10 упражнений с канатами, которые прокачают абсолютно все тело
© master1305/iStock
Упражнения с канатами являются одним из наиболее эффективных способов тонизировать мышцы и улучшить общие показатели. Men’s Fitness рассказывают, какие варианты физических нагрузок помогут прокачать все мышцы.
Содержимое материала
Упражнения с канатами: общие рекомендации
Тренер Даниэль Хопкинс разработала тренировку, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, помогая сжигать жир. При выполнении каждого упражнения, вам нужно крепко держать веревку. Вам необходимо обхватить канат так, как будто вы собираетесь пожать кому-то руку.
Всего необходимо сделать 2-3 подхода по 10 повторений. Обязательно отдыхайте между упражнениями – 15 секунд, а между подходами – 30 секунд. Не стремитесь делать большие волны, сосредоточьтесь на правильном выполнении.
Читайте также Что лучше: комплексная тренировка или упражнения для конкретной части тела
Упражнения с канатами: 10 вариантов
Эти упражнения помогут вам прокачать все тело. Будьте готовы к изнурительной тренировке.
1. Чередование волн
Делайте волны справа налево и наоборот.
2. Прыжки Джека
Возьмите веревку любой рукой, взявшись за ручку. Подойдите ближе к точке привязки, чтобы возникло небольшое провисание. Далее выполняйте прыжки.
3. Выпады
Возьмите веревку в каждую руку и сделайте шаг назад. Затем выполняйте чередование волн с помощью веревок. Вернитесь в исходное положение, но не останавливайтесь и сделайте обратный выпад правой ногой, затем левой. Для каждой ноги сделайте 5 повторов.
4. Метание
Возьмите веревки, затем начните вращаться и поворачиваться через бедра, во время бросков каната влево и вправо. Тщательно выполняйте боковые движения. Будьте осторожны, чтобы не получить травму. Это упражнение поможет подчеркнуть нижнюю часть спины.
5. Боковой выпад с двойной волной
Возьмите канат в любую руку и поставьте ноги на ширине бедер. Затем одновременно делайте волну и перемещайте свой вес справа налево в боковом выпаде. Выполните 5 раз для каждой стороны.
6. Прыжок на 180 градусов
Встаньте лицом к точке привязки. Станьте параллельно веревкам и держите их, вытянув руки перед собой. Затем сделайте прыжок на 180 градусов, покачивая веревку над головой. Убедитесь, что вы мягко приземлились на ноги, чтобы не навредить коленям. Выполните 5 прыжков в одном направлении, затем 5 в другом.
7. Хлопки
Сядьте на корточки, опираясь на бедра, и слегка наклоните верхнюю часть тела вперед. Перемещайте веревку друг к другу, пока они не начнут издавать хлопки.
8. Удары снизу
Держите веревки в любой руке, используя ручку. Станьте ровно, затем выставьте одну ногу вперед, слегка согните колени и подтяните мышцы живота. Чередуйте удары снизу-вверх, слегка поворачивая бедра, во время удара.
9. Приседания
Возьмите веревки в каждую руку. Затем выполняйте приседания, опуская и поднимая канат. Обратите внимание, что из нижней позиции вы должны выпрыгивать вверх.
10. Сильные удары
Как и в предыдущем упражнении, вам необходимо выполнять приседания. Вам нужно держать руки поднятыми вверх и делать максимальное количество волн. Сделайте так, чтобы удары были настолько сильными, насколько вы можете.
Упражнения с канатами требуют терпения и максимальной отдачи, но уверены что результат оправдает все усилия.