10 упражнений, которые дарят потрясающий пресс

Уже лето, а пресс далек от идеала? Нам есть, чем вам помочь. Просто выполняйте эти 10 упражнений, и ваш выход в купальнике пропустит только спящий на пляже.

1. Планка

Займите исходное положение: станьте в планку, согнув руки в локтях. Расположите ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы пресса, втянув живот.
Оставьте левую руку согнутой, а правую выпрямите, прикоснувшись ладонью к полу. Затем выпрямите и левую руку, чтобы получилась прямая планка. Держите корпус параллельно полу.
Опустите сначала правую, а потом и левую руку, согнув их в локтях. В следующем повторе поменяйте последовательность сгибания-разгибания рук, чтобы одинаково качественно проработать мышцы с обеих сторон тела.
Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений с интервалами в 45 секунд.

2. Скручивания

Лежа на спине, согните ноги, разместив их на ширине плеч. Поместите руки на затылок, подбородок прижмите к верхней части груди. Поднимайте корпус постепенно, начиная с головы, затем шея, плечи. Зафиксируйте позицию на 1-2 счета. Медленно вернитесь в исходную позицию.
Выполните 2 подхода по 15-20 повторений с интервалами в 45 секунд.

3. Обратные скручивания

Лягте на спину, вытянув руки вдоль корпуса ладонями вниз. Поднимите ноги, согнув в коленях под углом 90 градусов. Используя мышцы нижнего пресса, поднимайте ноги к груди. Выполняйте упражнения плавно, не делая рывков. Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений с интервалами в 1 минуту.

4. V-образные подъемы

Исходная позиция: лежа на спине, поднимите ноги под углом в 45 градусов. Вытяните руки к пальцам ног параллельно полу, направив большие пальцы вверх.
Начните упражнение, поднимая верхнюю часть тела и сгибая колени. Старайтесь приблизить туловище к коленям. Зафиксируйте позу, когда ваше тело приняло форму буквы V. Медленно опускайтесь назад. Напрягайте мышцы пресса, когда ноги еще подняты, а туловище уже находится на полу.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений с интервалами в 1 минуту.

5. Подъемы ног

Лягте на пол, руки разместите за голову. Поднимите ноги перпендикулярно туловищу, затем медленно опускайте, пока не образуется угол в 45 градусов. Спина должна лежать ровно на полу, мышцы пресса напряжены. Медленно поднимите ноги вверх.
Сделайте максимальное для вас количество подъемов ног за 45-60 секунд. Повторяйте 3 подхода с интервалами в 1 минуту.

6. Боковые наклоны

Займите исходное положение стоя, ноги расставьте на ширине плеч, в руки возьмите гантели по 2-4 кг.
Наклоняйтесь боком в правую сторону, напрягая мышцы пресса. Вернитесь в исходное положение, повторите наклоны в левую сторону.
Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений с интервалами в 45 секунд.

7. Обратный мостик

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Упор сделайте на пятки, руки выпрямите вдоль тела. На вдохе напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений с интервалами в 45 секунд.

8. Скручивания к прямым ногам с утяжелением

Возьмите набивной мяч массой от 3 до 5 кг, лягте на спину, вытянув руки с мячом перед собой. Поднимите ноги перпендикулярно туловищу. Не сгибая рук, поднимайте корпус и тянитесь к кончикам пальцев ног и подталкивая мяч к ногам. Вернитесь в исходное положение. Ноги должны оставаться поднятыми.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений с интервалами в 1 минуту.

9. Наклоны назад на коленях

Станьте на колени, полностью положив нижнюю часть ног на пол, вытянув носки назад. Обеими руками держите гантель или мяч. Постепенно откидывайтесь назад, напрягая мышцы пресса и спины. Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений с интервалами в 45 секунд.

10. Вертикальные ножницы

Лягте на спину, руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимайте ноги на небольшую высоту, сначала вместе, а затем правую выше, левую ниже, повторите наоборот. Ноги не должны касаться пола.
Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений с интервалами в 1 минуту.

Эти упражнения, на первый взгляд, не так уж и легки, но ведь отличный результат того стоит, не так ли?

Читайте также 6 упражнений с эспандером, когда нужен прокачанный пресс