10 упражнений, которые помогут попрощаться с жиром
© VlaDee/iStock
Все женщины мечтают о стройной фигуре, которой можно добиться только с минимальным количеством жировой ткани. Для этого рекомендуем регулярно выполнять этот комплекс простых упражнений, направленных одновременно на избавление от лишнего веса и качественную проработку максимального количества мышц.
Редакция SUPER.UA приводит 10 лучших упражнений для похудения, которые нужно выполнять в нон-стоп режиме — одно за другим, без перерывов на отдых. Итак, поехали!
1. Классические приседания
Выполняйте обычные классические приседания в быстром темпе. Если можете, то делайте это упражнение с выпрыгиванием. Как вариант усложнения также можно использовать нестабильные поверхности и гантели.
2. Выпады
Выполняем классические или с выпрыгиванием. Отличный вариант: выпады с подтягиванием бедра. Тут в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Еще очень рекомендуются выпады вперед (в этом случае важно контролировать положение впереди стоящей ноги, дабы она не уходила за проекцию стопы). Использование нестабильных поверхностей также приветствуется.
3. Зашагивание на возвышенность
Тумбу или табурет лучше выбирать минимальной высоты на уровне середины бедра. Если станет легко, возьмите в руки отягощение (тяжелый мяч или гантели). Если упражнение дается вам уже легко, добавьте вариант «Бурпи»: после спрыгивания с тумбы прыжком перейдите в положение планка.
4. Броски мяча
Берите в руки набивной мяч (от 3 и более кг). Бросайте его либо ударами в пол, либо в специальную мишень. Задача: бросить с предельным усилием, и выполнять броски без остановок. Если бросать некуда, можно делать толчки на уровне груди, также в быстром темпе.
5. Упражнение «Разножка»
Рекомендуем выполнять это упражнение с выпадами. Руки работают в противоход. Темп — предельно быстрый. Упражнение относится к разряду кардио. Если вам скучно или легко, добавляйте боковые перемещения. На 2 смены переместитесь чуть вправо, на следующие 2 смены ног вернитесь движением влево.
- Читайте также: 7 стереотипов о фитнесе, которым не нужно верить
6. Движения с канатами
Немного присядьте, сведите лопатки, возьмите в руки канаты и натяните их. Поднимайте и опускайте руки, делая волну. Удерживайте положение приседа и стабилизируйте лопатки. Разнообразите это движение, работая руками попеременно или выполняя внешнее вращение рук.
7. Толкание «саней»
Если в вашем зале есть подобное оборудование, то обязательно попробуйте толкать сани по специальному покрытию «трава». Чем тяжелее они, тем сложнее движение, но сильно не увлекаетесь весом, лучше выберите хороший темп и толкайте сани туда и обратно по покрытию.
8. Подтягивания
Выполняйте это упражнение на брусьях, на турнике, в полувисе, в петлях. Любой доступный для вас вариант будет способствовать повышению ЧСС и активному жиросжиганию, а если будете выполнять его в достаточно быстром темпе и на большое кол-во повторений.
9. Отжимания
Подходит любой вариант постановки рук, хотя лучше выбирать базовый вариант с ладонями чуть шире плеч. Выполнять из положения полный упор, или упор, стоя на коленях.
10. Упражнение «Альпинист»
Еще 1-но отличное кардио. Исходное положение: планка с опорой на предплечье. Или планка в полном упоре. Главное внимание — на удержании таза в нейтральном положении за счет работы мышц кора. В качестве более трудного варианта можно использовать вариант с опорой на нестабильные поверхности, к примеру, на медбол.
Выполняйте эти упражнения регулярно, и очень скоро ваше тело станет стройным и привлекательным, а от лишнего жира на животе и бедрах не останется и следа. Удачи!