10 упражнений, которые помогут укрепить стопы и голеностоп

Боль стопы или голеностопного сустава является распространенной жалобой у многих женщин. Регулярно тренируясь, можно облегчить симптомы, уменьшить боль и укрепить суставы. Регулярные упражнения и растяжка ног и лодыжек приведет мышцы в тонус.

Эти упражнения могут также увеличить подвижность суставов, что поможет вам оставаться «на ходу» как можно дольше. Большинство упражнений простые и не требуют сложного оборудования. Их можно проводить дома или в тренажерном зале в рамках обычной тренировки.

Для улучшения гибкости и подвижности стоп были разработаны следующие упражнения:

Подъем носка, точка и заворот

Это упражнение поможет укрепить ступню и пальцы ног.

• Сядьте прямо в кресле, при этом ступни на полу.
• Держа пальцы на полу, поднимите пятки. Остановитесь, когда на земле останется косточка и пальцы ног.
• Удерживайте положение в течение 5 секунд, прежде чем опустить пятки.
• Теперь поднимите пятку так, чтобы только кончики большого и второго пальцев касались пола.
• Удерживайте положение в течение 5 секунд, затем опустите пятки.
• На третьем этапе поднимите пятки и закрутите пальцы внутрь к полу, так чтобы только кончики пальцев касались пола. Удерживайте это положение в течение 5 секунд.
• Повторите каждое упражнение 10 раз.

2. Разминка большого пальца ноги

Это упражнение предназначено для разминки и облегчения боли в пальцах ног, которые длительное время были сжаты обувью.

• Сядьте на стуле ровно, ступни на полу.
• Поднимите левую ногу, и положите на правое бедро.
• Аккуратно пальцами разомните большой палец ноги вверх, вниз и в сторону.
• Делайте упражнение в течение 5 секунд.
• Повторите 10 раз, а затем перейдите к другой ноге.

3. Упражнение для пальцев ног

Пальцы ног помогают контролировать мышцы ног. Это помогает улучшить контроль над мышцами ног. Упражнение можно сделать на обеих ногах сразу или попеременно меняя ноги.

• Сядьте на стул со спинкой, спина ровная, ноги слегка касаются пола.
• Разожмите пальцы ног, насколько это возможно, без максимального напряжения.
• Удерживайте позу в течение 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Повторите движение 10 раз.

Как только вам станет легко даваться упражнение, попробуйте надевать резинку вокруг пальцев ног. Это обеспечит сопротивление и сделает упражнение более сложным.

4. Закручивание пальцами ног

Это упражнение помогает сгибательным мышцам пальцев ног и ступни быть в тонусе и укрепляет их.

• Сядьте ровно, ступни на полу.
• Положите маленькое полотенце на пол перед собой, короткой стороной к ногам.
• Поместите пальцы на короткую сторону полотенца. Постарайтесь схватить полотенце между пальцами и потянуть его к себе.
• Повторите упражнение пять раз на каждую ногу.
• Усложнить упражнение можно придавив второй конец полотенца каким-либо тяжелым предметом.

5. Поднятие камушков

Это упражнение было разработано для увеличения силы мышц на нижней стороне ступни и пальцев.

• Сядьте прямо, ступни на полу.
• Поставьте на пол перед ногами пустую миску и миску с камушками, желательно из мрамора (20 шт для начала — отлично).
• Используя только пальцы одной ноги, возьмите каждый камушек и поместите его в пустую миску.
• Повторите другой ногой.

• Читайте также: 13 вправ для ніг, які можна зробити вдома

6. Прогулка по песку

Ходьба босиком по песку — отличный способ растянуть и укрепить ступни и икроножные мышцы. Это хорошее упражнение в целом, потому что мягкая текстура песка делает ходьбу более физически сложной.

• Направляйтесь на пляж, волейбольную площадку или даже пустыню.
• Снимите обувь и носки.
• Гуляйте как можно дольше.
• Увеличивайте расстояния медленно со временем, чтобы избежать перенапряжения в мышцах.

7. Растяжка стопы

Упражнение полезно для предотвращения или лечения подошвенного фасцита — состояния, которое вызывает боль в пятке при ходьбе, а также трудности в поднятии пальцев ног.

• Сядьте на стул, спина ровная, ступни на полу.
• Положите левую ногу на правое бедро.
• Потяните пальцы вверх, к лодыжке. Растягивание нужно ощущать в нижней части стопы ближе к пятке.
• Удерживайте положение 10 секунд.
• Массаж стопы при растяжке поможет облегчить напряжение и боль.
• Повторите это упражнение 10 раз на каждую ногу.

8. Катание мячика

Катание мяча (часто используют мяч для гольфа, тенниса или массажный) ногами может помочь облегчить дискомфорт в арках стоп и уменьшить боль, связанную с подошвенным фасцитом.

• Сядьте прямо, ступни на полу.
• Положите мяч для гольфа — или другой жесткий, маленький шарик — на пол рядом с ногами.
• Поставьте одну ногу на мяч и передвигайте ее, сильно нажимая на мяч, но при этом не чувствуя дискомфорта. Мяч должен массажировать основание стопы.
• Продолжайте движение в течение 2 минут, затем повторите другой ногой.

Замороженная бутылка воды может стать болеутоляющей альтернативой, если нет подходящих мячиков.

9. Растяжка ахиллова сухожилия

Ахиллово сухожилия — это крепкий шнур, соединяющий пятку с мышцами голени. Его можно легко тренировать и поддерживать в тонусе. Это поможет при болях в щиколотках, голеностопных суставах или ступнях.

• Повернитесь лицом к стене и поднимите руки, ладонями упритесь в стену.
• Одну ногу отставьте назад, держа колено ровным. Затем медленно согните колено противоположной ноги. Обе пятки находятся на полу, не отрываясь.
• Надавите бедрами немного вперед, пока не почувствуете, как ахиллово сухожилие и икроножные мышцы находятся в напряжении и растягиваются.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу.
• Повторите три раза на каждую ногу.

Для немного другого вида растяжки, согните колено отставленной назад ноги и подайтесь бедрами вперед.

• Читайте также: 10 полезных упражнений для укрепления тазобедренного сустава