10 тренировочных движений, которые помогают женщинам стать рельефнее

©Pinterest

Вы чувствуете себя перегруженной огромным количеством различных упражнений и методов тренировок, которые люди предлагают вам для наращивания мышц? Путаница заставляет вас терять интерес, когда ваши усилия не дают желаемых результатов? Если это так, вы попали в нужное место.

Редакция SUPER.UA приводит примеры десяти тренировочных движений, которые помогут вам стать рельефнее.

1. Скручивания

Выполнение:

• Ложитесь спиной на коврик для упражнений.
• Согните колени и убедитесь, что подошвы ног полностью на полу.
• Положите обе руки за шею и убедитесь, что подбородок не касается шеи.
• Поднимите спину, подтягивая себя, используя силу мышц живота. Не крутите шеей во время скручиваний. Вместо этого вы должны скручивать туловище таким образом, чтобы левый локоть наклонялся к правому краю, к колену.

2. Подъемы ног

Выполнение:

• Лягте на спину, руки положите ровно по бокам, ладонями вниз.
• Медленно поднимите обе ноги на 90 градусов от пола. Затем медленно опустите ноги под углом 45 градусов к полу. Ноги земли не касаются.
• Поднимите их снова, чтобы они выровнялись с вашими бедрами. Продолжайте эту тренировку в течение минуты или двух, или до тех пор, пока
• вы не устанете.
• Медленно верните ноги на землю и отдохните в течение минуты, и продолжайте тренироваться снова.

3. Прогибы

Выполнение:

• Встаньте на четвереньки, руки прямые, ладони впереди.
• Медленно втяните живот, приблизив его к позвоночнику. Вы должны образовать свои телом дугу.
• Оставайтесь в таком положении от 10 до 20 секунд и сделайте долгий, глубокий вдох.
• Медленно выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение.
• Повторите это упражнение 4-6 раз.

4. Приседания

Выполнение:

• Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая.
• На выдохе присядьте, разводя колени по бокам. Руки перед собой.
• На вдохе поднимитесь.
• Сделайте 20-30 раз или больше.

5. Жим ногами

Выполнение:

• Удобно расположитесь на тренажере и поставьте ноги на платформу. Убедитесь, что ваши подошвы лежат ровно на поверхности платформы на некотором расстоянии друг от друга.
• Колени должны быть перпендикулярны ногам и размещаться перед вашей грудью. Руки держите на специальных поручнях.
• Теперь делайте вдох и выдох. Выдвиньте платформу вперед пятками, пока ваши ноги не станут полностью прямыми.
• Вдохните снова и вернитесь в исходное положение, согнув колени, чтобы снова привести их в положение перед грудью.

Читайте также: Гимнастический комплекс, с которым тело станет подтянутым

6. Выпады с гантелями

Выполнение:

• Встаньте прямо с гантелями в каждой руке.
• Поставьте правую ногу вперед, наклонитесь и согните колено так, чтобы ваша голень была перпендикулярна полу. Согните также левое колено, чтобы оно почти коснулось земли.
• Оставайтесь в этом положении на минуту.
• Используйте пятку правой ноги (передняя нога) и вернитесь в исходное положение.
• Повторите с левой ногой.

7. Разгибание ног в тренажере

Выполнение:

• Сядьте удобно на тренажере. Спина ровная, руки на специальных поручнях.
• Поднимите валик вверх, используя нижнюю часть ног, выпрямив колени перед собой.
• Сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение, снова опустив ногу.
• Повторите необходимое количество раз.

8. Сгибание ног в тренажере лежа

Выполнение:

• Примите удобное положение на тренажере для сгибания ног так, чтобы спина была прямой.
• Руки держите на специальных поручнях, валик разместите у основания стопы.
• Поднимите ноги с валиком к ягодицам, согнув колени и задержитесь на пару секунд. Не сгибайте туловище. Используйте только силу мышц ног.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите тренировку.

9. Тяга штанги к подбородку

Выполнение:

• Возьмите гриф штанги широким хватом, спину держите ровно, ноги на ширине плеч.
• Потяните штангу вверх к плечам. Запястья слегка закручиваются, когда вы поднимаете штангу.
• Сделайте вдох, опустите штангу. Повторите упражнение необходимое количество раз.

10. Пожимание плечами с гантелями стоя

Выполнение:

• Возьмите гантели в руки. Ноги на ширине плеч друг от друга, спина ровная.
• Теперь медленно поднимите плечи вверх. Поднимите их как можно выше.
• Задержитесь на мгновение и медленно верните их в нормальное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Читайте также: План женских тренировок, который поможет стать лучше за 4 недели