10 упражнений, с которыми сразу виден результат

© kinobody.com

Невозможно привести свое тело в порядок за неделю-вторую, если до того вы не знали меры в сладостях и проводили все свободное время на диване. Для получения желаемого результата придется хорошенько попотеть несколько месяцев. Правда, интенсивные занятия — например, круговая тренировка в 3-5 подходов с 12-15 повторами без отдыха — посылают в ваши мышцы тонны крови, что заставляет их выглядеть больше. Именно поэтому вы можете заметить положительные изменения в теле уже после первой такой фитнес-сессии.

Если ваша мотивация во многом зависит от быстрых результатов, эти 10 простых упражнений, точно, придутся вам по душе:

Качели с гирей

Это динамичное упражнение позволяет проработать спину, ягодицы и подколенные мышцы, из-за чего они выглядят более накаченными. Кроме того, оно прекрасно разгоняет кровь по всему организму, заставляя вас сильно потеть, что в свою очередь препятствует образованию отеков после тренировки.

Станьте прямо. Ноги должны находиться на ширине плеч. Согните колени, отставив таз немного назад. Возьмите в руки гирю. Она должна быть достаточно тяжелой. Опускайте гирю между ног, а затем, выталкивая бедра вперед, поднимайте ее верх до уровня груди.

Становая тяга

Становая тяга — одно из лучших упражнений для ягодиц, наибольшей группы мышц в вашем теле. Уже после первой тренировки вы заметите, что пятая точка стала выглядеть больше и плотнее, чем раньше.

Станьте прямо, держа в руках штангу либо гантели на вытянутых вниз руках. Ноги должны стоять на ширине плеч, колени слегка согнуты. Не меняя угол наклона в коленях, опустите торс вниз, пока он не станет практически параллелен полу. Задержитесь в таком положении на минуту, а затем вернитесь к исходной позе.

Подъем на бицепс с эспандером

Эспандер заставляет бицепсы находиться в постоянном напряжении, и таким образом они приобретают рельефные формы уже после первой тренировки.

Станьте прямо, наступив на центр эспандера. Возьмитесь за края резинки руками. Прижмите локти к корпусу и поднимайте руки к плечам, преодолевая сопротивление эспандера. Обязательно держите спину прямо.

Подтягивания в гравитроне

Если вы хотите одновременно прокачать руки, плечи и спину — это идеальное для того упражнение. Примите исходную позу для подтягиваний в гравитроне или же закрепите на перекладине специальную петлю для поддержания ног. Схватитесь руками за перекладину и повисните на вытянутых руках. Теперь подтянитесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Держите спину прямо.

Чаркавакасана (птица солнца) с сопротивлением

Это упражнение заставит всерьез напрячься ваши ягодицы и мышцы позвоночника, и при регулярном выполнении результат будет заметен уже очень скоро. Для большей эффективности делайте упражнение как можно чаще и продолжительнее.

Станьте на четвереньки, закрепив эспандер на правой стопе. Держите второй конец левой рукой в натянутом положении. Теперь одновременно выпрямите правую ногу и левую руку так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Повторите как можно больше раз, а затем смените сторону.

• Читайте также: 12 советов по фитнесу от знаменитых спортсменок

Тяга гантели в планке

Это движение вызовет огромный прилив крови в руки, ноги, плечи и мышцы, поддерживающие позвоночник, если вы выберете не слишком легкие гантели.

Примите позу для классической планки, взяв в руки гантели. Держа тело ровным, сгибайте локти по очереди, подтягивая вес до уровня груди. Теперь в прыжке вернитесь в положение стоя (как во время бурпи). Сразу же поднимите гантели над головой. Опустите руки вдоль тела. Это один повтор.

Приседания сумо

Станьте прямо. Ноги чуть шире плеч, носки смотрят наружу на 45 градусов. Держа руки перед собой для равновесия, приседайте как можно ниже, не отрывая пятки от пола и не вынося колени за носки. В идеале ваши бедра должны быть параллельны полу. Для большего результата сделайте несколько пульсирующих движений в приседе.

Выбросы гантелей двумя руками

Это одно из лучших жиросжигающих упражнений, которое задействует практически все группы мышц. Оно отлично прорабатывает ягодицы, подколенные мышцы, квадрицепсы, плечи и трицепсы.

Станьте прямо, взяв в руки гантели. Колени прижаты к корпусу, ладони смотрят друг на друга. Ноги стоят на ширине плеч. Сделайте присед и вернитесь в исходное положение, выталкивая гантели вверх над головой, пока руки не будут полностью прямыми. Выполните три подхода по 10 раз.

Ходьба выпадами

Это классическое упражнение для нижней половины тела поможет прокачать квадрицепсы так, что вы заметите их рельеф уже через несколько тренировок.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Руки положите на бедра либо сомкните на затылке. Сделайте выпад правой ногой вперед, пока правое колено не образует прямой угол. Теперь станьте прямо, поставит левую стопу около правой. Сделайте такой же выпад левой ногой. Продолжайте делать выпады во время ходьбы около двух минут. Выполните три подхода.

Отжимания с задержкой

Так называемые эксцентричные отжимания — это те же отжимания, только во время их выполнения опускаться вниз нужно очень медленно. Тогда ваши трицепсы, плечи и грудь получают особую нагрузку.

Во время отжимания старайтесь опускаться из верхней точки в нижнюю на протяжении 5-10 секунд. Выполните три подхода по 10 раз.

Читайте также: 5 движений для прокачивания всего тела