10 видов растяжек, которые помогут возобновить энергию

© IStock

Массаж каждую неделю — это звучит потрясающе, особенно если ты можешь себе это позволить. К счастью, есть растяжки, которые можно делать дома, чтобы расслабить все напряженные мышцы и чувствовать себя, как будто после сеанса массажа.

Когда вы будете делать каждое из этих упражнений — для бедер, шеи, плеч и других частей тела, прислушивайтесь к своему телу. Так вы почувствуете, какие мышцы у вас расслабляются, а для каких нужно больше времени на выполнение упражнений.

1. Задняя часть шеи

Стоя или сидя, прислоните голову к груди. Сплетите пальцы сзади на шее (не на голове). Считая от 20, попробуйте поднять голову, пока вы тянете шею руками вниз. Когда вы досчитаете до нуля, опустите руки. Вы почувствуете вытяжение в шее и будете себя чувствовать комфортнее.

2. Боковая часть шеи

Расслабьте мышцы, поднимающие лопатки. Они находятся по бокам шеи. Наклоните голову набок вправо. Правым указательным пальцем сдвигайте подбородок назад, пока у вас не образуется «двойной» подбородок. Растягивайте мышцу, пока не почувствуете расслабление от 30 до 60 секунд. Поменяйте наклон головы и повторите.

3. Ременная мышца шеи

Эти мышцы охватывают заднюю часть шеи очень близко к позвоночнику. Они могут стать причиной головной боли, если находятся в постоянном напряжении. Направьте свой нос в правую подмышку. Поместите правую руку на затылок и только весом вашей руки опускайте нос вниз. Вы должны чувствовать растяжение вдоль задней части шеи с левой стороны. Удерживайте позу в течение 30-60 секунд, позволяя исчезнуть чувству сильного натяжения и растягивая мышцы. Повторить в другую сторону.

4. Спина и плечи

Это упражнение хорошо растягивает мышцы задней части плеч, включая ромбоиды и трапециевидные мышцы. Положите пальцы в нижней части спины, чтобы раскрытыми назад ладонями. Попытайтесь соединить локти вместе в передней части тела, постепенно округляя спину. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете себя хорошо, позволяя мышцам расслабиться естественным образом. Растягивайтесь от 30 до 60 секунд.

5. Верхняя и средняя задняя часть спины

Это упражнение помогает компенсировать негативные последствия от постоянного сидения для осанки. Встаньте широко расставив ноги. Наклонитесь вперед и положите руки на пол. Поместите правую руку за голову. Управляя своим локтем, поворачивайтесь корпусом как можно выше в сторону. Повернитесь назад, попробуйте коснуться правым локтем левой руки. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте руки.

• Читайте также: 8 вещей, которые важно помнить при желании похудеть

6. Грудь

Встаньте и вытяните руки в стороны настолько широко, насколько сможете. Ладони развернуты вперед, пальцы растопырены. Удерживая руки в этом положении, попробуйте отвести их за себя. Для более глубокого растяжения, согните запястья назад, пока ваши руки не начнут слегка покалывать в передней части. Для увеличения нагрузки, согните запястья еще больше и наклоните голову назад, глядя в сторону потолка. Удерживайте позу в течение 60 секунд.

7. Спина

Это упражнение растягивает позвоночник, сгибатели бедра и подвздошно-большеберцовый тракт (плотная полоска ткани, которая проходит вдоль внешней стороны ваших бедер). Лежа на спине, вытяните руки в стороны, чтобы ваше тело напоминало букву Т. Попытайтесь перенести свою правую ногу к левой руке. Сделайте паузу, затем поменяйте ноги. Сделайте пять повторений на каждую ногу, каждый раз пытаясь максимально приблизиться к руке. Затем перевернитесь на живот. Сделайте то же самое движение, пытаясь перенести ногу в противоположную руку и сделайте паузу. Сделайте пять повторений на каждую ногу.

8. Задняя часть бедер

Ложитесь лицом вверх, согнув колени, ноги на полу. Поместите правую лодыжку на левое колено. Скрестите пальцы вокруг левого бедра, и потяните бедро к груди. Если вам нужно больше растягиваться, попробуйте подтянуть правое колено и правую лодыжку к вашему правому плечу. Чтобы растянуть мышцы вдоль копчика, потяните правое колено к левому плечу. Независимо от того, как вы это делаете, делайте упражнение, пока не почувствуете облегчение, от 30 до 60 секунд.

9. Бедра и не только

Это замечательное упражнение для любителей бега. Шагните вперед с правой ноги, как будто вы делаете выпад. Поместите левую руку на пол, чтобы она была на уровне с правой ногой, и прижмите правое плечо к правому колену. Бедра развернуты в пол, выпрямите левую ногу, нажимая левой пяткой в пол. Задержитесь на пять секунд. Поверните грудь к потолку и потянитесь правой рукой назад. Правое колено находится на уровне с правым бедром. Задержитесь в положении на пять секунд. Сделайте пять повторений, поменяйте ноги.

10. Мышцы задней поверхности бедра

Приседание на растяжку подколенного сухожилия отлично подходит для спортсменов CrossFit и экстрим-атлетов. Встаньте, ноги на ширине плеч. Оставляя стопы на полу, присядьте на корточки, пока ваши ягодицы почти не коснутся земли (при необходимости поставьте ноги шире). Возьмитесь за ноги и сделайте паузу в течение трех секунд. Затем медленно выпрямите ноги так, как только сможете (вы должны почувствовать это в своих подколенных сухожилиях), сохраняя при этом плоскую заднюю часть Удерживайте положение в течение 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте три повторения.

• Читайте также: 9 ежедневных упражнений, которые помогут работе суставов