10 вариаций выпадов, которые пойдут вам на пользу
© monkeybusinessimages/IStock
Выпад — необычайно эффективное упражнение. По большому счету кроме выпада и приседаний ничего более лучшего для проработки ягодиц и бедер в мире фитнесе еще не придумали.
Редакция SUPER.UA предлагает оценить 10 видов выпадов, которые помогают прокачать нижнюю часть тела.
1. Выпады с продвижением вперед
Чем дальше вы шагаете в выпад, тем лучше. Это как ходьба, только с выпадением, а не просто шагом. Поверьте, ваши ноги будут вас любить за это упражнение.
2. Выпады вперед и назад
Начните в стоячем положении, а затем шагните вперед правой ногой в выпад. Нажмите на пятку правой ноги, чтобы вернуться в исходное положение, а затем переместите правую ногу назад в выпад. Завершите все повторы с одной стороны перед переключением на другую сторону.
3. Выпады с подъемом ног
Выпады и так нацелены на прокачку ягодичных мышц. Однако с этим упражнением вы прокачаете их вдвойне. Сделайте один выпад, поднимитесь и отведите одну ногу назад. Повторите с другой стороны.
4. Выпады с прыжками
После одного выпада правой ногой выпрыгните в исходное положение. Затем сделайте выпад левой ногой и опять прыгните. Сохраняйте один темп все упражнение. Не расстраивайтесь, если сначала у вас выйдет мало повторений.
5. Выпады с зашагиванием на возвышенность
Классические выпады вперед на плоской поверхности можно усложнить зашагиванием на возвышенность. В качестве нее можно использовать скамью, поверхность стула, степ-платформу и т.д. Поднимитесь на возвышенность правой ногой. Встаньте, поднимите левую ногу и шагните на нее. Сделайте шаг на землю правой ногой и перенесите туда же левую. Завершите все повторы с одной стороны перед переключением на другую.
6. Боковые выпады
Цель состоит в том, чтобы одна нога была полностью прямой. Не пытайтесь опускаться вниз, если прямая нога начинает сгибаться. Работайте в пределах ваших возможностей.
7. Пульсирующие выпады
Встаньте и переведите одну ногу впереди другой. Опускайте и поднимайтесь медленно. Положение ног не менять и от пола не отрываться. Сделайте несколько повторение и поменяйте сторону.
8. Выпады и удар ногой
Отличное упражнение, чтобы прокачать тело и снять стресс. Удостоверьтесь, что ягодичная мышца стоящей ноги полностью задействована, чтобы обеспечить действительно мощный удар. Завершите все повторы с одной стороны перед переключением на другую.
9. Перекрестные выпады
Хотя это может показаться изящным движением, вы действительно почувствуете его эффективность. Сначала вы можете чувствовать себя немного нестабильно, но это совершенно нормально. Вы можете делать все повторения с одной стороны сначала, а потом поменять ногу.
10. Выпады с подъемами ног
Начните в стоячем положении, а затем опуститесь правой ногой в выпад. Медленно поднимитесь, согнув левое колено и сделав мощный прыжок. Вы можете использовать свои руки в движении, чтобы поддержать это движение. После прыжка попытайтесь вернуть правую ногу обратно в это положение выпада. Завершите все повторы с одной стороны перед переключением на другую.
- Читайте также: 5 советов для эффективного роста мышц