10 упражнений, которые помогают достичь красивых бедер и ног
© Pixabay/Pexels
Одержимость, которую большинство женщин испытывают, когда дело доходит до ягодиц, известна всем. На самом деле, одна из проблем с нижней частью заключается в том, что эти мышцы не используются так активно в повседневной жизни.
Сегодняшняя жизнь не требует большого спроса на накачанные ягодицы с точки зрения мобильности. Поскольку суставы не подвергаются регулярной нагрузке, их поверхности не смазываются, мышцы могут иметь ограниченный диапазон движений. Но у нас есть несколько упражнений, которые помогут сделать ваши ягодичные мышцы упругими, а бедра красивыми.
1. Поднятие ног
Ложитесь лицом к полу, опираясь на локти. Согните правую ногу и держите ее согнутой, опираясь на пол на колено. Поднимите левую ногу и выпрямите ее до конца, носок смотрит в пол. Сделайте 16 раз на каждую ногу.
2. Стойка на коленях
Это упражнение координирует и укрепляет стабилизирующие мышцы бедра. Баланс на одном колене и противоположной руке, с выпрямленной противоположной рукой и ногой. Балансируйте в этом положении. Затем измените положение, балансируя на другом колене и противоположной руке. Удерживайте несколько секунд и повторите.
3. Растяжка ног
Лягте лицом вниз на пол, руки и ноги вытянуты, ноги на ширине бедра. Потяните мышцы живота, чтобы было достаточно места, чтобы скользить рукой между животом и полом. Оторвите левую руку и правую ногу одновременно, примерно на 15 см от земли, чувствуя, как растягиваетесь всем телом. Повторите с противоположной рукой и ногой. Выполните упражнение 8 раз на каждую сторону.
4. Глубокие плие
Станьте прямо, ноги около 45 см друг от друга, шире бедер, носки смотрят в стороны. Удерживая спину прямо, опуститесь широко вниз к полу, согнув колени, но не отрывая пятки от пола. Сожмите бедра вместе, чтобы выпрямиться, держите в напряжении мышцы ягодиц, спины и бедер. Продолжайте сжимать сильно, пока вы поднимаетесь наверх. Опуститесь, одним медленным, плавным движением и согните колени в следующем глубоком плие. Повторите всю последовательность 4 раза.
5. Приседания
Приседайте на пол с поднятыми пятками. Держите руки вытянутыми вперед перед собой. Задержитесь внизу так долго, как сможете, затем встаньте. Вы также можете держать пятки на земле, не поднимая их. Используйте руки, чтобы помочь сохранить равновесие. Почувствуйте растяжку в задней части бедер.
6. Прогулка на ягодицах
Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы. Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой и скрестите руки. Перемешайтесь вперед по полу, затем обратно. Повторяйте до тех пор, пока не устанете.
7. Скручивания в положении сидя
Сядьте на пол, обе ноги вытянуты перед вами. Согните правую ногу над левой ногой, поставьте на пол за левым коленом. Поместите левый локоть снаружи вашего правого колена и вытяните правую руку за собой, оперевшись на ладонь на полу для поддержки. Медленно поверните верхнюю часть тела вправо, глядя на правое плечо. Слегка надавите на левый локоть снаружи вашего правого колена, когда вы крутитесь. Обязательно держите верхнюю часть тела прямой. Как только вы почувствуете себя комфортно в бедрах, ягодицах и нижней части спины, удерживайте это положение как минимум 15-30 секунд. Поменяйте сторону и повторите.
8. Удары ногой
Ложитесь на лицом к полу, оперевшись на локти. Попытайтесь сформировать арку под брюшной полостью. Согните одну ногу в колене. Вдохните и, когда вы выдохните, укажите пальцами ноги и сделайте удар согнутой ногой к ягодицам назад. Держите колени вместе. Затем опустите ногу. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
9. Круги ногами
Ложитесь животом на пол, лицо на руках. Поднимите одну ногу прямо за собой и сделайте 16 маленьких кругов, вытягивая носок и напрягая всю ногу, по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Повторите это движение другой ногой.
10. Нажатие ногами
Ложитесь лицом вниз на пол и вытяните руки и ноги, поднимите голову и грудь с пола, опираясь на локти. Отставьте ногу в сторону Теперь коснитесь ног вместе. Сделайте 50 раз.
- Читайте также: 5-минутная тренировка, которая ускорит ваш метаболизм