10 способов стать худее, не прилагая особых усилий

У большинства людей избавление от лишних килограммов прочно ассоциируется с изнурительными диетами и интенсивными тренировками чуть ли ни каждый день. Однако начать свой путь к здоровому образу жизни можно с более умеренных шагов. Возьмите на вооружение эти 10 маленьких хитростей, и лишние сантиметры на талии начнут таять без особых усилий:

Пить воду перед каждым приемом пищи

Вы, наверняка, не раз слышали, что человеческий организм имеет свойство путать голод с жаждой. И, как оказалось, стакан воды или два перед едой с целью похудения — это вовсе не миф. В ходе недавнего исследования, результаты которого опубликовал журнал Obesity, выяснилось, что страдающие от ожирения люди, которые выпивали примерно 450 мл воды перед каждым приемом пищи, похудели больше, чем контрольная группа.

В ходе другого исследования, результаты которого освещал Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, выяснилось, что 510 мл воды перед едой помогают разогнать метаболизм на 30%, причем пик скорости усвоения пищи приходится на период через 30-40 мин после питья.

Конечно, такой метод не позволит вам скидывать по 5 кг в неделю, однако за счет заполненности желудка и ускоренного метаболизма вы, точно, не будете переедать, а значит, и потеряете часть лишнего веса.

Не отвлекаться во время еды

Очень важно не отвлекаться на просмотр телевизора или написание SMS во время приема пищи. Физическое насыщение очень тесно связано с психологическим удовлетворением. В среднем желудку нужно около 20 минут, чтобы послать в мозг сигнал о насыщении. Именно поэтому быстрый и бесконтрольный прием пищи возле телевизора или за чтением газеты приводит к перееданию.

Научно доказано, что осознанные приемы пищи помогают похудеть. Не так давно журнал American Journal of Clinical Nutrition опубликовал результаты исследования, в которых говорится о том, люди, принимающие пищу в сопровождении отвлекающих факторов, не только едят больше сразу, но и в целом потребляют больше калорий на протяжении оставшегося дня. При этом, если убрать все визуальные факторы, обычно размеры порций сразу уменьшаются. Таким образом, чем больше вы будете концентрировать внимание на телевизоре, тем менее внимательно вы будете есть, а значит, не получите удовольствие от трапезы, съедите больше сразу и в целом на протяжении дня.

Будьте внимательны к калориям

Никто не говорит о том, что нужно считать калории в каждом кусочке, который отправляется в ваш рот. Просто начните внимательнее изучать энергетическую ценность каждого продукта, который покупаете в супермаркете. Например, выбирая энергетический батончик, отдавайте предпочтение тому, в котором всего 80 ккал, а не 140. Готовьте рис на пару и курицу на гриле вместо жареного риса и жареной курицы.

Добавьте в свой рацион больше овощей и классических блюд, содержащих крахмал, чтобы увеличить заполненность желудка за счет воды и клетчатки и не переесть. Также, избавьтесь от лишних жидких калорий в виде газированных напитков, кофе и чая. Если не представляете своей жизни без выпечки, просто начните класть в тесто меньше масла и сахара.

Такие маленькие хитрости, о которых вы слышали уже сотни раз, действительно работают, если ввести их в привычку.

Ешьте черный шоколад

Если вы думаете, что все сладости — враги похудения, то ошибаетесь. Темный шоколад, наоборот, помогает избавляться от лишнего веса. В ходе исследования, проведенного учеными из Университета Копенгагена, группу молодых здоровых людей просили есть 100 г молочного или темного шоколада перед завтраком, а затем измеряли уровень их голода и кормили пиццей спустя два часа. Те, кто отдал предпочтение черному шоколаду, оказались менее голодными и потребляли в среднем на 17% калорий меньше любителей молочного шоколада.

Некоторые ученые связывают такой эффект с содержащимся в какао антиоксидантом, который препятствует набору веса и снижает уровень сахара в крови. Другие исследователи выяснили, что какао мешает энзимам усваивать углеводы и жиры.

Естественно, полплитки черного шоколада в день не сделают вас стройной в одночасье, но если вы замените им все другие сладости, со временем вес действительно снизится.

Больше двигайтесь

Если одна мысль о спортзале вгоняет вас в холодный пот, не отчаивайтесь. Физическая активность — это не только интенсивные тренировки на тренажерах. Вы можете худеть даже благодаря банальному ерзанию на стуле во время работы, говорится на страницах журнала American Journal of Clinical Nutrition. Старайтесь делать больше движений даже во время работы за компьютером: поднимайте ноги под столом, выполняйте небольшие растяжки, не вставая со стула, двигайте тазом.

