10 звичок, які допоможуть вам схуднути
© Naser Chawroka/Flickr
Якщо ви належите до тих людей, які ніяк не можуть схуднути, вам потрібно змінити свої звички. Почніть з ранку і замініть деякі рутинні справи на ті, які сприятимуть зниженню ваги.
Редакція SUPER.UA назвала 10 простих звичок, які потрібно включити в свій режим, щоб втратити вагу.
1. Їжте сніданок з високим вмістом білка
Є вагома причина, чому сніданок вважається найважливішим прийомом їжі за день. Те, що ви їсте зранку, може вплинути на весь день. Сніданок визначає, чи будете ви відчувати себе повним сил і задоволеним до обіду. Крім цього, їжа з високим вмістом білка зранку може допомогти втратити вагу, адже ви довше можете не відчувати голод.
Дослідження показали, що вживання сніданку з високим вмістом білка може допомогти втратити вагу за рахунок зниження апетиту.
2. Пийте багато води
Maurício Mascaro/Pexels
Починайте свій ранок з однієї або двох склянок води. Ця проста звичка допоможе вам схуднути. Дослідження показали, що вживаючи 500 мл води зранку, ви на 30% пришвидшите метаболізм організму.
Інше дослідження показало, що жінки з надмірною вагою, які збільшили споживання води до більш ніж одного літру в день, втратили додаткові 2 кг протягом 1-го року, не вносячи ніяких інших змін в свою дієту або тренування.
3. Зважуйте себе щоранку
Кожен ранок вставати на ваги — ефективний метод для збільшення мотивування і поліпшення самоконтроля. Дослідження, проведене серед 47 людей, показало, що ті, хто щодня зважував себе, втратили на 6 кг більше за півроку, ніж ті, хто ставав на ваги рідше.
Інше дослідження показало, що дорослі, які щодня зважували себе, втратили в середньому 4,4 кг за рік, в той час як ті, хто зважував себе 1 раз на місяць — набрали 2,1 кг.
Для досягнення найкращих результатів зважуйте себе одразу, коли прокидаєтеся. Крім того, пам’ятайте, що ваша вага може коливатися протягом дня і залежить від різних факторів.
4. Відкривайте штори
Відкривайте штори так, щоб сонячне світло зайшло в оселю. Ця проста звичка також допоможе схуднути.
Дослідження, в якому взяли участь 218 жінок з надмірною вагою і ожирінням, показало, що вживання вітаміну D допомогло скинути лишніх 3,2 кг за рік. Не обов’язково вживати різні добавки. Вітамін D міститься в багатьох продуктах харчування, наприклад, в рибі, яйцях і риб’ячому жирі; він також виробляється в організмі людини під впливом сонячного світла. Саме тому і слід відкривати штори щоранку, адже ця звичка не потребує від вас великих зусиль.
5. Почніть ранок з медитації
Медитація допоможе сконцентруватися на диханні і приємних роздумах. Зниження рівня стресу допоможе уникнути накопичення жиру. А позитивний настрій замінить вам солодощі.
Аналіз 19 досліджень показав, що зосередженні, спокійні люди швидше втрачають вагу і менше стикаються з ожирінням.
6. Робіть зарядку
Фізичка активність зранку найкраще сприяє схудненню. Прості вправи можуть допомогти підтримати, окрім іншого, стабільний рівень цукру в крові протягом дня. Його низький рівень може привести до багатьох негативних симптомів, включаючи надмірний голод.
7. Плануйте ваші тижневі страви
Спробуйте виділити декілька годин на вихідних, щоб спланувати і приготувати основні страви, щоб вранці ви могли просто взяти свій обід і піти на работу.
На сніданок залийте вівсянку окропом з вечора. Так ви точно не пропустите сніданок. Додайте горіхів, фруктів і кориці, і ви отримаєте куди більш смачнішу і кориснішу їжу, ніж яка-небудь дурниця, куплена в автоматі на роботі.
Велике дослідження, яке включає 40 554 людини, показало, що планування харчування було пов’язано з кращою якістю дієти, великою різноманітністю їжі та меншим ризиком ожиріння.
8. Висипайтесь
Якщо ви вирішите встати раніше, щоб зайнятися зарядкою, приготувати смачний сніданок або помедитувати, пам’ятайте, що для цього потрібно раніше лягти. Спіть стільки, скільки вам необхідно, щоб весь день залишатися бадьорим і повним сил.
Одне невелике дослідження показало, що обмеження сну збільшувало голод і тягу до їжі, особливо до висококалорійних продуктів з високим вмістом вуглеводів.
9. Відмовтесь від автомобіля
Автомобіль — однин з найбільш зручних способів дістатися до роботи, але водіння не таке корисне для вашої фігури, як ходьба, їзда на велосипеді або використання громадського транспорту.
Дослідження, що включало 15 777 чоловік, показало, що використання громадського транспорту або активних видів пересування було пов’язано зі значно меншим індексом маси тіла і відсотковою часткою жиру в організмі в порівнянні з використанням приватного транспорту.
Ми не пропонуємо повністю відмовитися від свого автомобіля, можна декілька разів на тиждень обирати інший, більш активний, спосіб, щоб добратися до роботи.
10. Ведіть щоденник схуднення
Ті, хто худнуть з щоденником, роблять для себе приголомшливі відкриття — виявляється, вони з’їдають набагато більше, ніж їм здавалося, а п’ють набагато менше, ніж потрібно.
Щоденник можна вести в інтернеті, мобільному додатку, або ж в звичайному блокноті. Записуйте туди все, що ви їсте і п’єте, починаючи з першого прийому їжі в день. Результат не заставить вас чекати!
Внесення декількох невеликих змін у ранкові звички можуть посприяти втраті ваги. Для досягнення найкращих результатів, переконайтеся, що ви поєднуєте ці звички зі здоровим способом життя.
- Читайте також: 6 способів, які допоможуть спалити жир замість м’язів