10 тренировок, которые помогут нарастить мышечную массу

© socialmediasl444/Flickr

Вы поставили перед собой цель улучшить мускулатуру? Существует множество способов, как накачать мышцы, поэтому мы хотим вам с этим помочь и облегчить ваше достижение цели. Popsugar рассказали, с помощью каких тренировок и упражнений можно быстро добиться впечатляющего результата.

Содержимое материала

Как накачать мышцы за короткий срок

Не забывайте, что для того, чтобы ускорить рост мышц, вам, скорее всего, придётся увеличить ежедневное потребление калорий. Также важен сон: убедитесь, что мышцы восстанавливаются. Также регулярно придерживаетесь программы тренировок. Какой именно? Обратите внимание на следующие эффективные упражнения:

Боковой выпад с гантелью

• Количество: 3 сета по 10 повторений (для каждой ноги)
• Это упражнение идеально подходит новичкам, которые постепенно наращивают силу.

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Возьмите в обе руки гантели. Положите гантели на плечи так, чтобы ладони были направлены друг на друга, а локти согнуты. Это – исходное положение. Сделайте большой шаг правой ногой вправо. Согните правое колено, заведя бёдра назад. Мышцы пресса напряжены. Колено не должно выдвигаться дальше носка правой ноги. Вернитесь в исходное положение. Это – одно повторение. Выполните все повторения для этой ноги, а затем смените сторону.

Тяга гири на одной ноге

• Количество: 8-15 повторений на каждой ноге
• Это упражнение с гирей предназначено для повышения выносливости. Используйте гирю весом в 4,5-9 кг.

Возьмите гирю в левую руку и слегка оторвите левую ногу от пола. Спину держите ровной. Наклонитесь корпусом вперёд, одновременно поднимая левую ногу. Она должна образовать с головой и спиной прямую линию. Как только туловище и нога будут параллельны полу, выполните тягу левой рукой. Вернитесь в исходное вертикальное положение. Это – одно повторение.

Тяга в наклоне с заведением рук назад

• Количество: 10 повторений
• Это базовое упражнение проработает ваши мышцы рук и ног.

Немного согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной вперёд на 45°. Поставьте ноги на ширине бёдер. Каждая рука держит гантель. Руки свободно висят вдоль туловища. Отведите таз немного назад и прогните поясницу. Смотрите вперёд, на пол, чтобы шея со спиной образовала собой прямую линию. Потяните гантели к груди, держа локти близко к телу и сжимая лопатки в течение двух секунд в верхней точке. Затем выпрямите руки, заведя их назад, за спину. Сделайте паузу на секунду, а затем согните локоть и медленно опустите руки в исходное положение. Это – одно повторение.

Приседания со штангой на плечах

• Количество: 4 сета по 12 повторений

Силовые тренировки – один из лучших способов повысить метаболизм, сжечь жир и нарастить мышечную массу. Если это соответствует вашим целям, попробуйте данное упражнение для повышения метаболизма.

Новичкам нужно использовать штангу, а продвинутым бодибилдерам – штангу с блинами (вес около 30 кг).

Встаньте перед стойкой для приседаний. Положите штангу на трапециевидную мышцу (мышцы, расположенные в верхней части спины). Поставьте ноги на ширине бедра. Поднимите штангу со стойки. Сделайте один-два шага назад. Распределите вес на пятки. Подтяните пресс, держите спину и голову в нейтральном положении, опускаясь в присед. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов (в идеале). Задержитесь на одну секунду. Медленно выпрямитесь. Обязательно сожмите мышцы ягодицы в верхней точке (при выпрямлении). Это – одно повторение.

Заведение рук с гантелями в стороны

• Количество: 10 повторений
• Это упражнение повысит способность вашего тела сжигать жир и наращивать мышечную массу.

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Каждая рука держит по гантели. Ладони смотрят друг на друга. Руки висят свободно. Сделайте вдох и поднимите руки, заведя их в стороны. Руки должны быть параллельными полу, а ладони смотреть вниз. Сделайте выдох и медленно опустите гантели вниз.

Жим гантелей со скамьи

• Количество: 3 сета по 10 повторений
• Классическое упражнение, которое доказало свою эффективность. Регулярно делайте его, чтобы помочь мышцам развиваться.

Возьмите гантели и сядьте на горизонтальную скамью. Расположите обе руки с гантелями на бёдра и лягте на скамью. Затем поставьте руки с гантелями перед грудью на ширине плеч, создавая угол в 90 градусов между плечом и предплечьем. Ладони должны быть направлены вперёд.

Сделайте выдох и поднимите гантели, полностью выпрямив руки. Задержитесь на одну секунду. Сделайте вдох и опустите гантели вниз, остановившись на одном уровне с грудью. Это – одно повторение.

Прогулочные выпады

• Количество: 2 сета по 10 повторений
• Эффективное упражнение для того, чтобы избавиться от жира и нарастить мышцы.

Возьмите в обе руки гантели (весом в 4,5 кг). Встаньте прямо, поставив ноги немного шире ширины плеч. Сделайте шаг вперёд, согнув ногу в колене под углом 90 градусов до тех пор, пока колено задней ноги практически коснётся пола. Пятка задней ноги оторвана от пола. Бедро передней ноги параллельно полу. Оторвите заднюю ногу от пола, расположив её рядом с передней ногой. Сделайте теперь выпад другой ногой. Это – одно повторение. Продолжайте чередовать ноги.

Подъём гантели одной рукой в упоре лёжа

• Количество: 3 сета по 10 повторений для каждой стороны

Лягте спиной на пол. Согните ноги в коленях. Пятки поставьте в 30 см от бёдер. Держите гантель в левой руке и поднесите обе руки к потолку. Согните левую руку в локте, опуская плечо на пол. Сделайте выдох и снова выпрямите руку. Это – одно повторение.

Ягодичный мостик

• Количество: 3 сета по 10 повторений

Это простое упражнение не нуждается в использовании веса отягощения. Тем не менее, оно доказало свою эффективность в наращивании мышц ягодиц.

Лягте спиной на пол или коврик. Ноги согните в коленях, руки свободно лежат вдоль туловища, плечи не отрываются от пола. Поднимите вверх таз, напрягая мышцы и остановитесь, когда тело представит собой прямую линию. Следите за дыханием. Голова и плечи плотно прижаты к полу. Взгляд направлен вперёд. Задержитесь в этом положении, а затем медленно опустите бёдра на пол. Это – одно  повторение.

Тяга в планке

• Количество: 3 сета по 8 повторений для каждой руки

Ещё одно мощное упражнение – планка. Если вы будете сочетать её с тягой, вы сможете быстро нарастить мышцы рук.

Примите положение планки на вытянутых руках. Поставьте ноги чуть шире ширины бёдер. Обе руки держат по гантели. Задействуйте мышцы пресса и ягодиц. Сделайте выдох и поднимите правую руку, чтобы сделать тягу. Задержите гантель на одном уровне с грудью. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же для другой стороны.