10 упражнений, с которыми вы всегда будете здоровыми и подтянутыми

Весовые упражнения — упражнения, которые используют вес вашего тела вместо оборудования, такого как гантели или тренажеры. Использование массы тела — одна из оригинальных форм силовых тренировок. Такие упражнения очень эффективны и могут быть выполнены дома.

Редакция SUPER.UA приводит 10 отличных упражнений, которые проработают все основные группы мышц.

1. Отжимания

Отжимание — это классическое упражнение, которое довольно четко демонстрирует принцип тренировки с сопротивлением веса тела.
При выполнении, не двигайтесь слишком быстро или слишком медленно, держите спину прямо и прижимайтесь к полу максимально близко.

2. Приседания

Приседание без весов может показаться легким, но как только вы дойдете до отметки в 15 раз, оно начнет сказываться на коленях и мышцах ног.

Приседания развивают мышцы ног и ягодиц и со временем могут укрепить коленные суставы. Тем не менее, будьте осторожны с этим упражнением, если у вас есть травма колена или вы чувствуете боль в этом суставе на любом этапе выполнения.

3. Выпады

Выпады являются основным упражнением веса тела. Выполнение из 8-ми или более повторений, прокачают вашу силу, балансировку и гибкость. Варианты выполнения выпадов включают в себя различные положения рук и ног. Например, вы можете шагать одной ногой вперед, а затем другой делать выпад назад.

4. Скручивания

Скручивания являются популярным упражнением для укрепления мышц живота. Существует много различных видов: классические, боковые, диагональные, с согнутыми ногами и т.д.

5. Провалы

Провалы могут быть выполнены со стулом или стендом. Вы также можете воспользоваться специальным тренажером в спортзале, что облегчит выполнение упражнения. Также можно делать провалы с помощью обратных отжиманий от скамейки.

6. Подтягивания с подбородком вверх

Эти упражнения являются вариациями одного движения, в котором вы тянете себя вверх от земли, так чтобы ваше лицо предельно устремлялось вверх.

Такие подтягивания являются сложными упражнениями для многих. Хотя они являются хорошими примерами упражнений с весом тела, у вас может не быть необходимого тренажера дома. В большинстве спортзалов есть подтягивающий бар, а дома вы можете импровизировать с балкой или баром, предназначенным для других вещей. Просто убедитесь, что он прочный и безопасный.

7. Приседания у стены

Станьте напротив стены и медленно согните колени, поддерживая спину стеной. Удерживайте положение с бедрами параллельно полу в течение 10 секунд, затем возвращайтесь в положение стоя.

8. Отжимания от стены

Встаньте лицом к твердой стене, поднимите руки и приблизьтесь к стене туловищем, зафиксировав положение в течение 10 секунд. Расслабьтесь и повторите три раза.

9. Мостик

Это упражнение отлично прорабатывает балансировку, мышцы ног и рук.

10. Упражнение со стулом

Садитесь и поднимайтесь со стула на протяжении минуты. Отдохните и повторите. Можно делать различные вариации со стулом.

• Читайте также: Топ-6 упражнений для развития чувства равновесия