10 упражнений на ягодицы, если вам не по нраву приседания

©jacoblund/IStock

Для тех, кто хочет подтянуть свои ягодицы, но времени на качалки катастрофически не может, мы подобрали 10 упражнений.

1. Куртский выпад

Выпрямитесь и поднимите свою левую ногу назад и вправо, чтобы ваши бедра пересекались. Убедитесь, что переднее колено выровнено с передней лодыжкой. Повторите с другой ногой.

2. Выпад локтя

Поставьте ноги на уровне плеч, правую ногу зафиксируйте на пластиковой крышке или бумажной пластине. Сожмите кулак одной рукой и положите в другую. Во время упражнения держите руки перед собой. Это поможет вам оставаться сбалансированным. Направьте вес в левую ногу, согните свое левое колено и опустите вниз, сдвинув правую ногу в сторону. Затем, когда вы медленно поправляете ногу, вставьте правую ногу обратно. Большая часть вашего веса остается в ноге, которая не двигается.

3. Выпад с прыжком

Поставьте ноги вместе и расслабьте колени. Прыгайте и входите в выпад с левой ногой вперед. Сдвиньте ноги, выпрямитесь и повторите то же самое, выдвинув правую ногу вперед.

4. Румынские тяги

Сдвиньте ноги и слегка согните колени. Держа руки прямо, медленно согнитесь на тазобедренных суставах (а не в талии) и опустите гантели без округления спины. Сожмите ягодицы, чтобы медленно подтянуть себя, не используя спину).

5. Мосты с одной ногой

Лягте на спину и положите руки на пол для обеспечения стабильности, когда вы согните одну ногу и поднимите другую ногу с земли. Опустите пятку в пол и поднимите таз вверх, удерживая свое тело в жестком положении моста.

6. Традиционный мостик

Лежа на спине, согните колени. Обязательно держите ноги под коленями, а не спереди. Поднимите бедра до потолка, напрягая пресс и сжимая прикладом. Держитесь в течение нескольких секунд, убедившись, что ваш позвоночник не крутится, а ваши бедра не провисают. Опуститесь на землю.

7. Упражнение с гирей

Возьмите гирю (5-7 кг) в правой руке и слегка поднимите левую ногу с земли. Держа спину нейтральной, наклоните весь свой торс вперед, поднимая левую ногу, которая должна оставаться в соответствии с вашим телом. Опустите гирю вниз. Повторите с другой упражнение зеркально.

8. Протягивание кабеля

Привяжите один конец веревки на тренажер, вдохните и затем закрепите на бедрах. Медленно опускайтесь назад, коснувшись пола, выдохните и оттолкнитесь бедрами, чтобы вернуться в положение стоя.

9. Растяжка на мяче

Поместите верхнюю часть левой ноги на шар, держа правое колено расслабленным. Потяните руки вперед на уровне плеч, открыв руки по бокам. Вдохните, чтобы подготовиться и выдохните, активно потянув свой глубокий абс по направлению к позвоночнику. Вернитесь в исходное положение, мяч вернется назад, и ваша голень переместится в верхнюю часть мяча. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы ваших пальцев.

10. Пожарный гидрант

Встаньте на четвереньки, поставив руки прямо под плечами и колени прямо под бедрами. Держите правое колено под углом 90 градусов, медленно поднимите ногу вправо, пока она не будет параллельна земле. Избегайте поднятия правого бедра, так как они должны оставаться ровны к полу. Далее опустите ногу на землю и повторите упражнение, подняв левую ногу.

Читайте также Как похудеть в районе живота без тренировок