10 упражнений на дому, которые дарят сексуальные ноги

© 30 Day Fitness Challenges

Ноги – одна из самых проблемных зон у женщин. Так генетически заложено, что жир откладываются именно здесь. Но с этим можно и нужно бороться, и рецепт один – регулярные, ежедневные тренировки, которые можно делать дома.

Редакция SUPER.UA предлагает запомнить эти 10 упражнений и завести себе новую полезную привычку уже сейчас.

1. Зашагивание на платформу

• Встаньте перед стулом, степ-платформой или ступеньками. Поднимите левую ногу и убедитесь, что она находится под углом 90 градусов.
• Поместите левую ногу на плоскую платформу, переместите на нее вес тела и поднимитесь, пока ваше правое колено не окажется под углом 90
• градусов.
• Верните правую ногу на землю и поменяйте ногу, повторяя процесс, начинающийся с правой ноги на платформе.
• Выполните 3 сета по 10 раз с каждой стороны. Добавьте больше повторений по мере увеличения выносливости.

2. Широкие приседания

• Встаньте прямо, ноги вместе.
• Прыгните и перейдите в широкую позицию приседа. Пальцы ног немного отведены по сторонам.
• Удостоверьтесь, что вы опускаете бедра настолько низко, насколько возможно, при необходимости положив руки поверх своих ног.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 10-15 приседаний.

3. Выпады в сторону «слайдеры»

• Для этого вида упражнения выпады вам понадобится или пара листков бумаги, или делайте его в носках на полу, покрытом лаком.
• Под правую ногу положите листок бумаги (для скольжения).
• Перенесите вес тела на левую ногу и слегка нагнувшись вперед отведите прямую левую ногу в сторону (она должна скользить по полу).
• Вернитесь ногу обратно и выпрямитесь.
• Повторите 10-15 раз в 3 подхода. Не забывайте менять ногу.

4. Приседания с весом

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Держите вес на высоте груди.
• По мере того, как вы опускаетесь, отталкивайте бедра назад, держите свою грудь прямо, смотрите вперед.
• Поднимитесь и повторите.
• Завершите 3 подхода от 10 до 15 повторений.

5. Приседания с прыжками

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
• Немного присядьте и прыгните вверх, руки тяните к потолку.
• Приземляйтесь как можно мягче, с согнутыми коленями, чтобы минимизировать напряжение.
• Повторите от 10 до 15 раз в 3 подхода.

Читайте также: 20 минут фитнеса для красивых ягодиц

6.Упражнение «Конькобежец»

• В положении стоя пригнитесь и заведите правую ногу назад за левую, одной рукой касаясь пола.
• Прыгните и переключите стороны.
• Продолжайте прыгать взад и вперед. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
• Завершите три полных подхода.

7. Усложненный мостик

• Ложитесь на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов, руки прижаты ладонями к полу.
• Вставьте какой-нибудь блок или сложенное полотенце между коленями.
• Поднимите таз, сожмите ягодицы, и задержитесь в верхней точке на пару секунд.
• Опуститесь вниз.
• Повторите 10-15 раз в 3 подхода.

8. Мостик с поднятой ногой

• Ложитесь на спин, согнув колени. Обе ноги упираются стопами в пол.
• Выровняйте правую ногу и поднимите бедра так, чтобы ваше тело было в одну линию.
• Опустите правую ногу, затем бедра и переключитесь на противоположную сторону.
• Выполните 10-15 повторений на каждую сторону в три подхода.

9. Обратные выпады

• Начните с положения стоя, поместите правую ногу позади вас на удобное расстояние, убедившись, что вы сможете опустить свое колено на землю под углом 90 градусов. Не нужно прикасаться коленом к полу.
• Используя силу в передней части правой ноги, верните ногу в положение стоя.
• Повторите процесс с левой стороны. Это один раз.
• Выполните 10-15 повторений в 3 сета.

10. Упражнение «Бурпи»

• Начните с позиции стоя.
• Присядьте, сделайте прыжок ногами назад, перейдя в положение планки.
• Выполните одно отжимание и вернитесь к приседу.
• Прыгните, поднимая руки вверх.
• Повторите 3 подхода по 10-15 раз.

Читайте также: 15-минутная тренировка для прокачанных мышц ног и пресса