Помимо этого просто больше ходите, поднимайтесь по ступенькам, паркуйте машину подальше от входа, выходите на получасовую прогулку во время обеденного перерыва — ищите любые возможности больше двигаться на протяжении дня. Загрузите на смартфон приложение, подсчитывающее количество пройденных шагов. В средней взрослый человек должен делать не менее 10 000 шагов за день.

• Читайте также: 13 стратегий, которые помогут худеть вместе с мужем

Ешьте больше

Это не шутка. Потребление слишком малого количества калорий приводит не только к чувству усталости и бессилия, но и заставляет организм в условиях стресса запасаться жиром на случай, если вы начнете есть еще меньше.

Нехватка калорий, а особенно белка, приводит к тому, что организм начинает расщеплять мышечную ткань для питания. Диетологи советуют есть не менее 100 г белков в сутки. Важно потреблять не просто калории, а качественные калории. Иначе, вместо лишних килограммов, ваше тело начнут покидать волосы и будут портиться ногти, к тому же вы будете постоянно чувствовать усталость.

Потребление менее 1200 ккал в день может негативно сказаться на качестве тренировок, а также привести к потере мышечной массы и замедлению метаболизма. Для того чтобы понять, сколько именно калорий необходимо вашему организму, найдите приложение, которое сделает для вас индивидуальный подсчет и поможет придерживаться поставленного плана.

Купите маленькую тарелку

Еще один фактор, который заставляет вас есть на 29% больше необходимого, это размер посуды. Ученые из Кембриджского университета, проанализировав 72 исследования, пришли к выводу, что люди имеют тенденцию больше есть, пользуясь посудой и столовыми приборами больших размеров. Так, в одном из исследований говорится о том, что если бы американцы выработали привычку есть из маленьких тарелок, то могли бы сократить недельное потребление калорий на 3500 единиц, то есть худеть на 0,5 кг в неделю.

Замените на кухне все столовые приборы, чашки и тарелки, и вы заметите, что начали есть меньше. Также, не заменяйте полноценный прием пищи энергетическими батончиками. Вы ощутите насыщение намного быстрее, если будете есть блюдо, состоящее из разных текстур и вкусов.

Больше спите

Плохой сон — это не только усталость, мешки под глазами и невозможность проснуться без кофе, но и повышенный аппетит, неизбежно приводящий к набору лишнего веса. В ходе исследования, проведенного в 2002 году над более чем миллионом человек, удалось найти прямую связь между недостатком сна и пищевыми расстройствами. К тому же, в 2016 году журнал SLEEP опубликовал результаты исследования, в которых утверждалось, что плохой сон (менее 7 часов в сутки) заставляет людей больше есть, а также отдавать предпочтение нездоровым перекусам уже через два часа после основного приема пищи. Ученые выяснили, что нехватка сна активизирует те же участки мозга, что и курение марихуаны, вызывая приступы голода.

Более того, плохой сон приводит не только к перееданию, но и к замедлению метаболизма за счет повышения инсулинорезистентности. Это состояние может спровоцировать развитие диабета второго типа и ожирения, говорится в исследовании 2012 года, результаты которого опубликовал журнал Annals of Internal Medicine.

Ешьте в красивой обстановке

Привыкли есть на ходу, выхватывая еду из кастрюли или сковородки? Согласно результатам недавнего исследования, таким образом вы потребляете в среднем на 19% калорий больше, чем те, кто питается за столом. В ходе другого эксперимента выяснилось, что люди, привыкшие быстро есть свой завтрак, не отходя от столешницы, весят в среднем на 9 кг больше тех, кто не спеша ест за столом.

На то, как и сколько вы едите, влияет обстановка не только кухни, но и кафе и ресторана. Так, ученые доказали, что люди за стойкой чаще заказывают десерт и в целом больше едят, чем те, кто сидит за столиком, и весят они в среднем на 7 кг больше.

Смените гардероб

Избегайте мешковатых футболок и стрейчевых джинс, которые дают свободу есть сверх нормы. Купите обычные не эластичные джинсы и футболки или платья, в которых удобно двигаться, но при этом нет искушения съесть на два кусочка пиццы больше.

При этом все же при выборе гардероба делайте акцент на удобстве. В ходе специального исследования, результаты которого опубликовал журнал American Council on Exercise, выяснилось, что удобная одежда (джинсы, футболка, спортивные штаны и так далее) заставляет людей делать в среднем на 8% больше шагов, чем сковывающий движения офисный гардероб.

• Читайте также: 6 звезд, которые похудели с помощью бокса