10 великих упражнений, которые прокачивают одновременно все тело

Чтобы достичь серьезных результатов в фитнесе, нужно использовать комплексные тренировки, которые задействуют все тело. Но для этого совсем не обязательно работать в тренажерном зале. Упражнения с собственным весом вполне способны прокачать все ваши мышцы.

Вот отличная тренировка, которую стоит взять на вооружение тем, у кого не хватает времени на посещение тренажерного зала.

1. Отжимания

Это упражнение должно занять центральное место в вашей тренировке. Оно обеспечивает полезную нагрузку на спину, руки и мышцы кора. Существует несколько вариаций отжиманий, поэтому вы сможете выбрать подходящий вид для своего уровня подготовки.

2. Подтягивания

Основной целью этого упражнения являются плечи и бицепсы, но оно задействует множество других мышц. Подтягивания будут полезными практически для всей верхней части тела.

3. Выпады

Выпады – это лучшая тренировка для ваших ног. Упражнение задействует не только подколенные сухожилия, но и бедра, ягодицы и икроножные мышцы. Также выпады укрепляют коленные и тазобедренные суставы.

4. Приседания

Приседания являются одним из наиболее популярных упражнений во всем мире. Это и не удивительно, поскольку его эффективность в разы превышает усилия, которые нужно прилагать для его выполнения. Приседания – это залог тонуса мышц нижней части тела.

5. Планка

Планка – одно из немногих упражнений с собственным весом, которое обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы кора. Поэтому ни одна из ваших тренировок не должна обходиться без нескольких вариаций планки.

Читайте также: 8 наиболее эффективных упражнений для сжигания жира

6. Мост

Многие игнорируют мышцы нижней части спины, что является огромной ошибкой. Это вредит осанке и делает остальные упражнения травмоопасными. Мост – это один из лучших способов укрепить нижнюю часть спины и бедра.

7. Бурпи

Это комплексное упражнение, которое включает в себя приседания, отжимания и прыжки, действительно заставляет работать все тело. При условии его выполнения в хорошем темпе, оно сжигает даже больше калорий, чем пробежки.

8. Альпинист

Еще одно упражнение, которое обеспечивает нагрузку практически на все тело. Но основная его цель – мышцы ног. Учтите, что эффективность работы напрямую зависит от темпа, поэтому старайтесь выработать хорошую технику выполнения.

9. Супермен

Это достаточно простое упражнение, которое можно выполнять без предварительной подготовки. Часто его используют для восстановления после травм спины. Особенно оно полезное для нижней части спины.

10. Подъемы на носки

В конце тренировки не забудьте уделить внимание своим икроножным мышцам. Подъемы на носки – это один из лучших способов привести их в тонус без дополнительного оборудования.

Читайте также: 7 лучших упражнений для всего тела