10 упражнений с эластичной резинкой, которые можно делать в любом месте

Эластична резинка – один из самых недорогих спортивных инвентарей. Вы можете купить несколько резинок за минимальной ценой и заниматься с ними, где захотите. И что очень важно, они прекрасно подходят для вашего «домашнего спортзала», который может занимать место между диваном и телевизором.

Существует множество упражнений, которые можно делась с эластической резинкой, но они особенно хороши для работы ягодиц.

Мы подобрали несколько упражнений с эластичной резинкой, которые не заставят результат ждать.

1. Прыжки с резинкой на лодыжках

• Наденьте эластичную резинку на ваши лодыжки.
• Встаньте, ступни вместе, немного согните ноги в коленях, и держите руки возле груди.
• Сделайте прыжок , поставьте ноги на ширину плеч.
• Еще раз подпрыгните и снова поставьте ступни вместе. Это один подход.
• Повторите упражнение 20 раз.
• Постарайтесь не прыгать слишком высоко и приземляться на всю стопу, весом в основному на пятки, а не на пальцы.

2. Ходьба с резинкой в сторону

• Наденьте эластичную резинку на ваши лодыжки.
• Ноги поставьте немного шире плеч, чуть согните их в коленях.
• Руки поставьте на бедра или же держите их возле груди.
• Сделайте 3 широкие шаги вправо, а затем 3 влево. Это одно повторение, сделайте упражнение 20 раз.
• Сохраняйте постоянное напряжение мышц при этом.

3. Отведение ноги назад стоя

• Эластичная резинка по-прежнему находится у вас на лодыжках.
• Руки держите возле груди или на бедрах.
• Перенесите весь свой вес на левую ногу, а правую отведите назад немного, чтобы вы почувствовали напряжение. При этом не сгибайте колени, напрягите пресс и держите спину ровной.
• Верните правую ногу на землю и отведите левую. Это одно повторение. Сделайте упражнение 20 раз.

4. Ходьба вперёд-назад

• Наденьте эластичную резинку на ваши лодыжки.
• Поставьте ноги на ширину плеч, немного согните их в коленях.
• Держите спину ровной и напрягите пресс.
• Сделайте 10 шагов вперед, 10 назад. Это 20 повторений.
• Обязательно держите спину ровной и не сутультесь.

5. Приседание с отведением ноги в сторону

• Поместите резинку чуть выше ваших колен.
• Поставьте ноги на ширину плеч, руки держите возле груди.
• Присядьте, при этом отведите ягодицы максимально назад.
• Встаньте, после поднимите правую ногу в сторону, не сгибая колен. Опустите ногу.
• Присядьте ещё раз. Встаньте, теперь поднимите левую ногу, не сгибая колен. Опустите ногу.
• Сделайте 20 повторений упражнения.
• При приседании, отводите берда назад и следите за спиной – она должна быть ровная. Не сутультесь.

6. Подъем ног на боку

• Наденьте эластичную резинку чуть выше колен.
• Лягте на бок, голову положите на нижнюю руку.
• Ноги чуть согните в коленях, и поднимите верхнюю ногу на высоту бедер (если можете).
• Опустите ногу. Это одно повторение.
• Сделайте 20 повторений на обе ноги.
• Это хорошее упражнение для разминки перед выпадами и приседаниями.

7. Ягодичный мостик

• Поместите эластичную резинку чуть выше колен.
• Ложитесь на спину, руки положите по бокам. Ноги согнуты в коленях, ступни поставьте на пол.
• Напрягите ягодицы и пресс, и поднимите бедра на несколько сантиметров от пола.
• Держите ягодичный мостик и разведите колени в стороны.
• Медленно сведите колени. Это одно повторение.
• Сделайте упражнение 20 раз.

8. Отведение ноги в сторону

• Наденьте резинку чуть выше колен.
• Станьте на четвереньки ( ладони поставьте на уровне плеч, колени на уровне бедер).
• Не двигая бедрами, отведите в сторону левую ногу.
• Медленно поставьте её обратно.
• Сделайте 20 повторений, поменяйте ногу и повторите ещё 20.

9. Ягодичный мостик с выпрямлением ног

• Поместите эластичную резинку чуть выше колен.
• Ложитесь на спину, руки по бокам, согните колени и поставьте ступни на пол на ширину плеч.
• Напрягите пресс и поднимите бедра на несколько сантиметров от пола.
• Выпрямите правую ногу (не сгибайте её в колене) и при этом не сводите колени.
• Верните ногу в исходное положение. Верните бедра на пол.
• Поднимите бедра снова. Затем вытяните левую ногу.
• Верните левую ногу в исходное положение. Верните бедра на пол.
• Это один подход. Сделайте 20 повторений.

10. Отведение ноги назад

• Проденьте резинку вокруг ступни левой ноги и лодыжки правой.
• Станьте на четвереньки (ладони на уровне плеч, колени на уровне бедер).
• Отведите свою согнутую в колене левую ногу вверх.
• Удерживайте её в так положении 2 секунды.
• Верните левую ногу на пол. Это один подход.
• Повторите упражнение 20 раз на каждую ногу.

Рекомендуем делать эту тренировку 2-3 раза в неделю. Также вы можете выбрать два упражнения, чтобы делать их перед каждой тренировкой для разминки.

• Читайте также: Самые полезные тренировки, для которых не нужен спортзал