10 видов растяжек, которые заметно улучшают бедра

Растяжка — комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости мышц. Ее можно выполнять на отдельные группы мышц или же подобрать комплекс упражнений на растяжку всего тела. Каждый для себя может выбрать наиболее удобный вариант, потому что эффективность при выполнении упражнений одинаковая.

Редакция SUPER.UA сегодня расскажет о десяти видах растяжек, которые помогут улучшить бедра.

1. Прогиб назад

Выполнение:

• Встаньте на коврик, расставив ноги на ширине плеч. Поместите руки на талии.
• Медленно выгните верхнюю часть тела назад. Вы почувствуете, как уходит напряжение с шейного отдела.
• Удерживайте эту позу в течение 5 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 2 подхода по 7 повторений.

2. Поза низкого выпада вперед

Выполнение:

• Встаньте на коврик и разместите правую ногу впереди. Шагните назад и опуститесь вниз, пока левое колено не коснется коврика. Держите руки на талии. Обязательно удерживайте позвоночник прямо.
• Продолжайте смещать свой вес вперед, пока не почувствуете растяжку в бедрах.
• Задержитесь в таком положении 10 секунд, прежде чем поменять сторону.
• Сделайте 2 подхода по 7 повторений.

3. Поза верблюда

Выполнение:

• Встаньте на колени на коврик для йоги с коленями на ширине бедер.
• Положите руки на заднюю часть таза, указывая пальцами вниз, и медленно откиньтесь назад.
• Уберите руки от бедер и дотроньтесь до пяток. Обязательно держите бедра перпендикулярно полу.
• Удерживайте эту позу в течение 5 секунд.
• Положите руки на бедра, выпрямите позвоночник и сядьте прямо на коврик.
• Сделайте 2 подхода по 5 повторений.

4. Поза голубя

Выполнение:

• Встаньте на четвереньки. Согните правое колено и сдвиньте его вперед между руками. Ваша правая пятка должна быть под левым бедром, а левая нога полностью вытянута позади вас.
• Вдохните, поднимите грудь и посмотрите на потолок.
• Выдохните, медленно опустите грудь и прикоснитесь головой к полу.
• Задержитесь в такой позе некоторое время. Вдохните и выдохните.
• Вдохните и вернитесь в исходное положение.
• Поменяйте сторону и повторите.
• Сделайте 2 подхода по 3 повторений

5. Поза бабочки

Выполнение:

• Сядьте на пол, вытянув перед собой обе ноги.
• Согните колени, соприкоснитесь подошвами ног.
• Удерживайте эту позу в течение 30 секунд.
• Наклонитесь вперед, держите спину прямо и с помощью локтей прижмите колени к полу.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 1 подход из 10 повторений.

6. Мостик

Выполнение:

• Ложитесь на коврик. Колени согнуты, стопы на коврике, руки по бокам и ладонями вниз.
• Не отрывая пяток от пола, поднимайте бедра вверх.
• Удерживайте эту позу в течение 3 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 2 подхода по 7 повторений.

7. Поза коровы

Выполнение:

• Сядьте на коврик в позицию, похожую на позу бабочки, но на этот раз положите правую ногу поверх левой.
• Держите обе лодыжки руками и оттягивайте их, пока правое колено не окажется прямо над левым коленом.
• Удерживайте эту позу в течение нескольких секунд.
• Отпустите растяжку, переключите ноги и сделайте снова.
• Сделайте 1 подход из 5 повторений.

8. Поза счастливого ребенка

Выполнение:

• Ложитесь на коврик.
• Согните колени и вытяните ноги вверх. Захватите лодыжки руками и потяните ноги к груди.
• Удерживайте эту позу в течение 30 секунд.
• Медленно отпустите растяжку и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 2 подхода по 7 повторений

9. Поза гирлянды

Выполнение:

• Встаньте прямо, ноги максимально широко.
• Согните колени и опустите тело в глубокую позу приседания. Соедините ладони вместе и отодвиньте колени назад с помощью локтей.
• Держите позвоночник прямо и не поднимайте пятки.
• Удерживайте эту позу в течение 3 секунд. Поднимитесь обратно в исходное положение.
• Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

10. Растяжка на диване

Выполнение:

• Встаньте спиной к дивану.
• Положите правую ногу на диван, согните левое колено и опустите тело в выпад. Опускайтесь вниз, пока правое колено не коснется пола.
• Держите позвоночник прямо, смотрите вперед.
• Удерживайте эту позу в течение 5 секунд, прежде чем встать.
• Переключите ноги и повторите.
• Сделайте 2 подхода по 10 повторений

Это были 10 лучших растяжек для снятия напряжения и расслабления мышц в области бедер. Добавьте эти упражнения в свою ежедневную тренировку, чтобы лучше тренироваться и легко выполнять повседневные задачи. Удачи!

• Читайте также: 5 простых растяжек, которые осилят даже новички