10 упражнений, которые помогут сохранить здоровые суставы
© Popsugar
Малоподвижный образ жизни или же, наоборот, чрезмерные нагрузки могут привести к поражениям суставов. Однако зачастую именно первый фактор становится причиной плохой подвижности и боли в суставном аппарате. Исследование, в котором приняли участие около 1000 взрослых людей, показало, что регулярные занятия спортом на протяжении 25 лет позволили участникам эксперимента заметно замедлить снижение силы в мышцах, а также остановить потерю подвижности суставами.
Вот три вида физической активности, которые помогут сохранить молодость суставов:
Велосипедный спорт
В отличие от ходьбы, бега и танцев велосипедный спорт дает меньшую нагрузку на суставы и подходит людям любого возраста.
Подъем по ступенькам
Это одно из лучших упражнений для укрепления всех мышц и суставов нижней части тела. Найти ступеньки можно практически везде. Просто начните подниматься на свой этаж пешком, а не с помощью лифта.
Плавание
Даже если вы не умеете плавать, в бассейне можно провести прекрасную тренировку, которая также будет очень полезна для суставов.
ТОП-10 упражнений для здоровья суставов:
Мельница
Станьте прямо, выставив по бокам выпрямленные руки. Коснитесь кистью правой руки носка левой ноги, подняв левую руку вверх. Затем кистью левой руки коснитесь носка правой ноги. Упражнение должно напоминать движение мельницы. Постепенно увеличивайте скорость и количество повторов.
Подъем на локтях с помощью стула
Для этого упражнения вам понадобится стул. Поставьте его за спиной — сиденьем к себе. Опираясь кистями о края сиденья, опускайте к полу и поднимайте корпус за счет бицепсов и трицепсов. Более легкая версия упражнения выглядит так: сядьте на стул, обопритесь кистями о края сиденья и приподнимите ягодицы от стула. Задержитесь в таком положении 6 секунд и вернитесь в исходное положение.
Упражнения для кистей рук
Приподнимите кисти рук, расслабьте их и потрясите ими в воздухе. Затем покрутите кисти по часовой стрелке и обратно. Оттяните кисть левой руки на себя — помогайте правой рукой. Сделайте то же для другой руки.
Поднятие бедра из положения лежа
Лягте на правую сторону. Согните правую ногу, а левую немного приподнимете над ковриком. Продержитесь в таком положении в течение пяти секунд, затем медленно опустите ногу. Повторите 10 раз, затем смените сторону.
Приведение бедра
Лежа на правом боку, поставьте левую ногу впереди правой, согнув колено. Поднимайте правую ногу вверх, держа ее максимально прямо и с расслабленной стопой. Повторите то же упражнение на другую сторону.
Поднятие согнутого колена
Станьте на коврик на колени и локти. Поднимите правую ногу, согнутую в колене так, чтобы бедро было параллельно полу, а стопа смотрела четко вверх. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд, а затем верните ногу в исходное положение. Повторите для левой ноги.
Упражнение для голени
Держась за стену или стул, встаньте на носочки и продержитесь в такой позиции несколько секунд, затем опустите пятки. Старайтесь подниматься как можно выше.
Сгибание лодыжки
Держась за опору, поставьте стопы на пятки, пытаясь задрать носки как можно выше. Задержитесь на 6 секунд перед тем, как вернуться в исходное положение.
Поза Супермена
Лежа на животе, одновременно поднимайте вверх вытянутые вперед руки и выпрямленные ноги. Также задержитесь на 6 секунд и вернитесь в исходное положение без резких движений.
Боковая планка
Лягте на правый бок и обопритесь о коврик локтем правой руки. Положите одну ногу на другую. Опираясь на правую руку, приподнимите таз так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Задержитесь на 6 секунд и медленно опустите таз на пол. Повторите для другой стороны.
- Читайте также: Топ-10 упражнений для укрепления тазобедренных суставов