрыгните снова и поднимите левое. Повторяйте упражнение в быстром темпе.

• Наклоны

Станьте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в левую руку. Правая рука – за правым ухом. Это ваша исходная позиция. Вдох – делайте наклон влево, опуская руку с гирей вдоль левого бедра. Выдох – вернитесь в исходное положение. Чувствуйте напряжение косых мышц. Повторите упражнение. Поменяйте позицию на правую сторону.

• Махи дровосека

Возьмите гантель (5 кг) в руки и поднимите над головой. Поверните корпус влево. Выдох – опустите руки вниз направо. Поднимите правое колено. Задержите позицию. Вернитесь в исходное положение, отставив правую ногу на носочек. Повторите упражнение в левую сторону.

Читайте также Самые популярные песни для тренировок в 2018 году

• Шаги с гантелью

Возьмите 5-килограммовую гантель в руку. Поднимите ее вверх. Согните руку в локте под углом 90 градусов. Держите запястье прямо. Если оно двигается – возьмите гантель полегче. Теперь сделайте 20 шагов вперед. Поменяйте руку. Повторите упражнение.

• Прыжки

Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Будьте внимательны – ступни и колени на одной линии. Согните руки в локтях и подпрыгните. Старайтесь в прыжке прижать колени к груди. Вернитесь в исходное положение. Делайте прыжки в быстром темпе.

• Махи дровосека №2

Станьте прямо. Ноги широко расставьте. Колени немного согнуты. Держите мяч возле левого плеча. Выдох – прижмите мышцы пресса к позвоночнику и сделайте мах мячом к правому колену. Представьте, что вы рубите что-то, а мяч – топор. Сосредоточьтесь на мышцах пресса. Вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение в другую сторону.

• Бросание мяча

Сделайте небольшой выпад правой ногой. Наклонитесь к ней. Между коленом и ступней правой ноги удерживайте угол 90 градусов. Держите мяч слева. Поднимите его над головой. Бросьте мяч справа от вашей правой ноги. Поймайте мяч и повторите это упражнение для пресса.

• Круги над головой

Станьте прямо. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Держите позвоночник прямо. Поднимите 4-5-килограммовый мяч над головой. Рисуйте мячом круги над головой вправо и влево. Сосредоточьтесь на неподвижности корпуса.

• Наклоны над головой

Возьмите гантель двумя руками. Поднимите ее над головой. Прижмите руками уши и напрягите мышцы пресса. Вытяните позвоночник и слегка наклонитесь вправо. Вернитесь в исходную позицию. Теперь наклонитесь влево. Держите мышцы пресса все время в напряжении.

Эти упражнения для пресса сделают мышцы сильными, а фигуру – привлекательной. Главное – их можно делать дома и в спортзале. А для быстрого результата, совсем не нужны тренировки с тренером. Вы можете тренироваться и смотреть любимый сериал. Красивое и здоровое тело – это так просто!

Читайте также Лучшие упражнения для тех, кто боится перестать заниматься спортом