10 упражнений для новичков, решившихся заниматься стретчингом

© g-stockstudio/IStock

Стретчинг – это направление  фитнеса, которое делает акцент на растяжке всего тела. Такие тренировки повышают гибкость, укрепляют сухожилия и улучшают кровообращение. Также регулярные занятия стретчингом способны обезопасить вас от травм во время выполнения других упражнений.

У этого вида фитнеса есть еще одно весомое преимущество – абсолютная доступность. Для тренировок не нужно никакого оборудования, поэтому вы можете заниматься даже дома. Вот комплекс эффективных упражнений, который подойдет новичкам.

Махи ногами

Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу и начинайте выполнять махи в стороны, постепенно увеличивая амплитуду движений.

Боковые выпады

Выпады активно задействуют внутреннюю поверхность бедер и мышцы ягодиц. Встаньте ровно и положите руки на пояс. Сделайте левой ногой шаг в сторону, согнув ее в колене. Перенесите вес тела на нее и зафиксируйте позицию. Повторите упражнение для правой ноги.

Перекрестные махи

Упражнение способствует улучшению координации движений и развивает чувство равновесия. Расположите ноги на ширине плеч, а руки вытяните вперед. Затем поочередно поднимайте ноги вверх так, чтобы левый носок достигал правой ладони и наоборот.

Наклоны корпуса вперед

Это упражнение положительно скажется на мышцах спины и проработает заднюю поверхность бедер. Встаньте ровно и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться кончиками пальцев к стопам.

Наклоны корпуса из положения сидя

Это упражнение укрепляет позвоночник и практически все мышцы спины. Сядьте на пол и расставьте ноги максимально широко. Вдохните и наклоните корпус вперед, вытянув руки. Достигнув максимально низкой точки, зафиксируйте положение на 20-30 секунд.

Читайте также 15-минутная огненная тренировка на случай, если нужно сжечь много калорий

Циркуль

Это упражнение задействует все мышцы плечевого пояса. В положении стоя разведите руки в стороны. Они должны находиться примерно на уровне плеч. Затем начинайте выполнять круговые движения конечностями, периодически меняя направление и радиус.

Мостик

Мостик одновременно укрепляет бедренные и грудные мышцы. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Затем поднимите бедра, чтобы все ваше тело оказалось на одной линии. Удерживайте эту позицию 10-15 секунд.

Отводы рук за голову

Это движение будет полезным для мышц-разгибателей. Поднимите правую руку вверх, согните ее в локте и заведите за спину. После этого ухватитесь за нее левой рукой немного ниже локтя. Зафиксируйте такое положение на 30 секунд и повторите упражнение для другой конечности.

Ножницы

Это упражнение приведет в тонус мышцы рук. Вытяните их перед собой и начинайте выполнять перекрестные махи, имитируя движение ножниц.

Пресс

Это упражнение будет полезным для брюшных мышц. Лягте на живот, согнув колени. Оторвите грудную клетку от поверхности и ухватитесь руками за лодыжки. Соприкасаться с полом должна только область живота. Задержитесь в таком положении на 1-2 минуты.

Читайте также 5 интерактивных тренировок на дому под любой вид настроения